Výdaj energie pri rôznych činnostiach je vždy len hrubý odhad. Preto je lepšie nespoliehať sa naň. Je fajn, ak máte predstavu o tom, koľko energie miniete cestou do cukrárne po krémeš a späť. Obávam sa však, že ak by ste chceli "minúť" jeden krémeš, chcelo by to poklus pár kilometrov. A tým všetka nádej sklapne.

Výdaj energie nás zaujíma celkom logicky. Ak totiž chceme chudnúť, potrebujeme minúť o niečo viac energie, než prijmeme.

Predstavme si, že priemerný trocha tučnejší muž prevažne sedavého zamestnania môže zjesť okolo 10 000 kJ a pri tomto príjme by nemal veľmi priberať. Čo môže spraviť, aby schudol?

1. Môže znížiť stravu na nezmyselných 6 000 kJ za deň. S touto jedinou zmenou pôjde dole zhruba 4 kilá za mesiac. Nie je to zdravé, doplatí na to na rôzne spôsoby, ale je to jedna z možností. Sám som tak chudol, tak viem že to funguje a aj to, aké to má nevýhody. O nich som písal na inom mieste.
2. Môže stravu znížiť na 8 000 kJ za deň. To už je rozumnejšie. K tomu môže 2000 kJ minúť pohybom. Výsledkom nech sú znova mínus 4 kilá. Oveľa rozumnejší spôsob.
3. Technicky by sa dalo spraviť aj to, že by jedol svojich 10 000 kJ za deň a vycvičil by 4000 kJ. Tu však narazíme na problém - minúť 4000 kJ pohybom je pomerne náročné. Po takom športe potrebujete regeneráciu a to zamestnaný človek často nemôže spraviť. Potom je tak náročné cvičenie skôr rizikové.
4. Mohli by fungovať aj iné varianty. Napríklad zjesť 12 tisíc kJ, čiže o 2 tisíc viac a potom si dať 2 hodiny behu a minúť nejakých 6000 kJ. Chudnutie by sa dostavilo, ale stále platí onen problém s regeneráciou.

Obézny človek všetko čo môže, robí často veľmi úsporne. Ak má niečo preniesť zo stola na stôl, radšej sa presunie na kolieskovej stoličke, než aby vstal. Pri športe to platí presne naopak - skúsený športovec vydá minimum energie na to, čo by obézneho úplne umorilo.

Keby sme pokračovali v našom príklade s tučným mužom, pozrite sa ako sa zmenia pravidlá hry, ak si ako cieľ dáme schudnúť "len" dva kilá za mesiac.

1. Stravu môžeme nastaviť na normál. 10 tisíc kJ za deň a k tomu mínus 2 tisíc kJ športom. Hodina rýchlej chôdze a máte to vyriešené.
2. Alebo škrtnite trocha stravy a dajte miernejšiu chôdzu. 9000 kJ strava a tisícku škrtnite vďaka pohybu. Ste na rovnakých číslach a aj na rovnakom výsledku.
3. Alebo pridajte stravu na 11 tisíc kJ za deň a šport pritvrďte na dve hodiny dýchlej chôdze.

Vidíte, že schéma je rovnaká. Len tým, že sme znížili rýchlosť chudnutia, stačí ak prijmete denne zhruba o mínus 2000 kJ energie menej. Alebo o toľko navýšite výdaj.

Koľko energie miniete pri rôznych činnostiach?

Čísla uvedené v príkladoch len orientačné. Iné množstvo energie minie pri chôdzi 130 kilový človek a iné 45 kilová osôbka.

• Pri počítači, sediac, či ležiac pri televízore neminiete za hodinu viac, ako 400 kJ.
• Bežná činorodá práca v domácnosti, ako napríklad upratovanie, varenie, žehlenie, prechádzka miernym tempom spália asi 800 až 1200 kJ za hodinu.
• Okolo 1500 kJ za hodinu miniete pri práci, ktorá sa už dá cítiť, ako mierne fyzicky namáhavá. Ostrejšia prechádzka, ľahšie práce na záhrade, upratovanie, ľahké bicyklovanie, alebo ľahšie aeróbne cvičenie.
• Cez 2000 kJ za hodinu sa spáli pri náročnej, manuálnej práci (napríklad odhŕňanie snehu, alebo kopanie) a pri ľahších športoch, ako rýchla chôdza, bicyklovanie, tenis, chôdza do mierneho kopca, posilňovanie s činkami.
• Okolo 3000 kJ za hodinu spálite pri veľkom úsilí, spravidla pri športe, ako beh, tvrdší jogging,
• Ku páleniu 4000 kJ za hodinu sa dostanete až pri plnom nasadení, napríklad pri behu, závodnom bicyklovaní.
• Najextrémnejšie vytrvalostné výkony sa dostávajú až ku spotrebe 6000 kJ, pri výkonoch typu beh do kopca.

