Už ma asi nenávidíte. Furt len mudrujem a niečo zakazujem. Dnes to bude ešte horšie. Ideme sa hrabať hlbšie v jedle. Ako si vlastne zložiť zdravú stravu? To fakt človek potrebuje dve vysoké školy aby si mohol spraviť obložený chlebíček?

Málokomu sa chce potraviny vážiť a podľa energetických tabuliek to prepočítavať. Je to nepohodlné. Preto som vám ani nič také zatiaľ neodporúčal ako "povinné". V prvej fáze stačí jesť takmer hocičo so zeleninou a budete mať dobré výsledky pri chudnutí. Je to váš prípad? Potom nemusíte až tak riešiť váženie a počítanie jedla.

V príkladoch jedálničkov ste doteraz vždy našli návrhy, čo jesť zajtra. Tie jedálničky sú približne vypočítané tak, aby boli v poriadku čo sa týka zloženia živín. Viem, správne by pre každého človeka bolo treba zostaviť trocha iný jedálniček. Ale netreba ísť od mantinelu k mantinelu. Stačí porozumieť princípom a jedálniček si viete rýchlo navrhnúť aj sami. Taký, že vám bude chutiť, aj prospievať.

No a práve k tomu vás chcem teraz navnadiť.

Obetujte pár hodín času a naučte sa to. Máte to na celý život. Hlavne už potom nebudete nikdy potrebovať diéty, jedálničky ani výživových poradcov. Budete to už vedieť.

Pomôžu vám s tým určite aj tieto články:

• Moje najobľúbenejšie potraviny v tomto článku postupne spisujem a pridávam potraviny, ktoré sa mi osvedčili. Dozviete sa čo kupujem, kde a prečo. Čestne prehlasujem - toto nie je reklama platená ani neplatená.
• Univerzálny návod na nákupy v tomto článku sú mnohé tipy, ako sa nás snažia výrobcovia obabrať a ogabať. Ako označia mizernú potravinu, aby vyzerala lákavo a zdravo.
• Koľko jedla jesť a prečo práve toľko? V tomto článku sú princípy ako odporúčam jesť a prečo. V priemere okolo 8300 kJ (okolo 2000 kcal), ale v kalkulačke BMI si môžete vypočítať presnejšie číslo.

Pozrite si ich. Nemusíte naraz, stačí jeden za deň. Radšej to prečítajte pomaly a s plnou pozornosťou.

Každé jedlo by malo obsahovať také zložky, ktoré vaše telo potrebuje. Najhoršie je to, že:

• Naučiť sa princíp je nepohodlné. Chce to cvik, čas, pozornosť. Tých pár hodín, či dní praxe sa málokomu chce obetovať.
• Väčšina tradičných jedál je zložením a množstvom celkom nevhodná. Domáce, reštauračné jedlo, ani priemyselne dostupné potraviny často nie sú pre zdravie prospešné. Takže nie je ľahké siahnuť po hotovom, ani po tradičnom jedle. Neveríte? Rozhliadnite sa, koľko je všade tučných. Pozrite sa, čo nakupujú a jedia. Vy to nekupujte a nejedzte.
• Ak začnete jesť zdravšie jedlá, všetci známi sa budú čudovať, alebo vás dokonca ľutovať. Ty nemôžeš rezeň? Klobásky? Krémeše? Hranolky? Slaninku? Pizzu? Parené buchty? Biele pečivo? Rezance s makom? Grilované rebierko? A čo máš z takého života? Také reči vás demoralizujú. Ale ruku na srdce. Je život o jedení bôčika a torty?

Problém je ten, že za posledných asi 30 až 50 rokov sa drasticky zmenilo všetko, čo nás obklopuje. A v porovnaní na ploche storočí? Za stravou už nemusíte ísť pár hodín po lese, aby ste niečo nazbierali a ulovili. (Ja viem, to ste nemuseli ani pred 100 rokmi, ale verím že viete ako to s tým rozdielom myslím!) Nemusíte ísť na dlhý pochod pre vodu. Nemusíte podojiť kravu, opatriť záhradu. Máte chladničku a s ňou zásoby, aké pred 100 rokmi nemali ani králi. Autom sa doveziete do práce. Hladkáte svoj mobil ako hlavný telesný pohyb rukami. Jedávate priemyselne upravenú stravu, ktorá sa síce výborne skladuje a je lacná a chutná, ale nie je zdravá. To sa zmenilo v poslednom čase. Prudko rastie počet ochorení ako je diabetes, srdcovocievne ochorenia, oteoporóza, rakovina. Všetko súvisí s hromadením vnútrobrušného tuku. Hrubé chyby v strave nevedú ku štíhlosti, ani ku zdraviu.

Preto:

• Každé jedlo musí obsahovať sacharidy. Napríklad celozrnný chlieb, celozrnnú ryžu, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, knekebrot. Táto zložka stravy vám dá silu. Keďže je celozrnná, dodá aj nejaké tie vitamíny, minerály a vlákninu.
• Každé jedlo musí obsahovať bielkoviny. Napríklad sóju, tofu, kuracie alebo morčacie mäso, nízkotučný syr (maximálne 20% tuku v sušine, čiže okolo 10 gramov tuku na 100 gramov syra), vajcia. Bielkoviny potrebujete na stavbu a regeneráciu svalov, či kostí. Netreba ich jesť priveľa, ale potrebujete ich!
• Každé jedlo musí obsahovať tuk. Orechy, semená, olivový, repkový, tekvicový či ľanový olej, avokádo. Tuku potrebujete pomerne málo. Asi tak polievkovú lyžicu oleja na jedno jedlo. Alebo niekoľko kusov orechov.

Tieto tri zložky sa zvyčajne nachádzajú v každej potravine a surovine, len v rôznych pomeroch. Preto je spoľahlivejšie skombinovať v jednom jedle viac potravín. Zvýšite tak nádej, že ste prijali všetky potrebné živiny.

V tomto článku nájdete aj tipy, ako by mala vyzerať vaša strava, ktorá by mala prospievať zdraviu. Tiež odporúčam úvodný článok o strave, je prevzatý z knihy Jedálniček na chudnutie. V ňom nájdete zoznam toho, čomu sa vám oplatí vyhnúť a čoho jesť viac.

Opakovanie:

• Jedzte čo najpestrejšiu stravu.
• V jednom jedle vždy prijímajte rôzne potraviny.

Zapíšte si do hárku deň 7:

• Zjedli ste porciu zeleniny pred každým jedlom?
• Jedli ste dnes 5 krát, s trojhodinovými pauzami?
• Vypili ste dnes aspoň 2 litre vody?
• Boli ste dnes na prechádzke, alebo tréningu?
• Zdržali ste sa výnimiek? Nejedli ste nevhodné jedlá a nápoje?

Máte za sebou 7 dní chudnutia. Ak ste dodržali väčšinu odporúčaní, asi už vidíte prvé priaznivé výsledky. Celkovo by ste sa mali cítiť o niečo lepšie ako pred týždňom. Dúfam v to a držím palce.

PS: Možno si kladiete otázku, či namiesto učenia sa o výžive nemáte siahnuť po krabičkovej diéte. O tom som písal v podrobnom článku Krabičková diéta – áno či nie? V zásade - lepšie je ak si krabičky spravíte sami.