Kým som bol tučný, rád som jedol rôzne chutné jedlá. Vďaka nim som aj pribral. Nepáčila sa mi však predstava, že by som mal rezne nahradiť šalátom. Nie som zajac. Okrem toho, koláčiky, rezne, koža z grilovaného kuraťa, klobásky či oškvarky predsa milujem - to sa mám vzdať všetkého, čo je dobré?
Možno aj vám sa zdá príliš neznesiteľná predstava vzdať sa chutných jedál, na ktoré ste zvyknutí. Chudnúť - to by sa nám páčilo všetkým. Ale vzdať sa dukátových buchtičiek či fašírky? To bolí. Potom čolovek začne rozmýšľať, ako by sa to celé dalo obabrať. Logickým vyústením je potom nápad:
To znamená že na trhu si nedám 3 mastné langoše, ale len jeden. Že nezjem celú nožičku klobásy na posedenie, ale len... Kurnik šopa, koľko vlastne môžem? Akosi sa dá vytušiť, že to nebude celá mliečna čokoláda. Tak že by polovica?
Z polovice potom vznikol aj názov tohto prístupu. Volá sa to polporcie. (Veľmi chybným) príkladom potom môže byť takýto jedálny lístok:
Ak si budete takéto maškrty naozaj vážiť a zanášať do kalorických tabuliek tak sa určite dopočítate ku primeranému kalorickému príjmu. Zároveň je v podstate isté, že budete chudnúť, ak príjem energie bude nižší, než potreba. Na prvý pohľad teda môže človek jesť mňamky a pritom chudnúť. To je fakt.
No ak sa v tých kalorických tabuľkách pozriete aj na súčty živín, narazíte na neriešiteľný problém. Pri strave typu polporcií zvyčajne:
Bežná strava, ktorá sa na Slovensku považuje za "riadne", alebo "plnohodnotné" jedlo je pomerne zle vyvážená na dnešnú dobu. Ako príklad pre názornosť vyberiem veľmi nezdravý pokrm: vyprážaný bravčový rezeň, hranolky. Bežná porcia v reštauráciách má hmotnosť zhruba 150 gramov mäsa aj prílohy. (Skratky znamenajú B=bielkoviny, S=Sacharidy, T=tuk)
| Potravina | kJ | B | S | T |
| Vyprážaný rezeň 150g | 2800 | 30 | 40 | 45 |
| Hranolky 150g | 1700 | 6 | 50 | 20 |
| Spolu 300 gramov jedla | 4500 | 36 | 90 | 65 |
Taký obed sa dá zjesť hravo a zásobí nás energiou viac, než hojne. 300 gramov to je množstvo zodpovedajúce jednému jablku. Ešte by ste všeličo zjedli a už teraz ste "prestrelili" dávku do nebies. Je jasné, že po takom obede chudnutie nehrozí. Pri chudnutí by obed mal mať energetickú hodnotu možno okolo 1300 až 2000 kJ ak jedávate 5 jedál za deň. Presnejšie čísla si vyrátate v kalkulačke BMI.
Povedzme že sa rozhodnete chudnúť pri 8000 kJ za deň, 5 jedál za deň. Potom optimálny príjem v jednom jedla by bol zhruba takýto:
| kJ | B | S | T | |
| O.K. príjem jedno jedlo: | 1600 | 18 | 48 | 13 |
Pri rezni s hranolkami však bude problém dostať sa na rozumné živiny. Toto jedlo má veľmi veľa energie dodanej z tukov (navyše nie zdraviu prospešných) a zo sacharidov. Obsahuje málo bielkovín. Ak by sme skúsili zmenšiť porciu tak, aby mala primeranú energetickú hodnotu, dostali by sme sa na číslo 50 gramov rezňa a 50 gramov hranoliek.
| Potravina | kJ | B | S | T |
| Vyprážaný rezeň 50 g | 960 | 10 | 14 | 16 |
| Hranolky 50g | 580 | 3 | 17 | 7 |
| Spolu 150 gramov jedla | 1540 | 13 | 31 | 23 |
Kto ste si už vážili potraviny viete, že 50 gramov rezňa je tak zúfalo malý kúsok, že si ho dáte celý do úst. Aj hranoliek je pri tejto porcii len niekoľko kusov. Taký "obed" by sa dal podávať na tanieriku určenom pod šálku na kávu. Energeticky by to síce bolo OK, ale normálne to je nepoužiteľné. Po takom obede budete veľmi hladní. A podľa správnosti by ste ďalšie 3 hodiny nemali nič jesť. To sa však nedá vydržať. Možno by sa to dalo zvládnuť pár dní, ale malo by to následky. Taká diéta sa nedá dlhodobo vydržať - človek by bol čoraz viac zlostný, trpel by "záchvatmi" chuti na sladkosti a viac-menej pravidelne by sa obžral.
