Kniha štíhly denník chudnutia je vypredaná.

Pri chudnutí je mimoriadne praktické priebežne si zapisovať výsledky a robiť poznámky. Takýto zápis je výhodný z mnohých dôvodov a preto sa predávajú aj rôzne diáre a denníky, do ktorých si môžete zanášať priebeh chudnutia. Na úspešný výsledok nepotrebujete nič kupovať - stačí prázdny zošit, alebo si to môžete zapisovať v počítači alebo mobile, ako poznámky. Môžete sa inšpirovať aj mojou verziou diára na chudnutie ktorá sa volá Štíhly denník chudnutia na 100 dní. V tomto článku si povieme viac podrobností čo zapisovať a prečo.

Zvoľte si REÁLNY cieľ chudnutia

• Ak ste pribrali len trocha, reálnym cieľom je vrátiť sa k štíhlosti.
• Ak ste pribrali veľa, potom sa cieľ „úplná štíhlosť“ nemusí dať dosiahnuť.
• Pre veľmi obézneho človeka môže byť dobrým cieľom schudnúť do miernej nadváhy. Dokonalá postava sa nemusí podariť – zato lepšie zdravie ešte áno. Po schudnutí sa významne zlepší tlak krvi, diabetes a mnoho iných ťažkostí.

Cieľ si môžete stanoviť spôsobom koľko chcete mať kíl, aký obvod pása a druhá vec je: kedy! Rozumná rýchlosť chudnutia je 2 až 4 kilá mesačne. Tučný človek bude chudnúť rýchlejšie, ako človek s miernou nadváhou. Pri morbídnej obezite pôjde chudnutie ešte rýchlejšie, najmä spočiatku. Tu už je obezita pre zdravie tak ohrozujúca, že záťaž spojená s rýchlym chudnutím je menším zlom, ako zotrvávať pri obezite. Za rok sa potom dá schudnúť okolo 100 kíl. Prvé mesiace sa zvyčajne chudne o niečo rýchlejšie a ľahšie ako neskôr. Potom sa môže do hry zapojiť aj mierne spomalený metabolizmus ak sa príliš tlačíte na pílu s chudnutím. Preto je pomalšie, ale vytrvalé tempo lepšie, ako najskôr prudké a potom problémy s nechudnutím. Pomalé tempo chudnutia je výhodné aj preto, že máte dostatok času začať si tvoriť nové návyky jedenia a športu. No a tiež zvykať si na svoje nové ja.

Dôvody prečo chcete schudnúť

Chudnutie je náročné a po schudnutí je to ešte ťažšie. Preto potrebujete mať absolútne jasné, prečo to chcete podstúpiť. Nejaké ono „chudnutie do plaviek“ či „chudnutie na svadbu“ sú zlé motívy. Čo vás má motivovať po letnej sezóne? Po svadbe? Azda len vianočné koláčiky.

Ak chcete schudnúť je dobré vedieť prečo. Napíšte si to. Tento zoznam sa v čase bude meniť – neskôr ho asi doplníte.

• Je možné, že teraz chcete chudnúť z estetických príčin. Možno chcete vyzerať štíhlejšie, atraktívnejšie.
• Možno vám obezita robí problémy – je ťažké zaviazať si šnúrky na topánkach alebo to večné potenie sa.
• No neskôr si všimnete, že čím menej vážite, tým lepšie sa cítite. A to je poriadny dôvod prečo chudnúť. Lekár vám možno povie, že v štíhlom tele máte väčšiu šancu žiť dlhší a zdravší život. Aj to je poriadne silný dôvod prečo chudnúť. Byť tu pre príbuzných radšej dlho ako opora, než bremeno.
• Preto si teraz zapíšte všetko čo si spomeniete, že vám dnes robí ťažkosti.

