Diéty skúšali mnohí a nikomu nefungovali. My sa preto poučíme z chýb druhých a diétovať nebudeme. Budeme jesť zdravo a pridáme vhodný pohyb!

Už počujem to vzdychanie. Niektorí z vás teraz určite znechutene zatvárajú tento web. No komu by sa už chcelo? Možno si hovoríte v duchu „áno, šport je skvelý, ale ja nemôžem lebo...“.

Aj ja som bol taký. Nenávidel som pohyb. Bol som lenivý. A ťažký. Keďže som chudol prevažne tvrdou diétou a bez pohybu, mal som s tým neskôr problémy. Oslabené svalstvo, následne ťažkosti s chrbticou. A preto poznám každú jednu výhovorku, ktorú si len vymyslíte. Nemôžete cvičiť? Ale no tak!

V tomto článku nájdete zoznam všetkých možných výhovoriek. Takže pekne choďte ísť! Rýchlou chôdzou durným honom. Ako keby ste mali hnačku.

• Ak športovci nie ste (tuční ľudia zvyčajne nie sú športovci) tak s tréningom začneme len veľmi opatrne.
• Ak ste skúsení športovci, tak ďalej nemusíte ani čítať. Hneď choďte a dajte si aeróbny tréning v najnižšom pásme aeróbneho zaťaženia (60% MTF) asi tak hodinku. (No ale ktorý športovec by už potreboval chudnúť?)

Aký je najlepší šport na chudnutie?

Chôdza. Dajte si dobré tenisky, vhodne sa oblečte a choďte na prechádzku. (Nie autom.) Podľa toho, v akej ste kondícii začnite pomalou chôdzou a choďte toľko, koľko vydržíte. Možno to bude 5 minút. Možno 30 minút. Nechcem, aby ste sa uštvali. Choďte tak rýchlo, aby ste boli počas celej prechádzky mierne zadýchaní.

Ak je hnusné počasie, môžete ísť do posilňovne na bežecký pás a robte chôdzu na ňom. Pozrite si krátke video o chodení pri chudnutí a využití trekových paličiek pri chôdzi. Nemusíte ich používať. Pri chôdzi s nimi viac hýbete aj hornou polovicou tela. To je dobré aj pre chudnutie. Ak paličky nemáte, nekupujte si ich. Stačí, aby ste pri chôdzi vedome hýbali aj rukami. Nech sa zapoja aj horné svaly tela. Problémom paličiek býva PRÍŠERNÉ (čítaj zlé) držanie tela. Veď aj ja v tom videu som skôr ako odstrašujúci príklad. Ešte sa k držaniu tela vrátime - takže v poslednej dobe od paličiek skôr odhováram, než by som ich odporúčal.

Odo dnes si dajte denne porciu chôdze

Každý deň pridajte o pár minút času, ktorý sa hýbete. Postupne zvyšujte aj rýchlosť chôdze. Ideálne bude, ak sa dostanete asi tak na pol hodinu, radšej však až hodinu chôdze denne. Ak zvládnete aj viac, tým lepšie. Viem, asi poviete, že toľko voľného času naozaj nemáte. V knihe Ako dosiahnuť úspech som písal o tom, ako si čas vytvoriť. Prečítajte si tento článok o tom, že čas sa dá vnímať ako investícia. Investujte ho tak, aby sa vám to v budúcnosti vrátilo.

Už dávnejšie sa zistilo, že obetovať pár hodín času na tréning sa oplatí. Zistíte, že vďaka lepšej kondícii a čulosti:

• Spravíte viac práce za rovnaký čas.
• Lepšie vám to začne myslieť.
• Menej často ochoriete.

Znie to neuveriteľne, ale už sa to potvrdilo viacerými štúdiami. Jednoducho šport (fakt stačí aj pravidelná prechádzka) sa vám vráti. Je to investícia, nie strata času.

Koľko teda chodiť?

Koľko vládzete. V tomto článku je to popísané podrobnejšie.

• Veľmi dobrá porcia je hodina chôdze denne 5 krát do týždňa. Je to nenáročné a účinné aj na chudnutie.
• Pri väčšej tréningovej záťaži už ale treba začať aj odpočívať. Ak robíte intenzívny tréning, dajte si ho len 3 až 4 krát do týždňa, nie viac. Telo si potrebuje aj regenerovať. S činkami teda stačí mávať 3 krát týždenne a prvé mesiace chudnutia radšej vôbec nie.
• Ideálne je cvičiť niektoré rehabilitačné cvičenie, napríklad SM Systém. O ňom si však povieme o pár dní oveľa podrobnejšie. Ak ale mávate bolesti chrbta, netreba čakať. V tomto článku popisujem, ako som vďaka lanám mohol prestať užívať tabletky proti bolesti. Ak sa niekedy pridáte na výlet, býva príležitosť aj laná potiahnuť.
• Cez víkend vám odporúčam pridať celodenný výlet v lese. Stačí v pomalom tempe. Skúste hľadať huby. Nemusíte ich trhať. Mierny nenáročný pohyb vám prospeje. Ale dodržiavajte pritom jedenie v trojhodinových intervaloch a pitný režim! V tomto videu si pozrite tipy, čo sa oplatí dať do plecniaka a jesť v lese.

Kolobežkovanie

Kolobežkovaniu sa už venujem dlhší čas a ak vás taký šport zaujíma, určite stojí za vašu pozornosť. Je ku kĺbom ohľaduplnejšie, než beh a námaha aj pre účely chudnutia je to vlastne celkom príjemná. Dokonca dokáže pomôcť pri niektorých bolestiach chrbta.

