Mať ploché brucho je snom väčšiny z nás. Dobre to vyzerá, pretože tak normálne človek má vyzerať. Ak sa pozriete na zdravých ľudí, majú ploché brucho od detstva až po starobu. Ale v civilizácii žijeme nezdravo. Dôkazom sú veľké brušká. Žiaľ, cviky na brucho v tomto často pomôžu menej, ako by človek čakal od toľkej námahy.

V predstave mnohých ľudí stále prevláda názor, že ak budeme cvičiť niektorú telesnú partiu, tak v tej oblasti tela aj pekne schudneme. Preto sú potom brušáky vyhľadávanou stratégiou, ako

• Posilniť brušné svalstvo a
• schudnúť z brucha.

Žiaľ, v skutočnosti to takto nefunguje. A preto tento článok nezačneme zoznamom cvikov na brucho, ale zoznamom v ktorom si správne nastavíte svoje tréningové ciele. Potom možno zistíte, že brušáky pri chudnutí nepotrebujete vôbec.

SM Systém doktora Smíška. Doktor Smíšek na závbere v strede. Pri každom cviku máte aktívnu bránicu a brušnú stenu. Ti je trvalé cvičenie na brucho, ktoré môže spevniť brušnú stenu. O to menej vám potom brucho bude "visieť".

Odporúčaný postup má ešte jednu výhodu: budete zároveň cvičiť cviky na chrbát. V jednom čase a cviku. Šetrí to čas a podporuje to prirodzený telesný postoj!

Necvičte brucho, ak ho chcete schudnúť

Začnime tým, prečo sa ľudia snažia cvičiť brucho. Dúfajú, že:

• Cvičením spália tuk a premenia ho na svaly.
• Získajú tak povestné tehličky.

Začnime tým druhým.

Vyžaduje to mimoriadne vytrénované brušné svalstvo a minimálne množstvo podkožného tuku. Táto kombinácia sa v profesionálnej praxi dá dosiahnuť zvyčajne len na niekoľko dní. Športovec rok trénuje a potom pár týždňov drasticky chudne. Nasleduje niekoľko dní, kedy ide na súťaž a dá sa poriadne odfotografovať. Z tohto obdobia potom vzniknú fotky a náš športovec zas trocha naberie aj tuk. Ľudia však vidia len tie fotky a tiež by chceli pekáč na bruchu. A tak cvičia v nádeji, že dosiahnu podobný výsledok. akže ak chcete tehličky chcete niečo takmer nedosiahnuteľné. Alebo dosiahnuteľné, ale len za dosť náročných okolností. Ak máte dokonca väčšiu nadváhu, tak na tehličky asi môžete zabudnúť.

Presuňme sa na druhý možný cieľ a to je pevnejšie svalstvo a pálenie tuku. Cviky môžu posilniť brušné svalstvo. Ale nič viac.

Viem, v reklamách často vidíme stroj na cvičenie brucha a sľub, že stačia 3 minúty denne a premeníte tuk na svaly. To je lživé tvrdenie.

Viem, ono sa to hovorí skôr obrazne v zmysle tam kde predtým bol tuk budú po cvičení svaly. Ale v reálnom živote to tak nefunguje. Tuk sa na sval v skutočnosti nepremení. A ak to chcete spraviť cvikmi na brucho, tak vám nepostačia. Cvikmi na brucho posilníte brušné svaly, ale nevypálite tuk.

Z týchto skutočností si potom môžete začať robiť tréningový program na to, aby ste dosiahli ploché brucho. Ale spravte si realistický program. Ak totiž trpíte obezitou, tak ani dokonalé schudnutie vám nepomôže, pretože vám zostane veľa prebytočnej kože a tá vám z plochého brucha urobí niečo neforemné. A chirurgický zákrok už bude možný skôr ako pomoc, než do krásy. Na ploché brucho musíte preto myslieť ešte kým ste štíhli.

