Viac ako polovica Slovákov má vyššiu hmotnosť, než by mala mať. Viete si predstaviť, aký mediálny škandál by vyvolala infekčná choroba, ktorá postihla vyše 50% národa? Novinári by šaleli. No keďže ide „len“ o obezitu, netreba sa tomu nijak zvlášť venovať. V niektorých krajinách sa už začína považovať za normálne, ak máte len nadváhu.

Problémom je to, že medzi ľuďmi sa hovorí o ochoreniach, ktoré niekoho zabili. Nie o ich príčinách. A tak vieme povedať, že:

• Infarkt zabíja veľa ľudí a mnohí sa stanú invalidní. Nepovie sa ale, že mnoho z tých čo umreli na "srdce" boli obézni. Bez obezity by srdce mnohých nemalo problém. Chybný životný štýl (stres, sociálna izolácia až samota pri sociálnej sieti, pocity bezmocnosti zo správ, zlá strava, nedostatok pohybu a je zle!)
• Diabetes mnohých dostane až na úroveň práceneschopnosti. Prináša so sebou vážne komplikácie, v niektorých prípadoch slepotu, či stratu nôh. Neskôr smrť. Množstvo diabetikov by nemalo žiadne ťažkosti pri rozumnej strave a vhodnom pohybe.
• Niektoré druhy rakoviny sú priamo spojené s obezitou. Tá prudko zvyšuje riziko vzniku nádorových ochorení. A znova, blízkym zostane smútok za milým človekom a zášť na zákerné ochorenie. To sa ale v mnohých prípadoch nemuselo rozvinúť, keby človek dodržiaval vhodnejší životný štýl.

Viem, toto je ťažká a smutná téma. Dnes je trend uprednostniť zábavu, klikanie na smajlíky a ťukanie správ v Messengeri. Málokto si chce púšťať do hlavy takéto témy. Radšej rýchlo podajte chipsy a arašidy, nech máme čo k zábave prežúvať.

To súvisí s myšlienkovou pascou "dostupné má prednosť" (známa aj ako availability bias"), podrobne o nej píšem v knihe V bubline internetu. Ide o to, že ak si niečo ľahko vieme predstaviť, ľahko s tým potom vieme aj pracovať v myšlienkach. Lenže ak sa vďaka strave a športu vyhnete cukrovke? Nič si nevšimnete. Jediné, čo vnímate je "obmedzenie". Obmedzenie "musím sa stravovať rozumne, chodiť cvičiť i keď sa mi nechce". To si aj zapamätáte. "Stravujem sa zdravo a dokopy nič z toho nemám". To môže byť finálny pocit z perfektne zvládnutej prevencie. Vám totiž nikto nepríde povedať "pane, pani, vďaka vašej životospráve nemáte stále žiadne ťažkosti a preto si odo dnes ešte stále nemusíte pichať inzulín. Nemusíte jesť lieky na krvný tlak, betablokátory, odvodnenie, cholesterol...

Príklad: Keď som bol obézny, stále som si hovoril že to nie je až tak zlé. Veď som to dotiahol "len" ku 120 kilám. Teraz sa pozrime na dve možné cesty. (Viem, mohlo byť viac ciest, to len pre jednoduchosť a názornosť):

1. Nerobiť nič, jesť ďalej. Priberať. Zo 120 som mohol mať 130. 150. Potom sa človek už nemôže vážiť na bežnej váhe. Musíte mať 2 váhy. Jeddnoduchšie je priberať a nevážiť sa. Po nejakých 10 rokoch som mohol mať 180 kíl ako nič. Plus infarkt, cukrovku a zrejme "vyhodený" žlčník. Tak ako takmer všetci muži po päťdesiatke v našej vetve rodiny. To by som nadával na choroby (nie na obezitu) a zrejme po šesťdesiatke by to celé skončilo najskôr porážkou, alebo infarktom.
2. Zmeniť sa. V roku 2003 som zmenil životný štýl a v roku 2004 som mal 80 kíl. Tie si udržiavam dodnes a nemám žiadne z "rodinných" ochorení. To je prevencia v praxi. Len si občas musím jasne uvedomiť, prečo sa mi oplatí strážiť sa.

Viem, prevencia obezity nie je zárukou, že človek AJ TAK nedostane niektoré choroby. Môže a to stať. Štatistika je zradná a ak sa v nej človek nevyzná, ľahko vyhodnotí výsledky celkom chybne.

Takže toľko rýchly úvod a teraz už poďme hovoriť o tučnote.