• V článku Kolobežkovanie ako šport pri chudnutí som popísal veľa tipov.
• Tu sú ďalšie tipy ku kolobežkovaniu pre dospelých. Prípadne fotky z jázd, aby som vás navnadil.

Zdôrazňujem: pri chudnutí funguje mierna záťaž, skôr vytrvalostná! Nie zničujúce tempo.

Pohyb v miernom telesnom zaťažení vám pomôže odbúravať z tela tuk. Ak ste pri chôdzi trocha zadýchaní, je to ideálne. Môžete hovoriť súvisle, ale skôr kratšie vety. V takom režime sa tuk z tela dá obrazne povedané vydýchať.

Počas prvých 20 minút každého druhu pohybu telo ako energetický zdroj využíva prevažne cukor z krvi. Ako sa cukor míňa, pomaly sa ako doplnkový zdroj energie začína používať aj zásobný telesný tuk. Po zhruba 40-tej minúte už sa na tvorbu energie používa z väčšej časti aj tuk z rezerv.

• Pohyb to musí byť pravidelný a v miernom zaťažení. Chôdza, bicyklovanie, plávanie...
• Ja vám odporúčam rýchlu chôdzu. Je dostupná pre každého, je zadarmo.

Neskúšajte dynamické športy ako je beh! Nie aerobic či zumba. Nie volejbal, futbal, skákanie na švihadle, squash, tenis.

Beh je v súčasnosti obľúbeným športom. V článku beh a chudnutie som písal, že pri chudnutí je lepšie chodiť. Beh obézneho príliš zaťažuje kĺby a ostatné zložky pohybového aparátu. Samozrejme, nemusí sa nič stať. Sú ľudia, čo schudli behom. Dá sa začať pomaly a po troche. Ale oveľa bezpečnejšie bude, ak behať začnete až keď budete štíhli. No a hlavne až keď vás to bude lákať.

Aj keby sa vám hneď darilo behať a nezraniť sa, beh je dosť tvrdá záťaž. Reálne by hrozilo, že sa vystavíte privysokému stresu.

• Pri nadváhe každý dynamický šport ohrozuje kĺby, šľachy, chrbticu.
• Aj pri korčuľovaní, bicyklovaní je štatisticky vyššie riziko zranenia, než pri chôdzi.
• (Je ale fakt, že večné nemehlá, ako napríklad ja, sme schopné aj pri chôdzi zakopnúť a zraniť sa.)

Keďže my chceme cvičiť pre zdravie, bolo by nerozumné zdravie ohrozovať zbytočným úrazom. Schudnite obyčajnou chôdzou. Je zadarmo. Je bezpečná. Je fyziologicky prirodzeným pohybom. Keď budete fit a keď vaša kondícia bude výborná, môžete pridať aj iné športy. Pod odborným vedením a bezpečne.

Netrénujte tvrdo!

Ak to s trénovaním preženiete a cvičíte „tvrdo“, tak v tele spúšťate stresovú reakciu. V strese sa chudnutie zvyčajne zastaví. A začne blbnúť aj trávenie. Takže brutálne cvičenie neodporúčam.

Pozor aj na dĺžku tréningu! Viac ako hodina a pol tvrdšieho tréningu (vrátane rýchlej chôdze) už môže byť priveľkou záťažou na imunitný systém. Ak budete trénovať tvrdo, alebo dlho, ľahko "chytíte" virózu a ochoriete. Tak vás telo donúti ubrať zo záťaže.

S telesnou záťažou úzko súvisí aj regenerácia. Zjednajte si, aby ste mohli spať aspoň 8 hodín denne. Preč televízor, preč dlhé vysedávanie s priateľmi do noci. Musíte spať dôkladne, inak vaše telo nebude chcieť chudnúť.

• Prečo sa oplatí spať 8 hodín denne? Pozrite si toto krátke video.
• Ak chcete o cvikoch na chudnutie vedieť viac, prečítajte si článok cviky na chudnutie. Je to dlhší text o tom, aké má šport výhody pre zdravie a psychiku.

Opakovanie:

• Choďte odteraz takmer každý deň zhruba na hodinovú rýchlu prechádzku. Stále platí, že kto s pohybom začína, k hodine sa dopracujte až tak o pár týždňov. Postupne, pozvoľna.
• Cez víkend si spravte celodenný výlet. Pomalé tempo ale stály pohyb.
• Jeden deň v týždni môžete mať bez tréningu, ale odpočiňte si. Nie že budete rýľovať záhradu.
• Denne spite 8 hodín.
• Tip na jedálniček, aký si môžete pripraviť na tretí deň.

Zapíšte si do hárku deň 2:

• Zjedli ste porciu zeleniny pred každým jedlom?
• Jedli ste dnes 5 krát, s trojhodinovými pauzami?
• Vypili ste dnes aspoň 2 litre vody?
• Boli ste dnes na prechádzke, alebo tréningu?
• Zdržali ste sa výnimiek? Nejedli ste nevhodné jedlá a nápoje?

Ak nemáte s kým chodiť na výlety, poobzerajte sa. Na Facebooku sú skupiny v ktorých sa ľudia stretávajú. Nebojte sa ich. Väčšinou to bývajú príjemné akcie.

PS: Odporúčam, investujte do dobrých bežeckých tenisiek. Niektorú z lepších značiek oceníte - sú odpružené a pôjdete veľmi príjemne. Chráni to chrbticu pred zbytočnými otrasmi.