Stratégia na ploché brucho teda musí byť realistická. Môže mať nasledovné kroky:

1. Schudnúť z brucha prostredníctvom vhodne zvolenej diéty, najlepšie racionálnej výživy.
2. Chudnutie urýchliť kardio tréningom. Ideálne rýchlou prechádzkou v objeme asi hodina denne.
3. Ak ste boli tuční, vhodnými rehabilitačnými cvičeniami optimalizovať dýchanie a svalový korzet. Tým donútite uvoľnenú bránicu aby sa trocha stiahla.
4. Cvikmi na brucho posmeliť brušné svalstvo k aktivite.

Taká stratégia vám môže fungovať. Vopred však upozorňujem, že brucho sa dáva „dole“ veľmi ťažko. Odoláva, pretože ak máte centrálnu obezitu, kde väčšina tuku je v oblasti brucha tak:

• Brucho zväčšuje podkožný tuk, neraz aj niekoľko centimetrová vrstva
• Brucho zväčšuje vnútrobrušný tuk skrytý medzi črevami, okolo rôznych orgánov aj okolo srdca.
• Brucho zväčšuje uvoľnená brušná stena.

Naproti tomu na rukách, nohách či tvári je len podkožný tuk. Takže pri chudnutí pôjde dole tuk z celého tela zhruba rovnako. To znamená, že ruky, nohy a tvár už budú štíhle a brucho môže stále vytŕčať. Práve preto vám klasické brušáky nemajú žiadnu šancu pomôcť.

Tehličky na bruchu známe aj ako sixpack sa dajú riešiť aj takto

Cviky na brucho ktoré môžete cvičiť doma

Asi najlepšie by bolo, keby ste aspoň začiatok cvičenia absolvovali pod dohľadom odborníka. Tréner vás naučí správne zapojenie svalov a medzi nami - je to aj motivácia. Ak viete, že niekto čaká kedy prídete, nebudete sa vyhovárať. Motivácia pri cvičení hrá silnú úlohu a určite nezaškodí, ak budete čítať aj športové časopisy. Len pozor - môžu obsahovať odporúčania určené pre zdravého mladého šporovca. Nie pre starších, tučnejších ľudí, ktorí nikdy necvičili.

Správna technika cvikov na brucho je zásadná. Ak sa totiž pustíte do nejakého svojvoľného pokusu typu zaprieť nohy o radiátor a s rukami za hlavou robiť brušáky, nemusí to byť dobrý nápad. Prečo?

• Jednak tak cvičíte len časť brušných svalov. Čo tie ostatné?
• Druhak riskujete poškodenie chrbtice. Nesprávna podložka a navyše dvíhanie sa z rukami nad hlavou je záťaž, a njmä ak máte chrbticu slabú.
• Treťak neriešite ostatné svalové partie, ktoré sa zúčastňujú na celkovom držaní tela. Kým máte poskracované ostatné svaly, pár posilnených svalov na bruchu vám ešte ploché brucho nevytvorí.

Preto odporúčam necvičte klasické skracovačky, sklapovačky a iné podobné izolované námahy zamerané na bruško.

Aj tu sa dá ideálne a absolútne bezpečne použiť metóda SM-Systém (doktor Smíšek). Kúpite si špeciálne laná a certifikovaný (nie hocijaký!) tréner vás naučí správnu techniku.

Pri týchto cvičeniach je základom bránica a správne držanie tela. Keď si to nacvičíte, začínate cvičiť cviky, ktoré postupne posilňujú hlboké a drobné stabilizačné svaly po celom tele. Nie len na bruchu.

Potom, čo túto časť zvládnete už budete vedieť pri každom cviku zaťahovať aj brucho. Nie len tou známou prednou časťou. Aj v hĺbke. Tieto cvičenia začnú optimalizovať váš postoj smerom k správnemu. Dlhým sedením už od školy totiž väčšina z nás má značne zdeformovaný postoj. A v tom vám žiadne tréningy zamerané len na jednu telesnú partiu nepomôžu.

Pozor na chrbticu! Ak sa vám podarí trocha zlepšiť obezitou uvoľnenú brušnú stenu, bude to veľmi dobré. Predídete tým bolestiam chrbtice.

Zadkové svalstvo je oslabené, stehnové svalstvo značne skrátené, bránica uvoľnená. To posúva panvu dozadu, takže chrbtica sa zakriví a brucho „vyvalí“.

