V dnešnej dobe je nedostatok spánku častým problémom. Spánkožravce odhrýzajú z nášho spánku zo všetkých strán. Odsúvame čas odchodu do postele lebo:

• Nedá sa spať, začína dobrý film.
• Ešte som si chcel prečítať pár strán v knihe.
• Večierok nekončí a je taká dobrá zábava.

Jednoducho vieme že okolo desiatej večer by to chcelo zaľahnúť. Ale ešte o polnoci sa deje toľko vecí... Ale aj potom sa môže všeličo stať, čo ruší spánok:

• Neraz nám svieti do okna lampa a to prebúdza.
• Alebo žijete v oblasti kde je hluk a ten vás budí, alebo aspoň zníži kvalitu spánku.
• Ak ste celý deň s klientmi pili kávu, môže to významne znížiť hĺbku spánku a čas zaspávania.

No a noc ešte ani neskončila. Práve sa začína najlepšie spať.

• Budík oznamuje ranné kikiríkanie.

Potom ste nevyspatí. Alebo vyspatí, ale nie úplne. V takom stave človek je po celý deň akýsi spomalený. A to neprospieva ani chudnutiu.

Preto ďalšia výzva znie "spánok". Poďte hľadať spôsoby, ako dosiahnete asi 8 hodín spánku.

Niekomu stačí menej, niekto potrebuje o trocha viac. Zistite, koľko potrebujete spať a potom to dodržiavajte.

Paleo spánok

Dnes je moderné brať si príklad z hlbokej minulosti ľudstva. Nuž tak poďme si predstavovať, ako sa asi správali ľudia pred pár sto alebo tisíc rokmi. Nemali elektrinu, televízor, internet ba ani knihy. Takže nejaký čas po zotmení sa dalo ešte možno posedieť pri ohni. Ale najjednoduchšie je, ak je tma, proste spať.

Viete si predstaviť, že v zimnom období by ste už okolo ôsmej večer ležali v posteli, v tichu a v tme? Pretože nebyť technických vymožeností tak by vám veľmi nezostalo nič iné. Mohli by ste síce svietiť fakľami, ale načo?

Nuž a práve na takýto režim je človek nastavený. Potrebuje tretinu dňa na regeneráciu.

Ak oklamete spánok, idete proti sebe. Potom sa to môže prejavovať rôzne, napríklad vyčerpanosťou, predčasným starnutím, ale aj takmer nulovými výsledkami v chudnutí.

Spánok a duševné zdravie

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu. Počas spánku dochádza k konsolidácii pamäti a spracovaniu informácií získaných počas dňa. Nedostatok spánku môže zhoršiť kognitívne funkcie, vrátane pozornosti, rozhodovania a reakčného času. Taktiež môže zvýšiť hladinu stresových hormónov, čo prispieva k pocitom úzkosti a depresie.

Vieme, že psychika má zásadný vplyv aj na to, či priberáme, alebo chudneme. Každá zbytočná záťaž je preto riziková ak chcete schudnúť.

Ako si zlepšiť spánok?

Na tému spánok a chudnutie som už písal podrobnejšie takže tu už len rýchle tipy, ako sa spánok dá zlepšiť.

• Cez deň nepite kávu a kofeínové nápoje, ani čaje obsahujúce kofeín/teín. Nepite energetické nápoje, obsahujú taurín. Ak musíte kofeín užívať, dajte si ráno jednu silnú kávu a jeden zelený čaj. Káva účinkuje rýchlo, ale postupne sa aj rýchlo "minie" jej účinok. Čaj začne účinkovať neskôr, takže spolu sa to môže pekne zrátať. Viac ako dve či tri kávy nepite. Kofeín sa v tele kumuluje a zhorší vám kvalitu spánku. Nehovoriac o tom, že ak pijete viac káv denne tak ste vlastne od kávy závislí. A to tiež nie je celkom to, čo potrebujeme od života.
• Naplánujte si využitie času tak, aby ste prácu stihli v práci a aby vám ostalo pár hodín času na aktívnu relaxáciu, na rodinu, priateľov. Spravte to tak, aby ste mali čas na spánok. Je to vec plánovania a priorít.
• Posteľ majte takú, aby sa v nej dobre spalo. Matrac tvrdší. Mäkký môže u niekoho zhoršiť, alebo spôsobiť ťažkosti s chrbticou. Vankúš musí byť kvalitný, taký ako vyhovuje vám.
• Nepoužívajte páperovú výplň vankúšov a perín. Sú to alergény a domov roztočov. Aj keď nie ste možno alergickí, skúste si vyhľadať problematiku roztočov. Možno vám prejde chuť spať medzi chrobákmi. (Roztoče sa netýkajú oblastí s vyššou nadmorskou výškou. Ak žijete v oblasti hôr tak tam je v noci teplo potrebné a pritom tam nežijú roztoče - hlavný problém pri alergii.)
• Zaistite aby ste počas spánku mali okolo postele dosť priestoru, aby ste mali čerstvý vzduch. Ak spíte vo vydýchanom vzduchu, môžete sa budiť vyčerpaní. To sa týka hlavne malých izieb a poschodových postelí kde spí viac ľudí.
• Zaistite aby bolo v spálni v noci ticho. To sa v meste rieši ťažšie. Ak sa zavrú okná, ste bez vzduchu. Niekomu pomôžu štuple do uší, niekto ich neznesie. (Skúste si viac druhov, niektoré sú mizerné a o iných ani nebudete vedieť, že ich máte.) V núdzi sa to dá riešiť tak, že si na hlavu položíte nejakú látku, ktorá tlmí aspoň časť zvukov.
• Zaistite počas spánku tmu. Aj malé svetlo zo zvietiaceho budíka môže nečakane silno rušiť spánok. Modré v žiadnom prípade, zelené radšej nie a málo viditeľné červené svetlo budíka možno môže byť. Vyskúšajte pár dní bez a pár dní s. Tma však pomáha. Aj tu môže pomôcť maska na oči, alebo iné zatemnenie.