Čo vás bude motivovať neskôr? Keď schudnete tak postupne aj pozabúdate aké to bolo ťažké byť ťažkým.  Túžba vrátiť sa do starých koľají bude silná. Spravte si zoznam toho, čo vás na obezite štve. U každého je to iné. Zábavný tučný človek možno nebude mať pocit že ho obezita spoločensky znevýhodňuje. Človek s výbornou imunitou možno dlhé roky nezaznamená žiadne viditeľné prejavy nadváhy. Preto síce uvádzam aj príklady, ale neplatia pre každého.

• Praktické ťažkosti: zlý výber šiat, nepohodlné sedenie v kine...
• Zdravie: tlak krvi, cukrovka, astma, kožné problémy, bolesti kĺbov...
• Spoločenské ťažkosti: sú skryté. Nikto to nepovie do očí, ale obézny človek si ťažšie nájde prácu, môže mať nižší plat, musí voliť menej atraktívneho životného partnera. Často je terčom posmechu.
• Rodinné ťažkosti: ste zlým príkladom pre svoje deti. Neskôr možno aj bremenom pretože budete potrebovať pomoc.
• Osobné ťažkosti: mnoho tučných má komplex menejcennosti. Necítia sa spokojní. Vyhýbajú sa ľuďom.
• Aké ťažkosti s obezitou vás trápia:

Kto vás podporí a kto nie?

Teraz by bolo fajn, keby ste si spísali zoznam ľudí, s ktorými sa častejšie stretávate. No možno si to radšej nezapíšte – ak by zápisník niekto náhodou čítal, nech sa neurazí. Ale v duchu si to premyslite

• Ktorí ľudia ma v chudnutí podporia?
• Ktorí ľudia môžu predstavovať riziko?

Z praxe vieme, že vopred sa nedá presne určiť, kto vás podporí. Dosť často môžete počítať s tým, že tí čo sú viac pri tele vás asi budú častejšie ponúkať „daj si koláčik veď už môžeš“. Taká sabotáž vám nepomôže.

• Snažte sa svoj program viazať na ľudí, ktorí vás podporia. Pozvú na výlet, prijmú vaše pozvanie ísť si zacvičiť. Radi jedia zdravú stravu. Nefajčia a nepijú alkohol.
• V programe čo najviac obmedzujte stretnutia s ľuďmi, ktorí žijú tučné životy. Pozývajú vás na grilovačky. Organizujú oslavy, kde sa pije. Stretávajú sa v cukrárni. No a fajčiari. Týchto ľudí zo svojho života vytesnite tak, ako sa len dá.

Ak si nájdete niekoho, kto je ochotný podporovať vás, využite to!

Je overené, že ak budete niekomu posielať fotky toho čo zjete, pomôže vám to. Spýtajte sa brata, sestry, rodičov, kamarátov alebo kolegov, kto by bol ochotný podočkom vás sledovať. V ideálnom prípade by taký človek mohol s vami chodiť na výlety, alebo cvičiť.

Tip: spoločné chudnutie je síce výborná vec, ale často sa stane, že ľudia sa na seba naviažu. Ak jeden zlyhá a dá si koláčik, často to spraví aj ten druhý. Preto opatrne pri spoločnom chudnutí. Dohodnite sa, že tento človek, alebo niekoľkí ľudia budú od vás dostávať každý deň report. Trebárs nafotografovanú stránku z tohto denníka. Ak totiž viete, že niekto „sa pozerá“, máte to ako určitú kontrolu. Možno by ste si dali krémeš, ale viete, že by sa vám to nevynímalo v rozpise dňa... Funguje to dokonca aj vtedy ak tie jedlá fotíte a zapisujete len sami pre seba. Ale nesmiete podvádzať sami seba. Preto je lepšie niekto tretí. Taký človek vás môže aj podporovať. Pochváli, poradí, podporí vás ak budete zlyhávať.

Vyhraďte si na chudnutie čas

Každý z nás máme plne nabitý program. Ak chcete schudnúť, potrebujete plniť nové úlohy. Niečo, čo ste robievali doteraz budete musieť obmedziť.

