Buďme realisti. Málokto má čas na dvojfázové tréningy. Najmä pri sedavom zamestnaní a mnohých povinnostiach. Preto pri chudnutí budeme hľadať skratky aspoň v tom, aby sme skrátili čas cvičenia.
Podarí sa to, pretože všeličo sa už o veci dnes vie. Ale skôr, než začneme vymýšľať rôzne triky, pozrime sa najskôr na to, čo vlastne chceme zmeniť. V minulosti človek bol po veľkú časť dňa v pohybe.
Podobných činností a povinností bolo plno a tie zabrali zo dňa niekoľko hodín času. Žiadne vylihovanie na fotelke pred televízorom.
Dnes už kopu činností vyrábajú stroje. Nuž a naše telá majú pohybu príliš málo. Preto sa musíme hýbať. Jasné, môžete sa vrátiť ku koreňom. Domček na dedine. Preč elektrinu a máte pohybu akurát dosť. Ale to už je skôr romantická predstava, než reálny scenár.
Šport v našom vnímaní teda bude v čo najkoncentrovanejšej podobe nahrádzať pôvodne prirodzený pohyb. Koncentrovanej preto, aby sme sa krátky čas spravili čo najviac dôležitých činností. Nuž a to všetko ideálne začína plánom. Položíme si otázku, čo od športu chceme?
Pri chudnutí budeme cvičením sledovať predovšetkým ciele:
Tieto ciele je možné riešiť rýchlou chôdzou a ľahším posilňovaním. Viem, mladý tréner za vami zapíska píšťalkou a zreve: intervalový tréning je účinnejší! Alebo aspoň kruhový. To je pravda. Ale je to extrémne náročné cvičenie a veľa tučných skôr odradí od chudnutia. Preto navrhujem cvičiť miernejšie, ale aj menej "bolestivo". Tak, aby to bolelo a trvalo čo najmenej, ale aby ste videli výsledky.
Takže ak sa dostanete zhruba na jednu hodinu denne, spálite chôdzou najmenej 1000 až 2000 kJ. To je jedna porcia jedla. O to menšie škrty potom spravíte v jedálničku. Napríklad.
Ak by ste normálne za deň mali prijať okolo 10 tisíc kJ, tak pri takom príjme by ste asi nechudli a nepriberali. Ak si to znížite na nejakých 8000 kJ na deň, tak sa dostanete na mierne obmedzený príjem stravy a chudnúť začnete. No jedla stále budete mať pomerne dosť. Hlad by ste cítiť nemali - o to sa postará zelenina tak, ako ju odporúčam v Jedálničku na chudnutie. Pridajte však k tomu prechádzku a máte to ešte lepšie - môžete menej dávať pozor na stravu a chudnutie sa tiež dostaví.
Napríklad chcete schudnúť tak, že od optimálneho príjmu by ste chceli škrtnúť trebárs 2000 kJ za deň. Čo tak 1500 prechodiť chôdzou? Potom stačí o 100 gramový krajec chleba a kúsok syra za deň menej a splnili ste cieľ.
Preto chôdzu dajte ako základný nástroj.
Nebaví vás chôdza? Môžete namiesto nej robiť inú nenáročnú asi hodinu trvajúcu aktivitu. Bicyklovanie, kolobežkovanie, plávanie. Čokoľvek, pri čom sa zadýchate tak, aby ste pritom ešte mohli hovoriť kratšie vety. Nie intenzívnejšie.
Aby to bolo efektívne tak použite hrudný pás alebo športtester a sledujte si tep. Ak to chcete presnejšie, vyrátajte si to u mňa v kalkulačke. A teraz rýchly prehľad:
Ďalší intenzívny pohyb už nerobte. Dôvod je jednoduchý. Zásoba krvného cukru by už klesala príliš. Áno, chudlo by sa pri tom. Ale po cvičení by ste začali trpieť hypoglykémiou. To je problém - človek v takom stave zvyčajne stráca súdnosť a "zožerie" všetko, čo neutečie. Navyše intenzívna záťaž je tiež náročná na regeneráciu. Zamestnaný človek nemusí stihnúť regenerovať. Potom sa zhoršuje imunita a ľahšie ochoriete.