Myslím, že na tieto čísla sa dá dívať podobne, ako na pohár, v ktorom je polovica obsahu vody. Niekto bude smutný, že má len pol pohára, niekto iný spokojný, že má ešte plnú polovicu...

Buď túto energiu nesmiete prijať stravou, alebo ju musíte minúť pohybom (a, samozrejme, nedoplniť športom minutú energiu stravou!). Organizmus proste musí byť v deficite, v nedostatku energie, inak sa nedá chudnúť.

• To znamená, že ak v strave uberiete denne 1000 kJ denne, mali by ste za mesiac schudnúť o jedno kilo.
• Alebo bez zmeny stravovacích návykov zaraďte hodinu bežnej činorodej práce navyše a výsledok bude mínus jedno kilo. (Samozrejme, nesmiete sa za túto hodinu pohybu navyše odmeniť čokoládovou tyčinkou, to by nefungovalo...)

To je teória, v praxi s tým nevystačíte.

Áno, obmedziť 1000 kJ stravou nie je taký problém - veď je to len jedna doboška, poviete si. Ale obmedzenie stravy by fungovalo v prípade, že jedávate presne optimálne množstvo jedla - a to obézny človek nerobí. Obézny jedáva neraz aj dvojnásobok toho, koľko by mu stačilo. Teda mnoho tisíc kJ navyše. Pri takej bilancii, samozrejme, priškrtenie o 1000 kJ nemôže mať žiaden pozorovateľný vplyv na hmotnosť.

Pri pohybe to býva podobné - veľa obéznych ku danému výživovému štýlu (čítaj = obžieraniu sa) skúsi pridať 3 hodiny športu 3× do týždňa. S dobrým pocitom vrcholového športovca si potom denne doprajú veľkú porciu dobrôt navyše. Je jasné, že toľko energie nemôžu "vycvičiť". Potom ich nájdeme niekde v cukrárni, ako pri krémeši kritizujú, že priberajú zo vzduchu a ani cvičenie im nepomáha...

Ak chcete športovať, môžete teda počítať s tým, že pri cvičení nejakú energiu naozaj spálite, no ak máte chudnúť, nesmiete prikladať žiadne palivo navyše!

Minule som sedel so známym v reštaurácii. Živí sa podobne, ako ja - zadkom. Sedí v aute, alebo pri počítači. A veru, už aj slaninku si nosí pod opašťokom. Tak som mu povedal, že jeho jedlo (vyprážaný syr, dvojité hranolky, majonéza, 2× sladká kokakola) je nielen facka vlastnému zdraviu, ale aj spoľahlivý spôsob, ako pumpovať obezitu. Povedal na to, že on ako manažér nemá čas špekulovať, často musí jedávať v reštikách, nedá sa teda nič robiť. Ale raz za týždeň vraj chodí hrávať tenis na hodinu. To mu celkom stačí. Žiaľ, tenis spáli okolo 3000 kJ za hodinu. Jeho obed v reštaurácii však "váži" asi 5500 kJ. (Väčšina energie je z nasýteného tuku.) Tak sa chudnúť naozaj nedá. Tenis je len sebaklam, výhovorka, aby mohol papať. Ak svoje návyky nezmení, o pár rokov bude mať vážne problémy.

Ak teda chcete do svojho programu zahrnúť pohyb, je to veľmi dobrý nápad, no v prípade že chcete schudnúť tento pohyb nekompenzujte jedlom navyše. Pravidelné cvičenie vám zrýchli metabolizmus, časom vám "umožní" chudnúť a pritom mierne zvyšovať príjem energie.

Myslite aj na to, že pri cvičení vám bude rásť svalstvo, takže úbytok celkovej hmotnosti nebude tak rýchly, tohto javu sa nebojte. Opasok vám bude stále väčší a váha bude klesať len pomaly - to je normálne. To je asi ideálny spôsob, ako chudnúť!