Šalát ako plnohodnotné jedlo

Dnes si spravíme šalát aj s majonézou. Bude drahší (2 eurá na porciu), ale na druhej strane hovoríme o plnohodnotnom jedle. Napríklad o obede, alebo o večeri. Samotný šalát teda bude všetko, čo v rámci jedného jedla zjete. Jeho príprava je pomerne jednoduchá a od kvality zložiek, ktoré tam dáte sa bude odvíjať aj jeho chuť.

Rozpučte cesnak. Ja používam jednostrukový, celú hlavičku. Nechajte ho rozpučený na dne misky aspoň 10 minút stáť. V tom čase si môžete nastrúhať zeleninu.

Zelenina: Je na vás, aká zelenina to bude. Pripravoval som porciu pre 3 osoby, tomu zodpovedajú množstvá.

Pol ľadového šalátu, niečo mrkvy, paradajky, papriky, klíčky a kukuričky z konzervy, strúhaná mrkva. Ak máte doma iné zložky pokojne pridajte, alebo zmeňte. Odporúčam čo najčastejšie používajte fazuľu, varený cícer alebo inú sacharidami bohatú strukovinu - sú to pomalé sacharidy, netreba sa im vyhýbať. V šaláte teda môže byť buď to, čo vám ide na chuť, alebo to, čo je poruke. Znesie sa aj jedno jablko nakrájať...

Zeleninu nebudeme vážiť, ani o nej rozhutovať. Áno, obsahuje nejaké sacharidy a bielkoviny, ale nie toľko, aby sa to dalo brať ako problém. V záverečnom rozpise som ju síce zarátal, ale doma nemusíte.

Nálev: Skôr, než vám predstavím svoj obľúbený nálev, chcem sa ospravedlniť. Veľmi dobre viem, že skvelý nálev sa dá spraviť zmiešaním olivového oleja a balzamikového octa. Je skvelý. Tiež sa dá spraviť nálev ak k octu a oleju pridáte cesnak a trocha horčice. Jednoduché, efektné. Neraz taký robím. V tomto recepte však použijem hustý nálev plný chutí.

Nálev je tá časť, ktorej energetická hodnota by mohla rozhodnúť o tom, koľko energie do seba vlastne prepašujete. Nemusíte nič vážiť. Stačí odhadovať.

Tuk: Použijeme majonézu. Ak si ju viete vyrobiť sami, potom viete, že bude z kvalitného oleja! Môžete spraviť vegánsku majonézu (sójové mlieko+repkový olej+chute) alebo variantne (cícer namočíte, rozmixujete a krátko povaríte + dochutíte citrónom, trochou cukru a trochou soli). Alebo ešte aj z kešu orechov sa vraj dá mixnúť, ale ten recept som neskúšal. Alebo si kúpte najmenšie balenie v obchode. Dávam tak 3 čajové lyžičky majonézy, čo je okolo 30 gramov. Táto ingrediencia je kritická. Ak chcete niečo vážiť, vážte práve množstvo tuku. Môžete však namiesto majonézy do šalátu dať aj trocha pasty pesto.
Jogurt: Používam nízkotučný, okolo 3% tuku a menej. Uprednostnite výrobcu, ktorý predáva jogurt, nie stuženú vodu. Rozpoznáte to tak, že ako zložky tam je mlieko a jogurtová kultúra a pritom to netečie. Množstvo okolo 300 gramov.
Chuť: Balzamikový ocot + trocha veľmi kvalitnej sójovej omáčky.
Cesnak: už bol na dne nádoby.
Bylinky: Lístky tymiánu je vhodné mať vždy poruke zamrazené. Alebo oregano. Dajte asi za polievkovú lyžicu. Hovorím ale o čerstvom, nie sušenom tymiáne. Rád by som upozornil, že tento krok značne rozhodne o výsledku. Kto je lakomý, nemá v šaláte tú pravú chuť. Ak nemáte čerstvé, alebo mrazené tak zo sušených byliniek to nebude chuťovo tá "rana", ale aj sušené bylinky sú fajn a pomáhajú aj zdraviu.
Syr: Parmezán. Ale ja používam o niečo ľahšiu verziu Grana padano. Asi 20 gramov na 3 porcie šalátu.
Ostrosť: Zo dve lyžičky kremžskej horčice - to je okolo 50 gramov. Myslite na to, že horčica je značne tučná potravina. Tak čím menej, tým lepšie.
Sladkosť: Trocha stévie. Tak, aby vznikol sladkokyslý nálev.
Bodky: Ak máte poruke, zopár kapari, nasypte. Nie veľa. Na jednu porciu by sa malo dostať len niekoľko málo kúskov. Je to efekt.

Príklad ingrediencií tesne predtým, než na to nalejem jogurt a zamiešam. Zelená hmota je pesto.

Pri sladení pozor! Ak dáte veľa stévie (alebo iného sladidla) bude sa žiadať soľ. Ak pridáte soľ, bude to chcieť cukor. Potom zas ocot, soľ, cukor... A dookola.

