Zatiaľ čo aeróbne cvičenia sú zamerané na dlhodobosť a vytrvalosť, anaeróbne cvičenie je zamerané na rozvoj sily a zväčšenie objemu svalovej hmoty. Anaeróbny tréning je krátkodobý - zaťaženie trvá niekoľko sekúnd a potom je nutná pauza. Typickým príkladom anaeróbneho cvičenia sú silové športy, ako posilňovanie, kulturistika. Dajú sa sem však zaradiť aj športy vykonávané s vysokou intenzitou, napríklad šprint.

Zdrojom energie pri tejto intenzite záťaže už nie sú tuky, ale cukry. Pri spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, ako by ho krv stihla odvádzať. Z toho vzniká bolesť svalov pri určitom trvaní záťaže. Je to bolesť, ktorá sa dá popísať ako pálenie, alebo štípanie zaťaženého svalu. Táto bolesť si vynucuje, aby sme záťaž svalu ukončili. (Mimochodom práve túto bolesť svalu pri posilňovaní pocítiť musíte, až pri takej záťaži dostáva sval stimul k tomu, aby rástol.) Inými slovami povedané po niekoľkých sekundách intenzívnej svalovej práce je nutná pauza, inak sval zlyhá nezávisle na tom, či chcete, alebo nechcete.

• Pri aeróbnom cvičení sa ku mierne zaťaženým svalom dostáva kyslík v dostatočnom množstve, takže vydržia pracovať dlhodobo.
• Pri anaeróbnej aktivite je sval zaťažený na maximum a počas záťaže sa k nemu kyslík nedostáva.

Toľko teórie. Možno si kladiete otázku, prečo vás trápim nejakým teoretizovaním o dvíhaní činiek. Veď pri cvičení pre chudnutie každý predsa odporúča len aeróbne cvičenia. Odpoveď je jednoduchá. Posilňovanie s činkami nepatrí medzi práve populárne športy. V širšej verejnosti je posilňovanie spojené s absurdne tvarovanými kulturistami. Pre mnohých ľudí sa kulturistika hodí tak akurát pre tých, ktorí chcú veľkými svalmi spraviť dojem. Dvíhanie činiek je pre mnohých extrémne nudná a nezaujímavá činnosť a tak ju ani neskúsia robiť dostatočne dlhý čas.

Potom je tu ešte druhý faktor - obézny človek chce čo najrýchlejšie a priamočiare riešenia. Asi si to aj sami viete predstaviť. Obézny sa svojho trénera spýta:

• "Chlape, pri ktorom druhu cvičenia sa mi odbúra najviac tuku a to čo najrýchlejšie?"
• "Pri aeróbnom cvi..." - začne tréner, ale obézny už nechce nič viac počuť. Všetko je jasné, povie si sadajúc si na rotoped, z ktorého po trištvrte hodine spadne polomŕtvy a spokojný, že spravil maximum proti svojmu sadlu.

Pri tvrdšej redukčnej diéte však ubudne aj dosť veľa zo svalstva. (A keďže väčšina tučných sa aj tak veľmi nehýbe, stráca sa z mála svalstva.)

Hoc bude diéta navrhnutá racionálne, vždy pôjde o diétu redukčného typu, čiže zámerne navodený stav ľahkého nedostatku energie. A v takej situácii telo ľahko siahne po zdrojoch z vlastných... zdrojov. Začne "páliť" svaly.

Preto, ak vám pri chudnutí silové cvičenie nie je vyslovene proti srsti, je vhodné, ak zaradíte aj posilňovanie svalov do svojho pravidelného programu.

Nebojte sa, že by sa z vás stali nejakí kulturisti. To naozaj nehrozí. Rekreačné, či zdravotné posilňovanie svaly zväčší, ale len do bežnej veľkosti zdravého človeka. Na nejaké veľké zmohutnenie by ste museli cvičiť celkom systematicky a dlho + užívať rôzne zakázané a zdravie poškodzujúce látky.