Obezita je choroba

Skúsme vysúkať najskôr trocha odbornejšiu definíciu. Obezita v súčasnom medicínskom pohľade predstavuje chronickú metabolickú poruchu, ktorá sa súhrnne zvykne označovať ako metabolický syndróm. Táto porucha sa začína považovať za ekvivalent ischemickej choroby srdca. Na začiatku obezity nemusí stáť vždy len nemierne prejedanie sa, či lenivosť cvičiť.

• Možno máte k obezite genetickú predispozíciu (náchylnosť).
• Možno máte hormonálnu či metabolickú poruchu.
• Možno užívate lieky, ktoré ovplyvňujú aj to, či priberiete.
• Možno máte depresiu.
• Možno…

Možno trpíte inou príčinou, ktorá vašu obezitu odštartuje ľahšie, než u človeka, ktorý má „rýchly metabolizmus“ a ako pec spáli všetko, čo zje. Potom máte smolu. Budete priberať oveľa ľahšie, než ľudia, ktorí takú predispozíciu nemajú. Nie je nutné, aby ste priberali. Budete to mať však ťažšie. Je to nespravodlivé, môžeme si spoločne povzdychnúť. Oveľa častejšie si však ľudia štart tučnenia privodia z neznalosti. Žijú nevhodným životným štýlom a priberanie je dôsledok. Obezita už znamená rozvinutý, neriešený, dlhodobý problém.

• Možno ste dlhodobo v strese, cez deň nejete a telo stučnie.
• Možno jedávate málo, ale nevhodne volenej stravy.
• Možno málo spíte.
• Možno sa málo hýbete.
• Možno ste si opakovanými diétami rozvrátili fungovanie tela.
• Možno jedávate málo zeleniny.
• Možno aj viete, že by ste niečo nemali, ale neodoláte a dáte si viac.

To sú najčastejšie príčiny vzniku obezity. Pribrať môže aj inak celkom zdravý človek, ak:

• dlhodobo jedáva viac, ako spotrebuje a, alebo
• sa navyše dlhodobo vyhýba pravidelnému telesnému pohybu.

Otázka priberania či chudnutia vždy začne aj skončí pri jedle. Nuž a keď­že žijeme v krajine, kde jedlo je dostupné každému, mnohí majú problém.

V niektorých rodinách je kult jedenia. Stále vás ponúkajú. Tomu sa v lekárskej literatúre hovorí obezitogénne prostredie. Lákavá ponuka koláčikov, dobrôt a ich okamžitá dostupnosť. Postoje rodiny k jedlu.

Nech ste už pribrali z neznalosti, pod vplyvom okolia, alebo ste k priberaniu mali sklony, na výsledku to nič nemení. Ste tuční. Radi by ste to zmenili? Najradšej tak, aby ste nemuseli nič zmeniť? Žiaľ, ak chcete niečo zmeniť, musíte niečo zmeniť! Neskúšajte nové a nové diéty. Nezačnite chudnúť na vlastnú päsť.

Choďte k lekárovi, nech vás komplexne vyšetrí a odporučí, čo máte robiť. Chudnutie sa ľuďom nedarí práve preto, že sa neporadia, nenaštudujú si žiadne informácie. I napriek tomu začnú držať nejakú nezmyselnú diétu. Zasahujú tak svojvoľne do metabolických procesov a diétami si často navodia poruchu fungovania svojho tela (metabolizmu). O čo úpornejšie diéty sa snažia nasadiť, tým viac problémov si tým spôsobujú. Vy sa nepokúšajte chudnúť svojvoľne. Bez znalostí snahy schudnúť zvyčajne končia ešte vyššou hmotnosťou.

Zásady chudnutia, ktoré platia pre jedného človeka, nemusia fungovať u iného. Stačí, aby ste mali diabetes mellitus 2. typu a vaše chudnutie musí prebiehať inak, než u človeka, ktorý diabetes nemá. Preto zásada číslo jedna znie:

Vznikne návyk dať si, dopriať si. A keď už sme na to zvyknutí, nechce sa nám prestať.

Takéto jedenie vlastne spĺňa hlavné kritérium definície závislosti: závislý neprestáva ani keď ho činnosť, alebo látka ohrozujú.

Máte poruke vrecko solených arašidov? Je to obľúbená lahôdka ku televízii. Sto gramov má asi 2 500 kJ. Bežná veľkosť vrecka je 250 gramov. Neviem ako vy, ale ja som bez problémov zmárnil také vrecko za jeden večer. Čo za večer! Za pár minút. Tým som prijal dávku energie, ktorá stačí takmer na celý deň. Neprijal som to však ako jedlo. Len ako maškrtu, ktorá sa nezáväzne hádže do úst popri príjemnej debate s návštevou. Predtým som normálne jedol. Väčšinou ešte aj potom.

Hrsť arašidov má zhruba 40 gramov. Ilustráciu z tohto obrázku som najskôr odvážil a potom zjedol. Chutná ilustrácia. Energeticky to predstavuje 1000 kJ, je to 18 gramov tuku. Arašidy - najmä tie nesolené - sú chutná a vhodná potravina, ktorú však treba jesť opatrne. V malom množstve je zdravá a ak sa hýbete, niet dôvodu, prečo sa jej vyhýbať. Ale vráťme sa k téme článku.

Čím viac vám nejaké jedlo chutí, tým je to horšie.

• O to ľahšie, radšej a častejšie ho totiž budete chcieť papať.
• O to menej sa možno dokážete ovládnuť, ak už okoštujete.

Len si predstavte, že by vám niekto chcel zakázať jedenie nejakej chuťovo menej výraznej potraviny. Trebárs čínskej kapusty. To by asi nebol veľký problém. Avšak také zemiakové lupienky sú chutná potravina. Kto ju má rád, bude nespokojný s faktom, že vhodné je celkom sa vyhnúť konzumácii.

Aj keď fyzici vám budú tvrdiť niečo iné, my vieme svoje. Ak dáte do vhodnej nádoby pukance, ruka sama bude vykonávať pohyb. Sú potraviny, ktoré sa už vyrábajú tak, aby sa dali brať po troške.

• Slané tyčinky.
• Drobné keksíky.
• Zemiakové lupienky.
• Oriešky.
• Bonboniéry.
• Rôzne malé perníčky.
• Vianočné pečivo.

Podobné dobroty sa sypú do misiek. Predpokladá sa, že každý si dá. Je toho dosť.

• Tým že ich je veľa, vzbudzujú pocit, že si môžeme trochu dať.
• Tým, že sú malé, myslíme si, že z jedného hryzu sa nič zlé nestane.

Obidva výroky sú pravdivé.

• Z jednej lupienky sa vám nič nestane. (Fakt!)
• Z jednej misky priberiete možno pár gramov. (V podstate nič sa nedeje.)
• Z jednej misky denne môžete za rok pribrať niekoľko kíl. (Zbytočne.)

Práve toto je matematika, ktorá vytvára náš problém.

• Právom bagatelizujeme zjedenie jedného kúska.
• Nedať si druhý vyžaduje silné vôľové úsilie.

Preto jednoduchšie je nedať si ani jeden kúsok, ako bojovať s plnými ústami.

Na týchto dobrotách je nepríjemná najmä koncentrácia energie v malom objeme potraviny. Náš žalúdok má určitý objem.

• Ak zjete veľký kaleráb (pol kilový), takmer úplne vám to zaplní brucho. Energeticky ste v podstate na nule. Kaleráb obsahuje malú hustotu energie.
• No ak si dáte čokoládu, či oriešky objemovo vo veľkosti kalerábu, zjete energiu potrebnú na niekoľko dní. Pocit sýtosti bude rovnaký, ale následky dramaticky odlišné.

V tejto dvojici informácií môžete nájsť aj riešenie:

Ak veľmi chcete dať si niektorú z problémových potravín, spravte to takto:

1. Dajte si pohár vody a choďte inde, alebo do inej izby. Možno zabudnete, že ste chceli dobrotu. Nezabudli ste?
2. Dajte si najmenej štvrť kila zeleniny.(*) Choďte ju jesť inde. Po zjedení už asi zabudnete, že ste chceli dobrotu. Nezabudli ste?
3. Teraz si dajte trocha tej dobroty. Po zelenine sa jej už do vás veľa nezmestí. Navyše zelenina spomalí vstrebávanie a zaistí že budete neskôr nejaký čas veľmi sýti.
4. A teraz, do kelu, poďte sem! Zatiaľ čo vás budem držať za plecia a triasť, budem sa pýtať: Ako je možné, že ste stále mysleli na tú dobrôtku? Nemáte ju náhodou stále na očiach? Ak áno, tak to treba zrušiť. Nech sa to nabudúce neopakuje!

(*) Neľakajte sa hrozivého slova štvrť kila zeleniny! To je jeden kaleráb. Alebo zo tri či štyri paradajky, ktoré berieme za zeleninu i keď sú ovocím.

Ak po veľkom kalerábe (okolo 400 až 500 gramov je už dosť veľký) zjete sladkosť, glykemický index bude mimoriadne nízky. Trávenie bude značne spomalené. Po takom kalerábe zopár perníčkov nespôsobí žiadnu vážnu pohromu. Viac ich nezjete, pretože nebudete vládať. Bez kalerábu by ste ich zjedli ľahko aj celé štvrťkilové vrecko.