Hotovo! Teraz máte 2 misky. Zeleninovú a nálev.

Po zmiešaní sa stanú dve veci.

Nepríjemná: farby sa stlmia. Svetlý nálev zakryje pestrosť farieb šalátu. Škoda.

Príjemná: ak to ochutnáte, odpustíte slabým farbám, že sú slabé.

Po zamiešaní máte hotové jedlo.

Nafotil som to v miske, aby to pekne vyzeralo. Ale takáto vtáčia porcia by nikomu nepomohla. Aj keď je ľahko posypaná krátko opekanou šunkou. Málo - necelý plátok na porciu. Tí, čo sa stravujete vegetariánsky alebo vegánsky samozrejme nepoužijete rakovinotvornú údeninu, ale rovnakou cestou opečte pár tenkých plátkov tempehu. Tento recept som prvý raz písal a fotil v roku 2013 a dnes by som už šunku nepoužil. Tempeh ak sa trocha opečie, má tak skvelú chuť, že prebije aj skutočnú šunku. Skúste si to! Pri opekaní naň môžete kvapnúť napríklad Bull Eye BBQ omáčku.

Vyzerá takto a obávam sa, že v bežných obchodoch ju asi nekúpite. Dá sa zohnať na internete za dvojbnásobnú cenu u našich predajcov, alebo za normálnu cenu v Rakúsku v bežných obchodoch. Alebo si ju kúpte na ebay/amazon. Stačí trocha a tempeh dostane neodolateľnú chuť. Nie je to však podmienka - ak túto omáčknu nemáte, použite čokoľvek iné, alebo ho len trocha opražte nasucho.

My to jedávame z hlbokého taniera - nech máte predstavu aj o množstve šalátu na jednu porciu.

Rád mám poruke balzamikový ocot, tekvicový olej a sušený cesnak. Ďalšie tipu na konkrétne potraviny, ktoré sa mi osvedčili nájdete v článku Moje najobľúbenejšie potraviny.

Príklad iného šalátu:

Tu nie sú paradajky. Paradajky boli za cenu, aká sa odmieta. Tak som odmietol a radšej som si kúpil vreckový šalát už nakrájaný a niečo sa tam doložilo. V zásade:

Ľubovoľná zelenina tvorí plnivo.

Majonéza zastupuje tuk. Ak je to majonéza z cíceru tak tuk musíte dodať - ťuknite tam lyžičku oleja.
Jogurt, alebo tempeh, alebo opečené tofu, šunka alebo syr sú tu ako zdroj bielkovín.
Cícer, jablko, či fazuľka dodá sacharidy.

Tanier má spolu okolo 500 gramov šalátu - to je jedna porcia. Niekedy 600 gramov.

Takže záverom ešte orientačné energetické hodnoty šalátu. Teraz už budem uvádzať hodnoty na jeden tanier zhruba 500 gramový, nie pre celú zmes pre tri osoby.

Nálev + syr: 890 kJ na jednu porciu sa skladá

8 gramov bielkoviny
8 gramov sacharidy
14 gramov tuk

Zelenina + strukoviny: 450 kJ

5 gramov bielkoviny
25 gramov sacharidy
0 gramov tuk (nejaké stopy tam sú, viem)

Energetická hodnota celého šalátu na jednu porciu (pol kilovú): toto je číslo, ktoré nás zaujíma: Veľký hlboký tanier šalátu: 1340 kJ

13 gramov bielkoviny
33 gramov sacharidy
14 gramov tuk

Hovoríme teda o v podstate optimálnom zložení jedla. Pokiaľ by ste mali pocit, že to treba ešte nejako obohatiť, dá sa uvažovať o tom, že by to chcelo trocha viac sacharidov. Nemyslím si však, že treba k tomuto šalátu niečo pridávať. Ak by sa vám žiadalo, tak kúsok chleba, alebo viac cíceru.

Cena

Viem si predstaviť, že gazdiná pri takomto recepte zalamuje rukami. Aké drahé! Nuž, áno. Jedenie je dnes naozaj drahé. Či už si dáte vyprážaný rezeň, alebo šalát, vždy bude treba platiť. Parmezán, horčica, omáčka, zelenina, jogurt, majonéza, ocot, bylinky, stévia, kapari, konzervička... Podľa sezóny a obchodu počítajte, že jedna polkilová porcia tohto šalátu bude stáť zhruba 2 eurá (neskorá jeseň 2013).

Skôr, než ma teda roznesiete v zuboch, aké drahé jedlá tu opisujem, skúste si prepočítať, koľko vás stoja iné jedlá typu obed, alebo večera. Toto nie je šalát ako príloha k jedlu, ani ako malé predjedlo.

Varovanie pre srdciarov

Tento recept je vhodný pre zdravých ľudí. Ak máte vysoký tlak, musíte šalát značne okresať o slané zložky. Nebude mať až tak efektnú chuť.

Ešte jeden tip na šalát vo videu: