Raňajky počas chudnutia považujte za najdôležitejšie jedlo dňa. Na to je hneď niekoľko dôvodov. V tomto článku si ukážeme niekoľko tipov čo jesť, ale najskôr sa pozrieme aj na to, prečo raňajkovať.
- Ak sa naraňajkujete, dopoludnia máte dosť energie na prácu. Budete čulí a činorodí. TO je plus pre chudnutie aj pre vašu prácu.
- Nalačno budete slabí a malátni. Chce to kávu za kávou a telo si priam pýta aby bola sladká a možno so smotanou. Oveľa viac budete mať chuť niečo si zobnúť. A využijete každú príležitosť menej sa hýbať. To je všetko proti chudnutiu.
Zrušili / nestihli ste raňajky? Ten deň to už zvyčajne nedoženiete. Inými slovami dopoludnia budete hladní, obed ktovie čo stihnete. Či málo, alebo priveľa, ale výsledkom bude, že sa domov vrátite ako žravý stroj, ktorý do seba natlačí všetko, čo neutečie. A to pri chudnutí jednoducho nie je dobré. Viete, čo na tomto scenári škodí najviac?
- Že po veľkom večernom jedení... Hmm. Nebudete mať chuť na raňajky. A tým sa aj ďalší deň odohrá za podobných okolností.
- Postupne si vytvoríte návyk nepravidelnej stravy s prevahou jedenia večer. Tak sa chudnúť nedá. Skôr začnete priberať.
- Navyše ak doobednú slabosť riešite kávami, môžete začať horšie spať a to je ďalšie mínus pre chudnutie.
- Telo si zvykne, že pocit hladu nepomáha a tak si ho prestanete všímať. Budete mať pocit že nie ste hladní a tak že je všetko v poriadku.
Preto zaistite, aby ste raňajkovali. Aj pri chudnutí!
Nech už je to čokoľvek, na výber máte sladké raňajky v podobe ovsenej kaše. Necojte sa pri chudnutí jesť sacharidy. Sladené musia byť samozrejme stéviou, nie cukrom, nie sirupom, nie medom. Pri chudnutí sa sladeniu klasickými sladidlami prísne vyhýbajte. Budete mať výsledky.
- Iným príkladom sú raňajky s chlebom. Francúzska nátierka s celozrnným chlebom + paradajky.
- Cícerová nátierka, ražný chlieb a uhorka.
- Alebo baltické sardinky v paradajkovej omáčke, opečený ražný chlieb a paprika.
- Cottage syr s ražným chlebom a veľa zeleniny.
- Mozzarella poliata balzamikovým krémom, ražný chlieb a paradajky.
- Skvelá koložvárska kapusta (od alfabio) s vynikajúcou domácou uhorkou.
- Môže ísť o zvyk - ten sa dá zakrátko odtrénovať.
- Možno večer zjete priveľa, takže ráno ešte nemáte vytrávené. Taký režim neprospieva chudnutiu ani zdraviu.
- Možno ste v strese. To zmeňte! Stres je nepriateľ chudnutia a zdravia. Ak je to veľmi zlé, zvážte zmenu zamestnania.
- Ak nestíhate, dajte si budík skôr a hlavne neponocujte.
No a na záver:
Komu vlastne veriť? Jeden tvrdí raňajkujte aj pri chudnutí, iný tvrdí neraňajkujte...
Je možné, že sa stretnete aj s názormi, že raňajky treba vynechávať.
Argumentácia vychádza z úvah, ako sa asi žilo v období paleolitu, čiže staršej doby kamennej. Potom si autori takých rád predstavujú, že pračlovek ráno vstal a nemal čo jesť. Nuž tak zobral kyjak a šiel niečo zabiť, aby to niekedy navečer nakoniec pritiahol k jaskyni a konečne zjedol. Ak vám takýto životný štýl pripadá vhodný a zdravý, tak si kúpte kyjak a prenajmite jaskyňu. Oblečte si to, čo si viete rukami vyrobiť a zabudnite na ústredné kúrenie a to aj v zime. Ak paleo, tak naplno. Nie že sa budete vyvážať v mercedese s pocitom že práve naháňate mamuta. To naozaj nie je práca v paleo zmysle.