Nie, nechcem vás nahovárať, aby ste sa živili kalerábmi a perníkmi. Je to len recept, ako si občas dopriať aj "zakázanú" potravinu a minimalizovať škody. Ak už nedokážete inak a musíte si ju dať.

• Zjedením zeleniny sa nasýtite a je šanca, že vás prejde chuť.
• Napchatím brucha pomocou zeleniny si spôsobíte niečo ako gastrickú bandáž žalúdka. Dobrôt sa vám veľa už nezmestí.
• "Rozriedením" energie sa znížia metabolické následky jedenia sladkostí. (V tomto zmysle aj slané tyčinky sú sladkosť. Múka má vysoký glykemický index.)

To, plus trocha pevnej vôle a malo by to byť OK. Ale ešte pár slov o vôli.

Rizikové potraviny vo vašej blízkosti a únava

• Pri svalovej práci poznáme únavu všetci. Predstavte si, že by som vás požiadal, aby ste predpažili ruky a držali v nich napríklad fľašu minerálky. Chvíľu by to nebol problém. Pár minút držať v predpažení nejaké kilo by už však problém bol. Skúste si to! Najskôr sa objaví únava. Potom túžba vrátiť ruky do normálnej polohy. Potom sa vám ruky začínajú triasť. Prichádza svalová bolesť. Aj keby na vás mierili zbraňou, v istej chvíli svaly zlyhajú. To už vôľou neovplyvníte.
• Podobné to je aj pri práci s mozgom. Ak si otvoríte niektorú zaujímavú knihu s ťažšou témou, unaví vás. Len si skúste prečítať trebárs Stručnú históriu času od Stephena Hawkinga alebo Kvantová teorie nikoho nezabije od Marcusa Chowna. Obidve sú napísané veľmi jednoducho (viem, je to relatívne). Téma je to však náročná na predstavivosť. Ak si dáte pár kapitoliek a budete pritom dávať pozor, budete z čítania vyčerpaní. Od istej chvíle prestanete vnímať a musíte prestať čítať. Aj únava pri rozmýšľaní je pomerne známy jav.
• V prípade, že po niečom túžite, je tiež námaha ak si to upierate. Práve k tomuto bodu sa chcem dostať v tejto kapitolke. Asi všetci sa vieme "zaťať" a nedať si trebárs čokoládu. Ak to trvá príliš dlho, väčšina z nás to po čase "nevydrží" a dá si.

Pri chudnutí pritom nejde len o to nedať si čokoládu. Neraz to znamená, že ste museli obmedziť, alebo tvrdo zrušiť takmer všetko, čo ste mali radi. Niekomu to ide ľahko, iný trpí stále. Trvale túži po jedlách, ktoré nemôže. Aj toto "odolávanie" je práca. Je tu trvalé riziko, že zlyháte, ak námaha bude priveľká.

Keďže nový životný štýl bude fungovať len ak bude na "doživotie", je to ešte horšie. Pravdepodobnosť "zlyhania" hraničí s istotou. Preto je výhodné poznať stratégie, ako si dopriať maškrtu tak, aby neublížila. To sme si povedali. Zároveň je dobré predchádzať vyčerpaniu. To totiž oslabuje aj našu "pevnú vôľu" odolávať. Pevná vôľa sa dá aj trénovať. Ale dobré je aj predchádzať stavu oslabenia. Ten prichádza, keď:

• Nedostatok spánku. Jeden z najvážnejších problémov, pretože je nezvyklo častým javom. Ak sa nevyspíte, je vysoké riziko, že druhý deň mávnete rukou a dáte si aj jedlo, ktoré by ste nemali.
• Vyčerpanie a stres. Aj únava z iných oblastí sa môže preniesť na vôľu. Priveľká záťaž v práci, alebo tvrdý tréning vyžadujú primeranú regeneráciu. Ak si ju nedoprajete, môže sa "zrútiť" aj vaša doteraz pevná vôľa. Aj ochorenie, alebo úraz patrí do tejto kategórie oslabovačov vôle.
• Zlosť, ťažkosti. Rovnako nebezpečný je aj stav nahnevanosti a frustrácie. Ak ste vo vzťahu, kde sú konflikty na dennom poriadku, oslabí to aj vašu vôľu.
• Príležitosť robí zlodeja. Nuž a najčastejšie neodoláme vtedy, ak si na dobrotu spomenieme. Je veľmi hlúpe mať doma vystavené misy s lupienkami ak zároveň chceme lupienky obmedzovať.

Takže toto boli tipy, ako zredukovať pasívne obžerstvo. Jedenie jedál, ktoré nie sú veľmi zdravé a často si ani neuvedomíme, že ich jeme. Nejeme ich z hladu, ale z maškrtenia, zo zvyku. Alebo preto, že sú na stole.