• Potrebujete asi hodinu denne na chôdzu. Rýchla chôdza vám pomôže schudnúť efektívne, je bezpečná, je zadarmo a pre telo je to prirodzený pohyb. Len to žerie čas.
• Potrebujete špeciálnu stravu. Ak nemáte to šťastie, že vám niekto varí, zabijete v kuchyni denne aj 20 minút. Môžete naraz a pripravíte si všetky jedlá na zajtra. Ale počítajte s tým, že sa nemôžete stravovať v reštaurácii, bufete, na pumpe ani jedálni.
• Potrebujete relaxovať. Ak máte celý deň „nervák“, nebudete veľmi chudnúť. Ani trávenie nebude dobre fungovať. Preto vám odporučím úplne surovo: jedna hodina denne nech je vaše voľno. Nie upratovanie, nie nákupy, nie pomáhanie. Sadnite si a čítajte knihu. Alebo si ľahnite vo vani. Alebo si pozrite dobrý film.
• Na chudnutie je nutné riadne sa vyspať. Nevyspatí nebudete chudnúť. Dnes veľká väčšina ľudí všeličo robí na úkor spánku. Toto nedovoľte. Aj keby to znamenalo že sa vzdáte nejakej príjemnej činnosti zaistite aby ste spali 7 až 8 hodín denne. Naplánujte si deň tak, aby ste sa vyspali!
• Na chudnutie musíte mať doma zásoby vhodných potravín. Naplánujte si nákupy. Nemusí to byť denne, ale počítajte s tým, že ak chcete zdravo jesť, musíte mať doma zdravé jedlo.
• Nakoniec čítanie. Ak si tú relaxačnú hodinku denne dáte čítanie, pomôže vám to. Verte mi – toto mám vyskúšané nielen na sebe. Hodina denne znamená že zhruba za týždeň prečítate jednu knihu. Viete čo sa stane ak ročne prečítate okolo 50 kníh? Zmení sa vaša slovná zásoba a začnete byť schopní lepšie riešiť problémy. Zlepší sa vaša komunikácia a teda vzťahy. Zmení sa vaša hodnota na trhu práce. Preto vám čítanie kníh odporúčam ako dennú prax. Ak chcete, môžete počúvať audioknihy počas prechádzky, nemusíte nutne čítať papierové knihy. Prečo knihy? Prečo nestačí čítať články na internete? Pretože na internete sú prevažne čriepky, pikošky a informačný balast.

Sociálne siete

Sociálne siete sú pre väčšinu z nás nepriateľom. Aktívne a programovo vyvolávajú v používateľoch závislosť. Žerú čas – aj niekoľko hodín denne. Žerú nervy – pretože vytvoria ilúziu, že všetci okolo nás sú šťastní. Sú práve v New Yorku, fotia západ slnka na Lomnickom štíte. Práve preberajú medaile za ubehnutý maratón. Fotografujú sa so známym hercom. „A čo ja? Ja nemám nič. Sedím pri Facebooku a potichu závidím ako sa im darí a ja upadám.“ Taký pocit to vo vás môže vyvolať!

Veľmi podrobne som túto tému spracoval v knihe „V bubline internetu“. Odporúčam: prečítajte si ju. Je v nej veľa súvislostí na tému, prečo a ako internet i mobil ohrozujú nás i naše zdravie.

Ak máte sedavé zamestnanie, ste na tom rovnako, ako ja. Ja sa živím písaním. Okrem toho filmujem a strihám videá pre firmy. Vyrábam webstránky. To všetko je prevažne práca posediačky.
Dnes sa dajú kúpiť pracovné stoly s nastaviteľnou výškou. Investujte. Viem, nie je to celkom lacné. Ale vďaka takému stolu môžete 2 hodiny pri počítači sedieť. Potom stôl zdvihnete a 2 hodiny pracujete postojačky. Dá sa tak aj kresliť, vyrábať grafiku strihať video aj vyrábať knihy. Viem, ani státie nie je ideálna poloha. Ale lepšie je to striedať, ako len sedieť. Státie pri práci vám pomôže nielen s chudnutím. Ak postojačky budete pozerať na Facebook, veľmi rýchlo si uvedomíte, aký je to zabijak času!