Cvičenie svalov má následky, ktoré sa vám budú hodiť:

• Cvičením svalov spôsobíte ich rast. Tým sa ochránite pred vyziabnutým dizajnom po schudnutí.
• Dostanete sa do lepšej kondície.
• Celkovo je lepšie mať svaly v poriadku, pomáha to aj v bežnom živote pri drobnostiach typu domáce práce.
• U starších ľudí je často zhoršená koordinácia a stabilita - ľahšie spadnú, majú horšiu rovnováhu. To všetko sa posilňovaním radikálne zlepší.
• Lepší a zdravší vzhľad + kondícia spôsobí lepšie sebavedomie a spokojnosť.
• Po cvičení v posilňovni vďaka endorfínom veľmi dobrá nálada.

Pre chudnutie však osobitne oceníte dva veľmi užitoční dôsledky posilňovania:

• Zrýchlený metabolizmus - po každom cvičení je metabolizmus zrýchlený ešte niekoľko hodín. Telo reaguje na "šok", ktorý zažili zmľandravené svaly. Rieši túto situáciu a to znamená, že zrazu míňa oveľa viac energie, ako keby ste neboli cvičili. Vy síce len párkrát zdvihnete činku, ale vaše telo sa vďaka tomu prepne na rýchlejší režim, pri ktorom spáli viac energie aj v čase, kedy odpočívate. To sa hodí. Pri pravidelnom cvičení sa metabolizmus zrýchli celkovo.
• Svaly "jedia" veľa energie. Ak sa vám cvičením podarí zväčšiť objem svaloviny vo vlastnom tele, získate jedného malého, ale výkonného "stravníka" navyše. Svaly potrebujú veľa energie. Znamená to, že človek, ktorý posilňuje môže jesť oveľa viac a nepriberie. Ak dokážete pravidelne posilňovať, môžete hneď zabudnúť na redukčnú diétu tak, ako ju bežne chápeme. Stačí, ak sa budete stravovať racionálne, primerane a budete chudnúť.

Mnoho obéznych nedokáže schudnúť preto, že si nedokážu odoprieť jedenie. Pritom jedenie je len "chvíľa" šťastia (či ako to nazvať), obezita trvá 24 hodín.

Skúste investovať asi dva percentá svojho času do posilňovania a výsledky sa dostavia. V praxi to znamená cvičiť asi 3 až 4 hodiny do týždňa. Zo 168 hodín, ktoré má týždeň to nie je tak masívna časová investícia. Pri jedení strávite podobné množstvo času. Tak nech to je fifti-fifti :-)

Pozor, ak začnete cvičiť váha nemusí platiť

Ak sa pustíte do posilňovania pripravte sa na to, že váha vám môže po nejaký čas ukazovať stále rovnaké čísla.

Svaly sú relatívne ťažké a tak aj ich malý nárast ovplyvní vašu hmotnosť. Preto ak posilňujete vážte sa, ale váhu neberte za hlavný indikátor stupňa úbytku tuku. Chudnutie merajte napríklad obvodom pásu, či vzhľadom. Alebo si merajte percento tuku v tele. (Meracie prístroje nie sú veľmi presné, aby vám ukázali výsledky skôr, ako po niekoľkých týždňoch.)

Ak teda posilňujete, vaša hmotnosť sa asi nebude meniť - ba dokonca môže v niektorých prípadoch mierne narastať! Ak ale pritom budete môcť opasok zatiahnuť o dierku "tuhšie", chudnete tým najlepším spôsobom, aký ste si mohli zvoliť. Čo na tom, že to bežná váha nedokáže zmerať?

Mnoho z tých, čo chudnú, cvičí tak trocha (alebo celkom) z donútenia. Iste, šport by mal človeka baviť, ale je celkom ľudské, že neraz ideme do posilňovne len preto, že "je čas". Že to proste je potrebné, nutné, že sme si to sľúbili. Potom môže tréning byť niečím, čo chceme mať rýchlo z krku. Práve to sú veci, ktoré nás zvádzajú odfláknuť cvičenie, alebo sa rozptyľovať s kamarátmi a namiesto dvíhania činiek besedovať v hlúčikoch.