Je celkom jasné, že ak si dáte na obed svoje obľúbené jedlá v malom množstve, nezasýti vás to, iba prijmete energiu. Obed zložený s kusa kože stehna z grilovaného kuriatka, dvoch lyžičiek vášho obľúbeného sladkého pudingu a pol litra koly vás určite neuspokojí.
Za chvíľu ste zas hladní – a čo teraz? V tele už máte obedový prídel energie, čokoľvek ďalšie zhltnete, bude treba buď vyšportovať (komu by sa chcelo, všakhej? Ak by ste chceli úplne spáliť energiu z rezňa s hranolkami, museli by ste v kuse hodinu a pol bežať...), alebo sa zmieriť s tým, že dnes ste zas neschudli.
Navyše dobroty sa často neporciujú ľahko. Ak mi zmrzlina chutí, neuspokojím sa s jednou lyžičkou, veď je toho celý kilový téglik... Ak máte zjesť s rezňa len maličký kúsok, je tak dobrý, že vás asi zláka dať si viac. Je to predsa ako psovi mucha - poviete si - a ani neviete ako a zjete celú, veľkú porciu...
Skúste si, že to nefunguje... Diétu môžete pokojne zahájiť iba ráznym znížením porcií vašich obľúbených jedál. Myslím si však, že po pár dňoch zistíte, že vám taký stravovací systém nevyhovuje. Zistíte to tak, že budete stále hladní a čoraz menej často budete mať dobrú náladu.
Skúste potom niektorý z prvkov racionálnej výživy. Nemusíte naraz všetky – veľké zmeny má málokto rád. Skúste k malej porcii „nezdravého“ jedla pridať jeden, dva kusy zeleniny. A pozorujte, čo sa deje. Asi vás príjemne prekvapí, že po takom jedle nebudete dlho hladní – to sa počíta. Na olovrant môžete žalúdok obalamutiť napríklad paprikou a kúskom syra Tofu. Spláchnite to nejakou nesladenou vodou a zistíte, že do večere to dotiahnete vcelku hravo.
Čoskoro zistíte, že racionálna výživa sa vám oplatí. Zjete správne množstvo energie. Pritom budete stále najedení. Do tela sa dostanú v správnom pomere všetky živiny, ktoré sú potrebné. Navyše začnete chudnúť. Príklad, ako na to je v článku "príklad výpočtu a návrh jedál na deň".
Nemusíte sa zaprisahávať, že už nikdy nevezmete do úst niečo nezdravé. Proste skúste svoj jedálny lístok postupne meniť a pozorujte, čo to s vami robí. Možno zistíte, že potom, čo si dáte nejakú sladkú dobošku, tak o hodinu na to zjete niečo iné, lebo vás premôže hlad. A keď sa to už dozviete, stačí si položiť otázku: oplatí sa mi jesť sladké dobošky? Vďaka takýmto skúškam možno akosi „potichu“ prejdete na racionálnu výživu celkom sami od seba.
Nie preto, že jesť zeleninu a bielkoviny je zdravé. Ale preto, že sa vám to oplatí – pretože netrpíte potom pocitmi hladu. Racionálny spôsob stravovania umožňuje veľmi malé porcie a pritom sústavný pocit nasýtenosti. Budete tak chudnúť a budete vcelku spokojní. Spokojní nielen preto, že budete sýti, ale preto, že vaša strava bude mať optimálne zloženie.
Mnoho tučných si myslí, že úplne postačí, ak iba zredukujú množstvo potravy. Povedia si: „Budem jesť normálne jedlo, ale len polovičné porcie“. Lákavá predstava je to preto, že "normálnu" stravu máme radi a nechceme sa jej vzdať. Vieme ju variť. Nič by nebolo treba sa učiť. Proste zoberiete lyžicu a pol taniera vrátite do hrncov.
Žiaľ, tak jednoducho to celé nefunguje. Bežná strava má totiž vlastnosti z ktorých ste pribrali. Ak jedávate jedlá z ktorých sa priberá, ich zmenšené verzie väčšinou nebudú oveľa zdravšie.