Vašim prvoradým cieľom by v takej situácii bol tréning, ktorý optimalizuje postavu. To vám cvičenie SM Systému umožní. Nie je to priamo cvičenie na brucho, ale brucho je zapojené pri každom cviku.

Práve to je ale aj zrada – je veľa „odborníkov“, ktorí sľubujú, že vás naučia správne cvičiť. Mnohí to ale učia celkom zle. Preto hľadajte certifikovaného trénera. Sú drahší, ale naučia vás to poriadne.

Neskôr potom budete môcť cvičiť aj sami a doma.

Tu je ukážka, ako správne cvičiť brušné svalstvo. Z prednášky doktora Smíška.

Prehľad niektorých cvikov

Optimálne cvičenia na brucho vám teda ukáže tréner. Ak chcete posilniť korzetové cviky aj brušákmi, ja som väčšinou používal (tiež pod dohľadom trénera) tieto cviky na brucho:

Skracovačky

• Na mäkkej podložke mierne dvíhate hlavu. Ako keby ste ležali na chrbte a pomaly chceli vstať.
• Keď tento cvik zvládnete a niečo odcvičíte, môžete začať cvičiť náročnejšie cvičenia.

Sklapovačky na šikmej lavičke

• Tento cvik najskôr robte na rovnej lavičke. Až keď máte pevné brucho, môžete lavičku dať šikmo.
• Ruky si spočiatku dajte radšej pred seba, cvik je ľahší. Neskôr môžu byť za hlavou ako závažie, cvik je náročnejší.

Prednožovanie visiac na rebrine

• Tento cvik na brucho určite nespravíte, ak nemáte pevné svaly, takže tiež ho cvičte až potom, keď môžete.
• Kým nevládzete, cvičte so skrčenými nohami, neskôr môžete zdvíhať rovné nohy.
• Aby ste chránili chrbticu, radšej na rebrine viste tak, že vám na chrbte robí oporu.

Šikmé skracovačky

• Ďalší z náročnejších cvikov. Pred časom som ho dával aj ako videotip. Sami uvidíte, že ani ja to neviem cvičiť ideálnou technikou. Nie je to ľahké. Aj preto odporúčam, aby ste aspoň spočiatku cvičili v spolupráci s trénerom, ktorý vám ošetrí správne prevedenie cviku a správne dýchanie. Nespoliehajte sa, že si niekde na internete stiahnete video s cvikmi na brucho a podľa neho že sa to naučíte robiť správne.

Opakujem ešte raz, nesprávnou technikou cvičenia brušných svalov si môžete spôsobiť rôzne ťažkosti, ktoré váš tréningový zámer odsunú na neurčito.

https://www.youtube.com/watch?v=Nerc8okqPQA

V tomto videu som pred pár rokmi ukazoval šikmé skracovačky. Všimnite si, že je tak ťažký, že ho ani neviem celkom správne odcvičiť. Presne o toto ide - týmto spôsobom si človek môže privodiť viac problémov než úžitku. Najhoršie je, že niektoré cviky sú dokonca rizikové - môžete si poškodiť chrbticu. Znie to absurdne, ale ak sa budete rôzne "lámať" v nádeji, že zničíte brušné svalstvo, tak sa často stane, že to svalstvo je slabé a cvik čiastočne "držíte" chrbticou.

No a nejaká vyskočená platnička naozaj nie je to, čo sme chceli dosiahnuť cvikmi na brucho. Takže obetujte pár dukátov a zaplaťte si riadneho trénera. Najlepšie takého, ktorý sa špecializuje na rehabilitáciu. Nie nejakého namakaného kulturistu.

Cviky na brucho kombinujte s chrbátom

Ak už budete cvičiť ktorýkoľvek sval, platí zásada, že musíte cvičiť aj opačný sval. Ak by ste chceli trénovať biceps, je rozumné zvičiť aj triceps. Podobne aj pri bruchu platí, že ak začnete trénovať cviky na brucho, automaticky sa po cvičení otočte a spravte zopár vhodných cvikov na chrbát.