O nich som písal v časti o bolestiach chrbta. Sú to strečingové cvičenia, prípadne kompenzačné cvičenia. V tomto poradí fyzioterapeut.
Kompenzačným cvičením rozumieme, že ak cez deň v práci nejaké svaly nepoužívate, alebo naopak preťažujete - športom by ste malo "napraviť" chyby.
Veľmi efektívne je práve cvičenie SM systém. V jednom cviku zvyčajne býva zároveň silové cvičenie na jeden sval a strečingovo-relaxačné cvičenie na sval opačnej skupiny. To znamená že ak 10 krát pritiahnete a uvoľníte lano, tak spravíte 10 silových cvikov jedným svalom a 10 uvoľňovacích cvikov opačným svalom. Rýchle, efektívne.
Fyzioterapeut vám ale môže poradiť aj iné druhy kompenzačných cvičení. Každý z nás potrebuje niečo iné.
Časovo stačia tieto cvičenia toľko, koľko obetujete. Aj 5 minút denne spraví rozdiel. Lepšie je 5 minút dva, alebo trikrát denne.
Ak toto všetko zvládate, môžete pridať klasické silové cviky. Pomôžu vám zlepšiť kondíciu. Pomôžu spevniť kosti.
Možno namietnete, že silové cvičenia sa radia k anaeróbnym športom a pri chudnutí treba práve naopak voliť cvičenia aeróbne. To je pravda. Pokiaľ však ide o "vypaľovanie tuku" bude sa trocha odbúravať aj pri cvičení s činkami (alebo akomkoľvek inom cvičení). Plus si zrýchlite metabolizmus. Cvičiť s činkami nemusíte tak, ako keby ste sa pripravovali na dráhu vzpierača.
Výhodou posilňovania s činkami je niečo, čo imponuje lenivým: oddych je potom absolútne povinný!
Áno, chcem vás zlákať k posilňovaniu práve prostredníctvom faktu, že pri tomto športe MUSÍTE asi 75% času v posilovni odpočívať. To by malo znieť lákavo aj pre tých najväčších lenivcov. A aby toho nebolo dosť tak po tréningu MUSÍTE aspoň deň či dva odpočívať. Čo vy na to?
Možno si poviete, že je to činnosť tak možno pre cvičené opice dvíhať niečo, čo mohlo pokojne zostať ležať na zemi, keďže to v zapätí zas na zem položíte. Možno vám dvíhanie činiek pripadne nudné - potom sa poohliadnite po inej športovej aktivite. Ja však posilňovanie s činkami budem odporúčať, pretože nárast svalovej hmoty je pri chudnutí veľmi prospešná vec.
Nebojte sa priveľkých svalov. Nenarastú vám. Mnohým ľuďom sa pohľad na profesionálnych kulturistov (či kulturistky) nepáči. Mne dokonca pripadajú skôr ako chodiace karikatúry. Nemusíte však mať strach z toho, že by sa niečo také nebodaj stalo aj vám. To, čo vidíme na plagátoch s kulturistami je výsledok rokov tréningu (neraz posilneného steroidmi). A nielen to - kulturista tak ako ho vidíme na plagátoch vyzerá len niekoľko dní v roku. (Navyše po tak drastickej diéte, že aj anorektičky by naprázdno preglgli.)
Pri rekreačnom posilňovaní sa vám žiadne neprimerane veľké svaly proste nemôžu prihodiť. Po čase určite naberiete trocha hmoty, ale nie toľko, aby to pútalo akúkoľvek pozornosť. Budete však z nej profitovať. Uvidíte...
Ak vás posilňovanie priamo neodpudzuje, skúste sa pozrieť na nejakú literatúru. V časopisoch typu Muscle & Fittness nájdete veľa článkov - všímajte si hlavne tie, ktoré píšu skôr rekreačne športujúci ľudia. Býva v nich veľa motivácie.
© Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.