1. Bežná strava má aj v malom množstve veľmi veľa energie
Ak obmedzíte príjem jedla na polovicu, budete zúfalo hladní!
Predstavte si, že by ste celý deň mali fungovať len na kúsku bábovky a pol šálke kakaa. Na desiatu pol pagáčika, Na obed by vám dali zo 6 hranoliek a dva hlty vyprážaného rezňa. Olovrant by sa riešil kúskom dobošky. Večera by sa doriešila zvyškami z obeda.
Dobre, dáte si k tomu veľa zeleniny a hlad by sa tým dal dobre prehlušiť. Ale polporcia bežného jedla stále bude zvyčajne obsahovať priveľa tuku, málo bielkovín a prevažne nevhodné sacharidy. Preto z nej musíte poriadne ubrať. Potom nastáva problém číslo 2:
2. Polporcia neposkytne správne množstvo jednotlivých živín
Väčšina obľúbených dobrôt spravidla obsahuje príliš veľa nevhodných tukov a zloženie stravy potom nie je optimálne ani z hľadiska pomeru: bielkoviny – sacharidy – tuky. Takže snaha jesť polporcie je vlastne len začiatok cesty k podvýžive.
Keby ste z nevhodného bravčového mäsa chceli spraviť "vhodnú" porciu, poďme trocha počítať. 100 gramov pliecka má okolo 17 gramov bielkovín - to je na jednu porciu jedla akurát. Ale tuku má 18 gramov len mäso. Pri rýchlom chudnutí by ste mali jesť tak 10 gramov tuku na porciu a normálne možno 14 gramov na porciu. To by ste museli zjesť 50 gramový kúsok mäsa (v surovom stave) čiže väčšie sústo. Tým vyriešite tuk, ale nie úplne.
Tuk v nevhodnej strave je spravidla živočíšny a ten sa nám do rozpočtu... Skúste ku jednému hryzu mäsa vyhútať vhodnú prílohu, ktorá bude obsahovať komplexné sacharidy, trocha bielkovín a žiadny tuk? Možno 60 gramov kuskusu. Ale prosím bez masti už pri varení. Ale vlastne o čom to rozprávam? Aký kuskus? Bežná strava sú zemiaky, trebárs hranolky. Tam sa s tukom nezmestíte. Takže už tušíte, že v niektorých prípadoch ani štvrťporcia nie je možná kvôli energii a živiny budú nevyvážené.
3. Nuž a nakoniec chuť – dobroty vábia: "daj si nás viac!"
Odoláte? Ja nie. Preto radšej nejem jedlá, ktoré sú nevhodné a lákavé zároveň. Hrozí, že by som sa nezdržal. Len si skúste dať osminku pizzy. Tá túžba pridať si bude ohromná. Pokušenie vydrží málokto. Potom z takých pokusov jesť polporcie často vznikne trvalý stav zlosti. Stále koštujete, čo by ste mohli mať, keby ste nechudli. Stále si pripomínate, o aké dobroty vás táto diéta pripravuje. Trvale si vyčerpávate vôľu a to jednoducho dlho nevydržíte.
Oveľa lepším prístupom bude, ak sa rozhodnete zmeniť stravu na zdravšiu. Ale úplne! Ak totiž potiahnete mesiac vhodnej stravy, prejdete niekoľkými štádiami.
Pri vhodne volenej strave potom môžete ísť do väčších porcií práve vďaka tomu, že
Príkladom nech je mäso. Ak by ste chceli zjesť v mäse 9 gramov tuku, tak tento tuk sa nachádza
To znamená že ak si dáte bravčové, tak tuk bude živočíšny a to nie je nič pre zdravie ideálne. Keď si ale dáte nejakých 80 gramov kuracích pŕs, v porcii nemáte takmer žiaden tuk. Teraz môžete použiť olivový olej. Tým dosiahnete, že máte na tanieri mäso a zároveň odporúčaný druh tuku. Práve týmto spôsobom "naladíte" vhodné živiny do vodných pomerov.
Keďže ako prílohu je lepšie jesť komplexné sacharidy, zas to nebude klasika typu biela ryža, či hranolky.