• Sedieť v kresle a klikať po nových statusoch je pohodlnejšie, než vstať.
• Stáť a čítať statusy je menej pohodlné ako odísť a ísť robiť niečo naozaj zaujímavé. Napríklad žiť svoj vlastný život.

Spánok a chudnutie

Spánok je podmienka pri chudnutí.

• Ak spíme menej, v tele sa trocha mení metabolická situácia. Inými slovami: nebudete chudnúť.
• Nevyspatý človek je skleslý. Skôr si niekde sadne a pasívne odpočíva, než by sviežo vyskočil a šiel robiť.
• Ak sa nevyspíte, chýba vám energia a to sa ľahko preklopí na túžbu dať si sladkosť.
• Preto dohliadame na to, aby ste spali. Zapisujte si počty hodín. Nedovoľte, aby ste sa riadne nevyspali.

Identifikuje časté problémy

V dennom zápise máte aj kolónku pre zapisovanie problémov. Tento zápis je dôležitý preto, že sa neskôr môže hodiť. V spätnom pohľade si totiž môžete všimnúť, že niektoré osobné problémy môžu vyvolať diétne chyby. Niečo vás naštve a začnete jesť. Potom je dobré o tom vedieť.

Tiež je dobré, ak sa prípadné problémy zapisujú preto, že si ich môžete lepšie uvedomiť. Napríklad si pár dní po sebe uvedomíte, že stále zapisujete rovnakú vec. Potom viete, že ju máte zrušiť.

Aj pri chudnutí to platí. 20% jedál je fakt nevhodných, ale sú zodpovedné za to, že priberáte. Stačí, ak sa zbavíte údenín, masla, slaniny, smotany, cukru... Už to spraví veľký rozdiel.

Sledujete televízor? Zábavy v ňom je tak možno 20% vysielacieho času. Zvyšok tvoria slabé relácie, reklamy, znelky a upútavky. Ak ste pritom sedeli celý večer tak z troch hodín času pred televízorom ste sa bavili možno 35 minút. Zvyšok času ste zabíjali čas a teda míňali svoj vlastný život. Výhodnejšie by bolo pozrieť si tých 35 minút a zvyšný čas robte niečo užitočnejšie. Ak sa to nedá splniť s televízorom, nepozerajte televízor.

Výnimky

Zapisujte si každú výnimku, ktorú zjete. Aj keby to mal byť len malý cukrík, jediný koláčik, alebo jedna škvarka! Jednoducho si to zapíšte a nič iné.

Zápis výnimiek má svoj dôvod. Ak raz za pár dní zjete niečo „zakázané“, nič sa nestane. Sledujte to! Ak to tak funguje, tak výnimky zvládate a sú celkom v poriadku. Žiaľ, častejšie to vyzerá inak. Dáte si napríklad koláčik s kamarátkou. O pár dní si dáte v reštaurácii hranolky. Napozajtra si dáte do kaše med. Ďalší deň neodoláte a zjete pol čokolády. Ďalší deň si ani nevšimnete ako a v káve budete mať cukor a smotanu. A večer slané lupienky... Ani si nevšimnete ako a výnimky sa začnú stávať stále častejšie.

Preto si zapisujte výnimky. Ak sa po nejakom čase vaše chudnutie zastaví, hneď budete vedieť, čo sa stalo. Veľa výnimiek.

