Ja sám som chudol bez športu. Drasticky som obmedzil stravu len preto, aby sa moje pohodlie nenarušilo. V tom čase som proste rozhodol tak. Pohyb som zamietol a radšej som chudol pomerne drastickou diétou. Som rád, že som sa donútil schudnúť, ale dnes veľmi ľutujem, že som sa nedonútil pridať aj ten pohyb hneď od začiatku. Preto vám dnes odporúčam z vlastnej skúsenosti: nájdite si cestu k pohybu čím skôr. Oplatí sa to.

• S dobre voleným zaťažením môžete jesť vcelku slušné množstvo jedla. Žiadne nezmyselné škrtenie stravy a diétovanie nie sú potrebné.
• V takom režime môžete dlhodobo chudnúť a pritom si nespomalíte metabolizmus.
• Nestratíte svaly a hustotu kostí nezmyselnou podvýživou.
• Po schudnutí stačí ak pridáte trocha viac jedla (asi o jeden krajec chleba s maslom a šunkou denne viac ako počas chudnutia, neskôr ešte trocha viac) a tak môžete fungovať dlhé roky a udržíte si váhu aj obvod pásu. Samozrejme, rozumnú stravu a šport musíte vnímať „na doživotie“.

Takže čo môžete cvičiť a čo máte cvičiť.

• Ideálna rada: najlepší tréning je pestrý. Veľa času, pestrá paleta cvičení. Popri tom veľa aktívneho pohybu, chôdza, hry, plávanie, bicyklovanie… Ak máte poruke trénera, veľa času a odhodlania, choďte do toho. Kto však na to má čas? Málokto. Preto:
• Realistická rada: začneme chôdzou, občas môžete kolobežkovať. O pár mesiacov sa uvidí, čo ďalej. Ak ste veľmi nažeravení, môžete pridať silové cvičenia zamerané na korzet. Len pod vedením skúseného trénera, kým sa to dobre nenaučíte. Ak sa vám aj toto zdá veľa, potom tu je ešte:
• Minimálna rada: Chôdza. Ak máte málo času, považujte chôdzu za nástroj na chudnutie. Denne si na to ale musíte nájsť čas.

Rady, ktoré nájdete v mojich knihách majú jedno spoločné. Odporúčam mierne cvičenie a veľmi pozvoľný štart. Tento prístup vám síce dá trocha pomalšie výsledky. Keby ste nasadili tvrdý tréning, šlo by to rýchlejšie. S tvrdým tréningom ale prudko stúpa riziko rôznych vážnych zranení. Práve tomu chcem predchádzať. Preto za vami nestojím s píšťalkou a neženiem vás na plný výkon. Nie ste na súťaži. Keby ste nasadili pritvrdé tréningy, oveľa skôr sa vyčerpáte a úplne to vzdáte.

• Aby ste pocítili prvé priaznivé účinky športu, netreba cvičiť do strhania. Ak športom „spálite“ okolo 8 000 kJ za týždeň, začne sa prejavovať jeho priaznivý účinok na zdravie. Aby ste mali predstavu, znamená to asi 6 hodín rýchlej chôdze po rovine.
• Pozor však. Neplatí to pre málo zaťažujúce športy. Pomalá chôdza, nakupovanie, upratovanie síce tiež spália energiu a hýbete sa, ale nepomáhajú vám chrániť zdravie. Ani páliť tuk. Preto cvičte buď podľa športtesteru, alebo podľa toho, ako ste zadýchaní.

Športtester je nástroj, ktorý sníma tepovú frekvenciu. Tou je dobré sa riadiť. Dá sa kúpiť v športových predajniach, alebo ako náramok v spojení s mobilným telefónom. Na účely chudnutia vám stačí najlacnejší model. Pre hrubú orientáciu sa dá snímať aj mobilným telefónom – aplikácia zadarmo (napríklad Heart Rate) a snímate to fotoaparátom z prsta, ktorým zakryjete objektív.

Tepovú frekvenciu, pri akej máte chodiť a cvičiť si vypočítate v kalkulačke na mojej stránke. www.chudnutie-ako.sk/bmi. Orientačne môžete pracovať podľa toho. Ideálne je, ak si toto číslo dáte vyšetriť. Vyšetrenie sa volá spiroergometria.

Pozor, ak užívate tabletky na srdce!

Pokiaľ užívate betablokátory, nemôžete sa riadiť športtesterom! Vaše lieky „držia“ tepovú frekvenciu. Intenzitu cvičenia preto musíte konzultovať s vašim lekárom.

Pokiaľ chcete byť mentálne svieži, nestačí lúštiť krížovky

Je to práve aeróbny šport, ktorý vytvorí v tele (a v mozgu) prostredie, v ktorom sa lepšie učíme. Pravidelne cvičte a pravidelne si dávajte aj ťažké úlohy na rozmýšľanie. Rozvíjate tak telo, aj ducha. Na čo je niečo také dobré? S dobrou kondíciou lepšie zvládnete rôzne nečakané zdravotné ťažkosti, operácie, úrazy. Kto má silné svaly, toho choroba možno oslabí, ale stále bude mať silu ísť ďalej.

Podobné je to aj s duševnými schopnosťami. Choroby ako alzheimer, či iné poruchy myslenia sa prejavia o niekoľko rokov neskôr u tých, ktorí sú duševne v „kondícii“.

Je dobré na to myslieť čím skôr, najlepšie zamlada.

Koľko cvičiť?

Začnite veľmi malým zaťažením a krátkym cvičením. Postupne pridávajte. Nie je cieľom sa zničiť. Cieľom je šport postupne zabudovať do svojho života.