Majú mimoriadne nízky glykemický index, prakticky žiaden tuk a obsahujú aj bielkoviny. Vhodné sú aj celozrnné cestoviny, kukurica, alebo kuskus. Viem, dnes nie je celkom zvykom použiť šošovicu ako prílohu. Ale skúste to. Budete mať výsledky.
Také prílohy sa robia rýchlo. Uvidíte, ako vám to zoptimalizuje trávenie. Navyše vaše porcie jedál zrazu budú ako pre drevorúbača. Štvrť až pol kila jedla. To vás zasýti do spokojnosti. Ale keďže obsahujú vhodné množstvo energie - budete chudnúť a zároveň po celý deň máte dostatok energie.
Skúste si to. Ale dajte tomu pár týždňov, aby ste si zvykli na nové chute a kombinácie. Medzitým zistíte, že si už opasok uťahujete o dierku tesnejšie. Možno sa vám začne viac dariť a budete vitálnejší. Ak sa to stane viete, že idete správnym smerom.
Základnou príčinou obezity býva zle zvolené jedlo. Najjednoduchšie sa to dá vyjadriť troma slovami: sladkosti, slanosti a mastnosti. Neraz sú v jednom jedle skombinované všetky tri chute. Výrazná chuť láka aby ste si dali ešte… Ukážku, ako sa nemá jesť, vidíte v reklamách. Sladké alebo slané, ale vždy mastné. Keksy, tyčinky, čokoládky, bomboniéry, čipsy, hamburgery, kola (viem, tá mastná nie je). Nesprávnym, či nezdravým jedlom takéto potraviny nazývame z viacerých vážnych dôvodov:
Pozriete sa, čím nechávame kŕmiť sa mladých ľudí. Ako by rodičom vôbec nezáležalo na zdraví ich detí. Obávam sa, že dnešní teenageri, ktorí žijú na hamburgeroch, pizze, hranolkách a kole, nebudú za pár rokov patriť práve ku zdravej generácii. To, že v mladosti zatiaľ nepociťujú problémy, nič neznamená – mladé telo sa prispôsobiť dokáže. Len nik nevie dokedy.
Žiaľ, ani dospelí nejdú deťom práve príkladom. Je len otázne, kedy zdravotné poisťovne začnú znevýhodňovať tučných ľudí. Tučný človek totiž štatisticky znamená aj predčasne chorý človek. Byť tučným je drahé. Zjete zbytočne veľa jedla. Neskôr aj veľa liekov. Aj vo vašej rodine sa pravidelne konajú stretnutia chorých, pri ktorých sa ľudia doslova nadžgávajú nezdravými vecami a zároveň sa sťažujú na zlé trávenie?
Príklad: Staršia pani narieka na spuchnuté nohy a pritom práve je presolenú domácu polievku s poctivými okami masti. Potom sa nechá počuť, aké drahé lieky musí kupovať, lebo srdce už neslúži, tlak je vysoký. To už sedí pri hlavnom jedle a ukrajuje si z rezňa so zemiakovým šalátom. Keď ho dojedá, ponosuje sa na žlčník. Tiež už veľmi neslúži, ale pridá si ešte trocha toho skvelého majonézového šalátu. Neskôr sa sťažuje na privysokú hmotnosť, ale práve sedí pri krémeši s kávou. Poobede vysvetľuje ako človeka vie potrápiť cukrovka. S druhou kávou v ruke. Podvečer sa téma zvrtne na operácie srdca a bajpasy. Pri tejto téme sa podáva obložená misa, sendviče s vajíčkami a salámou, syr, šunka. Ten cholesterol! Na ten treba tiež kupovať kopec liekov! Aké sú drahé. Kde je tá bábovka? Nemalo by sa jej zjesť veľa, ale hodí sa k večernému štamperlíku vaječného koňačiku. Ach, to naše zdravie…Ozaj, aj vy si dáte trochu tej skvelej šunčičky? Čistá diéta! Dajme si, kým sme zdraví.
Je veľa žien, ktoré skočili na lep rátaniu kilojoulov, či kalórií. Tieto čísla hovoria o celkovej energetickej hodnote jedla. Nehovoria nič o výživovej hodnote.
Počítanie kJ je užitočné, ale musíte sledovať aj to, aké živiny tvoria jedlo. Nestačí sledovať len celkovú energetickú hodnotu jedla. Musíte sledovať aj bielkoviny, sacharidy a tuk. Keď ste tuční, tak musíte rozlišovať aj to, či sú to sacharidy rýchle, alebo pomalé.
© Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.