Tu vám nejdem radiť konkrétne cviky, pretože každý je v inom zdravotnom stave. Najmä tučnejší ľudia môžu mať chrbát mierne narušený. Možno ešte nebolí, ale býva oslabený. Ak by ste začali do toho s niektorým bežným cvikom na chrbát, trebárs hyperextenzie, môžete z posilňovne putovať rovno na ortopédiu. A to nie je našim cieľom.

Väčšinou platí, že ak máte slabé brucho, chrbát je na tom ešte horšie. Preto sa nemôžete riadiť klasickými odporúčaniami pre športovcov.

• Športovci – to sú výberoví ľudia. Najsilnejší vybratí z najzdravších.
• Obézny človek má často poškodený pohybový aparát.

Nemôžete preto ísť podľa internetu, kde atraktívne modelky na Youtube vedú štíhlych a zdravých ľudí a cvičia s nimi preventívny tréning. Pre vás bude lepšie ak si cvičenie skombinujete s rehabilitáciu.

Komplexný tréning namiesto izolovaných cvičení brušákov

Práve tu môže metóda SM Systém pomôcť, pretože je bezpečná a postaví vás na rovné nohy, spevní vám brucho. Ak ju budete cvičiť pár mesiacov, získate rutinu. Potom môžete cvičenie začať zrýchľovať a stane sa z neho aj kardio cvičenie.

Je to cvičenie pri ktorom sa deje dosť veľa vecí v rámci jediného cviku. Aspoň telegraficky si o nich povedzme:

1. Pri výdychu sa naučíte aktivovať bránicu. Zatiahnete brucho dovnútra a „vtiahnete“ aj rebrá. To je základ pre cvik na brucho.
2. Počas výdychu zatiahnete zadok, čím nútite chrbticu a niektoré svalu k tomu, aby ste mali rovnejšiu spodnú časť brucha.
3. Lopatky stiahnete a plecia dáte nižšie, hlavu dozadu a hore. Tým vytvoríte tlak, ktorý optimalizuje hornú časť chrbtice aby bola rovná.
4. V tejto fáze ste „spevnení“ a začínate niektorý z cvikov. Príťah lana, napríklad. Tieto cviky aktivujú prevažne šikmé svalstvo a svalové reťazce. Okrem iného aj brušné svalstvo takmer v každom cviku.
5. Pri niektorých cvikoch môžete zdvihnúť jednu nohu a stabilitu držíte na druhej nohe. To je výborný balančný tréning. Užitočné ale je aj to, že pri tom cviku zároveň posilníte aj klenbu nohy, takže kto má ploché nohy, toto je riešenie. (Možno jediné...) Mnohé cviky pracujú aj s hlbokým svalstvom a tak účinne posilňujú panvové dno. Najmä ženy asi vedia, ako dôležité to je.
6. Toto komplexné cvičenie pomáha v stabilizácii postavy, zlepší koordináciu pohybov. Posilní svaly, ktoré sa iným cvičením dajú posilniť len ťažko.

Viem, znie to náročne, ale dá sa to naučiť. Dôležité je to, že obyčajné brušáky vám síce možno pekne posilnia jeden sval. Lenže v našom tele je svalov veľa. Málo vám pomôže, ak jeden sval máte perfektný a všetky svaly okolo neho slabučké. Potom totiž platí zákon reťaze – systém je tak silný, ako najslabšie ohnivko v reťazi.

Aby ste spravili krok, alebo nejaký pohyb, zapájajú sa v tele desiatky svalov. Pri kroku sú to drobné svaly v chodidle nohy, v predkolení, nadkolení, brucho, chrbát, lopatka až po ruku. Sila musí ísť tak, aby celé telo držala „vo vzduchu“.

Ak tento svalový reťazec bude slabý, nevládzete chodiť. Predstavte si, že by vám potom niekto mávnutím čarovného prútika dal pevné brucho. Alebo perfektný biceps. Myslíte, že by ste vstali z lôžka? Nie. Nevstali.

Preto vám odporúčam, necvičte v posilňovni to, čo vám odporučia nabúchaní kulturisti! Radšej uprednostnite komplexné rehabilitačné cvičenia.