Venujte svoju plnú pozornosť len tréningu a to od začiatku do konca. Už pri vstupe do posilňovne myslite na to, ktoré cviky budete dnes trénovať. Počas cvičenia vnímajte svoje svaly, precízne a pomaly veďte činky po dráhe, ktorá má byť vykonaná. Overujte si, či cvik vykonávate v správnej polohe a tempe, či dýchate tak, ako máte.

Toto plné sústredenie na každý pohyb a pocit nie je samoúčelné. Cviky vykonané správnou technikou a v plnom rozsahu dráhy sú nielen účinnejšie, ale aj bezpečnejšie. Kým svoje pohyby vedome riadite, menej ohrozujete svoje zdravie!

Podobne, ako pri jedení sa odporúča jesť pomaly a vnímať všetko, čo papáte, aj k cvičeniu pristupujte rovnako.

Áno, predpísaný počet pohybov činkami sa dá "odpumpovať" aj za polovičný čas, účinnosť takého cvičenia však je oveľa menšia. Také cvičenie je takmer až stratou času. Navyše snaha o rýchle pohyby s činkami (alebo strojmi) zbytočne zaťažuje kĺby, šľachy, svaly a tým prudko stúpa riziko zranenia.

Pri posilňovaní treba robiť pohyby plynulo, pomaly, presne.

Ak máte málo času, buď nechoďte do posilňovne vôbec, alebo odcvičte menej cvikov, ale riadne. Rozhodne necvičte rýchlo, pretože tak sa cvičenie stáva neúčinným a zároveň nebezpečným!

Nebesedujte! Veľmi nebezpečná chyba pri cvičení je nesústredenosť. Často sa týka začiatočníkov, ktorí chodia cvičiť v húfikoch. Bežne sa dajú v posilňovni vidieť borci a borkyne jazykov, ktorí sa čulo rozprávajú a popritom sa mimochodom aj trocha hýbu na strojoch. Nie je vhodné jednou rukou cvičiť biceps a druhou telefón.

Akékoľvek rozptyľovanie sa pri cvičení je veľmi riskantné. Nesústredenie na cvičenie má za následok odfláknuté cviky. V lepšom prípade. V horšom prípade zranenie! Stačí chvíľu nedávať pozor na korektnú techniku a môžete si "zavriť" zranenie.

V posilňovni sa preto radšej s nikým veľmi nerozprávajte. Dá sa povedať pár slov, ak nikto z diskutujúcich práve necvičí, ale to zas vedie k príliš dlhým pauzám medzi cvikmi, počas ktorých môžete vychladnúť... Aj to zvyšuje riziko zranenia.

Je lepšie, ak si svoju porciu cvikov odcvičíte pekne sami, najlepšie so stopkami v rukách. Tréner vám určil, aké pauzy medzi jednotlivými cvikmi sú optimálne. Tieto časy je dobré dodržiavať - sval po záťaži potrebuje pauzu. Nie pridlhú, väčšinou to býva okolo minúty a pol až dvoch minút. (Príliš krátka doba na rozhovor, príliš dlhá doba na to, aby ste ju odhadovali naslepo - aspoň spočiatku.)

Pri cvičení je dobré mať poruke stopky, ktorými sa naučíte vkladať medzi série primerané pauzy. Príliš krátka pauza nie je dobrá, pretože sval ešte nie je odpočinutý. Pridlhá zas môže spôsobiť jeho ochladnutie.

Stopky sú vynikajúce aj v situácii, kedy sa s niekým počas pauzy rozprávate. Ak sa náhodou zahovorí, stačí na ne ukázať a odísť k činke pracovať. Žiadne "slušné" vyčkávanie na to, či a kedy sa ten, kto rozpráva, dostane ku pointe! Ste v posilňovni vo veci cvičenia, nie na prednáške.

V niektorých posilňovniach hrá hudba, ktorá sa vám nemusí páčiť. Potom je vhodné použiť prehrávač s vlastnou hudbou. Na cvičenie sa hodí agresívnejšia hudba, ktorá stimuluje k akcii. Slúchadlami zároveň stratíte kontakt s rušivými zvukmi z okolia. Niekedy sa to veľmi hodí.