Pretože ak sa vyberiete nalačno do práce svojím autom, tam v teple spravíte pri počítači čo treba a večer si pri televízore dáte mňamku, tak sa obávam, že to nemusí fungovať práve tak, ako ste plánovali. Aj v takom režime sa za určitých okolností dá rýchlo schudnúť, ale dlhodobo si nevhodným chudnutím môžete zavariť rôzne nové problémy.
Ľudia dnes hľadajú alternatívne štýly. Nielen vo výžive. Nič proti tomu, môže sa stať, že nájdete niečo, čo vám bude fungovať. Skúšajte čo chcete, ale vždy to najskôr podrobte kritickému posúdeniu, nie slepej viere. Testujte. Ale skôr než zo seba spravíte pokusného potkana, preštudujte si o veci čo najviac. Je rozumenjšie učiť sa na cudzích chybách. No a pokiaľ ide o raňajky, tak:
- Jesť každý deň raňajky je overená a bezpečná metóda, ktorá funguje. Pomáha chudnúť a novú váhu si udržať.
- Neraňajkovanie je typické u veľkej časti obéznych. Neriešme teraz čo je príčina a čo následok, ale je to proste tak.
- Neraňajkovať zámerne a držať sa experimentálneho výživového štýlu môže byť zdravé aj nezdravé. Uvidíme o nejakých 30 rokov. Vy sa môžete rozhodnúť, či chcete byť v úlohe pokusného pilota, alebo v úlohe pozorovateľa.
Takže odporúčam vám každé ráno vstávajte so želaním: dobrú chuť!
A ešte jeden horúci tip od umelej intelgencie:
Pre potešenie oka nám umelá inteligencia vytvorila ilustračný obrázok zdravých raňajok.
Ovsená kaša s vajíčkom s čučoriedkami, jahodami a bazalkou vyzerá skvelo, ale nie som si celkom istý, či by mi chutia. :-)
Takže vidíme, že ako umelá inteligencia, tak aj my prirodzení rôznointeligenti sa ešte stále máme čo učiť.
Záver
Raňajky sú často považované za základ úspešného chudnutia a celkového zdravia. Vedecké výskumy naznačujú, že pravidelné konzumovanie vyvážených raňajok môže pomôcť regulovať túžbu jesť počas dńa, zlepšiť metabolizmus a tak znížiť celkový príjem kalórií počas dňa. Raňajky bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy podporujú pocit sýtosti a poskytujú stabilnú energiu, čo môže zabrániť prejedaniu sa v neskorších hodinách.
Napriek tomu niektoré štúdie ukazujú, že vynechávanie raňajok nemusí nevyhnutne viesť k priberaniu a môže byť súčasťou individuálnych stravovacích režimov, ako je prerušovaný pôst. Dôležité je pristupovať k stravovaniu individuálne a zvoliť si taký režim, ktorý vyhovuje vašim potrebám a podporuje vaše zdravotné ciele.
Celkovo však väčšina dôkazov podporuje zaradenie zdravých raňajok do denného režimu ako súčasť vyváženej a udržateľnej stratégie chudnutia. Kombinácia bielkovín, vlákniny a zdravých tukov v raňajkách môže pozitívne ovplyvniť energetickú bilanciu a podporiť celkové zdravie.
Citácie:
- Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539-547.
- Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 677-688.
- Horikawa, C., Kodama, S., Yachi, Y., Heianza, Y., Hirasawa, R., Ibe, Y., ... & Sone, H. (2011). Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Preventive Medicine, 53(4-5), 260-267.
- Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42.
- Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., & Allison, D. B. (2013). Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(5), 1298-1308.
- Dhurandhar, E. J., Schoffman, D. E., Dawson, J., Keith, S. W., Tamboli, R. A., Henson, C. S., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 507-513.