Nasledujúca ukážka je z knihy V bubline internetu. Ide o ilustráciu myšlienkovej pasce „dostupné má prednosť“. Zvyčajne myslíme na to, čo je pre nás rýchlo pochopiteľné. Poviete si: „Toto jedlo mám len raz za rok a inak sa stravujem dokonale a diétne. Neviem len, prečo nechudnem!“ V dennom zápise by ste však videli, ako to je s tou výnimočnosťou:

Počítanie kalórií a živín

Nikdy nepočítajte kalórie! Nepomôže vám to. Je to len šialená prax dietárok, čo večne chudnú a nikdy neschudnú. Ak niečo počítať, tak živiny. Koľko jesť? Vyrátajte si to v mojej kalkulačke: www.chudnutie-ako.sk/bmi

• Začnite tým, že jedzte bez počítania. Jedlá si robte približne podľa jedálnička na chudnutie. Porcie si robte také, aby vám dávali zmysel – nie veľké ako pre baníka ak sedíte pri počítači a nie malé ako pre trojročné dieťa, ak ste dospelá žena. Ak po týždni neuvidíte žiadne výsledky, alebo schudnete priveľa, so stravou nie je niečo v poriadku a potom začnite trocha presnejšie vážiť.
• Druhá možnosť je opačná – hneď na začiatku si pár porcií naozaj odvážte podľa kalorických tabuliek. Tabuľky nájdete tu a dá sa to rýchlo zrátať: www.chudnutie-ako.sk/potraviny

Je to otrava, ale stačí to vydržať naozaj len niekoľko dní. Rýchlo zistíte, ako asi má vyzerať množstvo ryže, chleba, kúsok mäsa, či množstvo oleja. Akonáhle to viete, riaďte sa tým. Potom už stačí odhadovať. Je celkom jedno či si na tanier dáte 83 gramov cestovín, alebo 92 gramov. Fakt!

• Veľmi prísne strážte tuk. Ako ho preženiete, ľahko zabrzdíte chudnutie. Mali by ste jesť denne orechy a semená, ale kontrolujte ich množstvo.
• Mierne prísne odhadujte bielkoviny. Nech ich nejete zbytočne veľa. Ak si dáte trocha tofu či mäsa navyše, nevadí. Ale nie veľa – zbytočne by ste zaťažili telo.
• Málo prísne si nadeľte sacharidy. Ak ich bude trocha viac, nič tak zlé sa nestane. Budete mať viac energie a možno o to ľahšie pôjdete na rezkú prechádzku. (Hovoríme vždy o celozrnných potravinách, cukor a sladkosti sú pri chudnutí úplne zakázané.)
• Prakticky vôbec netreba kontrolovať ovocie. Jeden kus ako jedlo bude v poriadku. Napríklad desiata = jeden kus ovocia. (Nie bobuľka hrozna.)
• Zeleninu môžete jesť koľko chcete, bez kontrolovania. To neplatí len o varenej sladšej zelenine. Napríklad varená mrkva je tak trocha sladkosť. Varenej zeleniny jedzte radšej menej.

Zdravie

Ako budete chudnúť, zlepší sa aj vaše zdravie. To je známa a overená vec. Napriek tomu vám odporúčam, aby ste navštívili lekára ešte pred chudnutím. Dajte si spraviť vyšetrenia a výsledky si od lekára vyžiadajte. Zapíšte si ich. Po troch mesiacoch absolvujte nové vyšetrenie. Uvidíte, či chudnete tak, že to vášmu zdraviu prospieva. Mali by ste sledovať:

• Tlak krvi. Obézni ľudia majú tlak vyšší a chudnutím sa upraví. Neraz sa podarí znížiť množstvo liekov na srdce. To určí lekár a aj preto by vás mal počas chudnutia sledovať aspoň raz za mesiac.
• Pulzová frekvencia v kľude. To si viete odmerať sami a doma. Ak začnete chodiť na rýchle prechádzky, tento parameter sa postupne zníži. Ak začnete napríklad s 80 údermi srdca za minútu a po pár mesiacoch budete mať 60, znamená to, že ste výrazne posilnili srdce.
• Hladina cukru v krvi. Tento parameter potrebujete poznať aby ste vedeli, či nemáte začínajúcu cukrovku. To je u tučných ľudí časté. Po schudnutí sa dá očakávať že toto číslo budete mať v poriadku. Ak už trpíte diabetom, chudnutie konzultujte s lekárom. Dá sa očakávať, že schudnutie povedie k zmierneniu ťažkostí a aj menej liekov. Aj tu platí – počas chudnutia vás musí diabetológ kontrolovať častejšie.
• Cholesterol. Celkový, ale aj pomer „dobrého“ a „zlého“ cholesterolu. Pri správnom životnom štýle sa často podarí dostať tento parameter na „normál“ aj bez liekov. Lieky treba užívať až vtedy, ak nie je možné upraviť cholesterol inak a zostáva vysoký.
• „Tuk“ v krvi, lekár to nazve triacylglyceroly. Ak je tento výsledok vyšetrenia vysoký, niečo nie je v životnom štýle v poriadku. Je možné, že jedávate priveľa sladkostí, alebo jedávate mastné jedlá. Prechod na zdravšiu stravu aj tento výsledok môže dostať na normál.
• Kyselina močová. Obézni ľudia mávajú toto číslo nad normou. Preto majú vysoké riziko ochorenia zvaného dna. Ak na nejaký rok prísne zlepšíte stravu, tento parameter sa zvyčajne podarí len týmto jediným zásahom znížiť na normál. Bolestivé ochorenie kĺbov nemusí prepuknúť vôbec. Alebo ho tak aspoň oddialite o mnoho rokov.
• Základné pečeňové testy. Ak máte zlú stravu, vaša pečeň môže mať vážny problém. Dlho o ňom nemusíte ani vedieť, že vzniká a zhoršuje sa. To odhalia bežné testy u lekára. Zlý výsledok však neznamená, že si máte kúpiť nejaký nezmyselný detoxikačný prípravok. Stačí začať jesť zdravú stravu. Za pár mesiacov budú zrejme nové testy ukazovať lepšie výsledky. Pečeň je orgán, ktorý sa dokáže veľmi dobre „opraviť“, pokiaľ jej životným štýlom dáte takú možnosť.
• Základné vyšetrenie štítnej žľazy. Len pre istotu, či je všetko v poriadku. Ak niečo nie je v poriadku, potrebujete sa liečiť u endokrinológa. Pokiaľ však je vyšetrenie v poriadku, nech vás náhodou nenapadne skočiť na lep nejakým radám z babských časopisov, ktoré odporúčajú pre istotu užívať megadávkvy morských rias v nádeji, že „jódom sa zrýchli metabolizmus“. Neužívajte svojvoľne prípravky obsahujúce jód.
• Vitamín D. Tento vitamín má veľa z nás na spodnej hranici normy. V takom prípade sa nedarí ani chudnutiu. Ak vám zistia že ho máte málo, odporúčam užívať vitamín D, v lekárni kúpite napríklad Devit 2000 (pre dospelých). Pozrite si na Youtube video „Vitamín D – ako správne dávkovať?“ kde doktor Igor Bukovský vysvetľuje ako vitamín D dostanete na normálne čísla.
• Železo. Aj toto vyšetrenie je dobré skontrolovať, či netrpíte chudokrvnosťou. To sa týka najmä žien, ktoré majú za sebou viacero prísnych diét a ich príjem železa zo stravy tak môže byť dlhodobo nízky.
  Kontrola ľadvín a žlčníka. Je dobré sledovať, či nemáte riziko vzniku žlčníkových alebo ľadvinových kameňov. Najmä, ak ich majú aj vaši príbuzní. Keby sa ukázalo, že tento problém hrozí, upravíte stravu tak, aby sa riziko nezvyšovalo. Potom si pozrite napríklad knihy doktora Bukovského Návod na prežitie pre muža, alebo ženu.

V procese zmeny životného štýlu sa však môžu objaviť aj ťažkosti. Nedajte sa nimi zaskočiť a nechajte lekára, aby vás radšej prísne strážil. Chudnutie je dôležité, ale chceme, aby ste chudli bezpečne.