• Cvičte radšej dlhšie v správnej miernej intenzite, ako krátko a veľmi intenzívne.
• Radšej cvičte často a kratšie ako zriedkakedy, ale naraz dlho. Lepšie teda je cvičiť denne kratší tréning, ako 2 krát za týždeň dlhý.
• Využitie tukov ako zdroja energie začína klesať ak cvičíte nad 60% maximálnej tepovej frekvencie. Preto pri chudnutí stačí mierna intenzita cvičenia.
• Starší ľudia by mali cvičiť na úrovni 50 až 60 percent maximálnej tepovej frekvencie. Tréning (prechádzka) môže mať 30 minút. Viac len ak vládzu a je im to príjemné.
• Mladší ľudia môžu cvičiť na úrovni 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie. Môžu potiahnuť asi 45 minútový tréning. Viac len ak im je to príjemné.
• Neodporúčam bežne cvičiť viac ako hodinu denne.

Takto nastavený tréning na chudnutie stačí. Nepomôže vám, ak pridáte záťaž, alebo trvanie. Naopak, priveľa cvičenia nie je dobrý nápad. Stúpa vyčerpanie, zhoršuje sa regenerácia a rýchlo rastie riziko zranení z únavy. Veľa športu môže znížiť imunitu.

Pravidelný vhodný pohyb môžete brať tak trocha aj ako penzijné pripoistenie.

• Cvičenie aj vo vyššom veku predĺži život v priemere o 2 roky. Viem, takéto priemerné čísla sa nám ťažko vnímajú v bežnom živote. Nevieme totiž povedať od ktorej chvíle už „nadsluhujeme“.
• Čo je možno ešte dôležitejšie: dobrá kondícia významne zvýši aj kvalitu života starého človeka. Sebestačnosť, silu.
• Pohyb spojený s orientáciou v teréne zlepšuje zrak. Najviac to pocíti človek, ktorý hrá, napríklad, tenis. Pri bežnej chôdzi sa, žiaľ, zrak nezlepší.
• Šport zlepšuje účinnosť práce srdca. Srdce má väčší výkon, stačí mu teda menej tepov za minútu.
• Pri pravidelnom tréningu zvládnete bežnú záťaž bez problémov. Schody, pár metrov treba pobehnúť? Pre obézneho problém a veľké zadýchanie.
• Ak sa málo hýbete, strácate vápnik z kostnej hmoty. Uvádza sa aj okolo 1 a pol gramu za deň. Skúste si to zrátať za pár rokov. Keď vám oznámia, že máte osteoporózu, jedným z dôvodov môže byť aj sedavé zamestnanie a pasivita.

Ak sa dlhodobo málo hýbete, pravdepodobne máte tieto zdravotné ťažkosti:

• Aj po malej námahe sa zadýchate.
• Niekedy vám „búcha“ srdce a neviete čo to znamená.
• Veľmi rýchlo a ľahko sa unavíte. Cítite sa slabší.
• Možno máte často studené ruky a nohy.
• Niekedy pocity závratov.
• Horšie spíte.
• Bolí vás hlava a asi aj chrbát.
• Ste nervóznejší, než v minulosti.

Takéto príznaky sú typické dôsledky pohodlného životného štýlu.

Ak máte viac, ako päťdesiat rokov

Odporúčam vám pred zahájením cvičenia podstúpiť záťažové funkčné vyšetrenie. Netreba, kým budete chodiť len na prechádzky. Ale je dobré poznať limity vášho tela. Športový lekár vám poradí. Na 90% vám odporučí začať so športom.

• Ak máte problémy s pohybovým aparátom, ťažkosti s chrbticou, či kĺbmi, je potrebné, aby vás spočiatku viedol rehabilitačný lekár.
• Časté sú problémy so srdcovocievnym systémom. Vtedy je pohybová aktivita zvyčajne tiež vhodná, ale musí ju riadiť lekár.
• Cukrovku spomínam v samostatnej kapitolke.
• Ostatné dôvody ako pruh, rôzne choroby sú relatívne zriedkavé. Radšej ich ale konzultujte.

Srdcovocievny systém bez fyzickej záťaže rýchlo stráca kondíciu. Mnohí z vás (podobne ako ja) ste možno roky necvičili. Potom si možno poviete „veď sa nič tak zlé nestalo“. Problémom je to, že ono sa stalo. Len o tom človek nevie.

Dnes už vyše polovica ľudí u nás žije prevažne sedavým spôsobom života. Ak to je aj váš prípad, myslite na to, že sedavý životný štýl je samostatným a hlavným rizikovým faktorom civilizačných ochorení. To preto, že človek má za sebou dlhý vývoj. Skoro po celú históriu ľudstva bol pohyb nutnosťou, ktorej sa nedalo vyhnúť. Preto sme na to uspôsobení.

Stačí ak budete pravidelne chodiť na prechádzky v miernom tempe a v zdraví sa dočkáte skvelých výsledkov.

Tento článok je prevzatý z knihy Jedálniček na chudnutie. Ďalšie tipy:

• Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity
• The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2
• The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance
• Weight loss effects of circuit training interventions: A systematic review and meta‐analysis
• The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women
• Effects of dieting and exercise on resting metabolic rate and implications for weight management
• A systematic review and meta‐analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue
• Effect of physical exercise on weight loss and physical function following bariatric surgery: a meta-analysis of randomised controlled trials

A možno ešte niečo pre ženy:

• Effect of adding pelvic floor muscle training to weight loss intervention on urinary incontinence in overweight women: A randomized controlled trial
• The effect of physical exercise strategies on weight loss in postpartum women: a systematic review and meta-analysis