Nedostatok spánku nemá vplyv len na našu náladu a výkon počas dňa, ale môže mať aj vážne dôsledky na naše fyzické a duševné zdravie. Chronický nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a oslabenia imunitného systému. Okrem toho môže viesť k problémom s pamäťou, zníženej schopnosti sústrediť sa a zvýšenému riziku depresie a úzkosti.

Spánok a regulácia hmotnosti

Spánok hrá kľúčovú úlohu v regulácii hormónov, ktoré ovplyvňujú našu chuť do jedla a metabolizmus. Nedostatok spánku zvyšuje hladiny grelínu, hormónu stimulujúceho hlad, a znižuje hladiny leptínu, hormónu signalizujúceho nasýtenie. To môže viesť k zvýšenému príjmu kalórií a priberaniu na váhe. Preto je kvalitný spánok nevyhnutný pre úspešné chudnutie a udržiavanie zdravej hmotnosti.

Ďalšie tipy pre lepšiu spánkovú hygienu

Okrem už uvedených tipov môžeme pre zlepšenie kvality spánku urobiť aj nasledovné:

• Stanovte si pravidelný spánkový režim: Chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj počas víkendov. To pomáha synchronizovať váš vnútorný biologický rytmus.
• Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním: Praktizujte upokojujúce aktivity, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ, ktoré pomôžu vášmu telu a mysli pripraviť sa na spánok.
• Obmedzte vystavenie sa modrému svetlu: Hodinu pred spaním sa vyhýbajte obrazovkám elektronických zariadení, ktoré môžu narušiť produkciu melatonínu, hormónu regulujúceho spánok.
• Dbajte na vhodnú stravu pred spaním: Vyhýbajte sa ťažkým jedlám, kofeínu, alkoholu a nikotínu pred spaním, pretože môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
• Pravidelne cvičte: Fyzická aktivita počas dňa podporuje lepší spánok, avšak intenzívne cvičenie tesne pred spaním môže mať opačný efekt.
• Teplota v spálni: Optimálna teplota pre spánok je medzi 18-20°C. Príliš teplé alebo studené prostredie môže narušiť spánkové cykly.
• Kvalita vzduchu: Uistite sa, že spálňa je dobre vetraná. Čerstvý vzduch prispieva k hlbšiemu a osviežujúcemu spánku.
• Hlukové znečistenie: Ak žijete v hlučnom prostredí, zvážte použitie bielych šumov alebo štuplov do uší na elimináciu rušivých zvukov.

Takáto idealizovaná predstava spálne je napríklad problémom. Svetlo z mesiaca by mohlo vážne narušiť hĺbku a kvalitu spánku.

Záver

Spánok je základným pilierom zdravého životného štýlu. Investovaním času a pozornosti do zlepšenia kvality spánku podporujete nielen svoje fyzické zdravie, ale aj duševnú pohodu a celkovú kvalitu života. Nezanedbávajte spánok—vaše telo a myseľ vám poďakujú.

Takže dospania, priatelia!

Vedecké práce:

1. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. (2006). Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington, DC: National Academies Press. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
2. Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354(9188), 1435-1439. doi:10.1016/S0140-6736(99)01376-8
3. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062