V časti s receptami nájdete veľa príkladov, ako a čo variť. Či už tu na webe, alebo v mojej knihe Jedálniček na chudnutie. Nemusíte si teda stravu nejako presne „počítať“, ani úzkostlivo vážiť. Neznamená to, že môžete rozbehnúť anarchiu a jesť čo a koľko chcete z "povolených" jedál. Ale jedálničky vám dajú orientačný pohľad o tom koľko jedla vlastne PRIBLIŽNE potrebujete. Ak, napríklad, môžete zjesť krajec chleba (okolo 100 až 120 gramov) to stačí. Či bude trocha hrubší, alebo tenší, to veľa nezmení. Ale nemali by to byť 3 krajce chleba namiesto jedného, aj keď vieme, že ono by sa zmestilo aj viac.
- Jedávajte jedlá pripravené „od oka“ podľa týchto receptov. Ak budete mať výsledky, všetko je v najlepšom poriadku.
- Ak výsledky nemáte, potom začnete pátrať, čo sa deje. Pár dní si zapisujte si čo ste zjedli, vážte si potraviny. Stačí deň alebo dva dni cez týždeň a jeden víkendový deň. Hneď budete vedieť posúdiť, kde je chyba.
- Ak vám ani to nestačí a neviete sa zorientovať, požiadajte o odbornú analýzu toho, čo zjete.
Mnohí sa snažia chudnúť tak, že obmedzia množstvo jedla. Napríklad na 6 000 kJ (1 450 kcal) na deň. Vy to nerobte. Tak nízky príjem energie vám zabezpečí akurát podvýživu. Chronické diétarky to dôverne poznajú. Prísnou diétou si poškodili metabolizmus. Priberajú aj z vtáčích porcií. V prípade, že máte takto spomalený metabolizmus, odporúčam veľmi pomalé zvyšovanie množstva potravy. Nie chudnutie. Vydržte to, aj keby ste mali pár kíl pribrať. Cieľom je naučiť telo normálnemu príjmu jedla.
Ak ste tuční a priberáte aj z malého množstva potravy, tak nemôžete ešte viac ubrať z jedla.
Ľudia často podhodnotia to, čo naozaj zjedia. Veľká porcia sa im javí ako primeraná. Na rôzne malé maškrty často zabudnú. Potom sa im zdá, že priberajú aj zo vzduchu. Často je chybou nevhodná strava. Tej môže byť objemovo málo (hlad) a pritom energeticky veľa (obezita).
Magických 2000 kcal (8300 kJ)
Odporúčam vám chudnúť približne na tomto čísle. Tento jedálniček na chudnutie je vyrátaný na tieto hodnoty.
- Vzrastom drobné ženy môžu jemne ubrať.
- Staršie ženy (po prechode) tiež môže málinko ubrať.
- Muži môžu jesť o niečo väčšie porcie.
- Fyzicky aktívni ľudia a mladší všeobecne môžu jesť o niečo väčšie porcie.
Takto určené množstvo stravy je veľmi nepresné. Presné čísla vám môže určiť len lekár, alebo špecialista na výživu (nedajte sa oklamať, mnoho predajcov si nalepí titul "výživového poradcu" a potom vám predávajú nejaké hlúposti, ktoré nepotrebujete). No určite je lepšie držať sa takýchto hrubých čísiel, ako žiadnych a improvizovať. Môžete si orientačne vypočítať príjem energie aj v mojej kalkulačke BMI.
Nepočítajte však, koľko energie má jedlo spolu. Oveľa dôležitejšie je, aby jednotlivé živiny boli v pomeroch, ktoré sú pre zdravie optimálne. Odborníci radia, aby sme jedli stravu, ktorá má asi takéto zloženie:
- Bielkoviny 15%
- Sacharidy 55 až 60%
- Tuk 25 až 30% z toho nasýtené mastné kyseliny do 10 %
- Soľ do 6 gramov
- Vláknina okolo 30 gramov.
Ak ste normálny človek, tak tieto čísla vám nič nehovoria. To je základný problém vo výžive. Ale nie je to vaša chyba. Tieto veci nás mali naučiť už na základnej škole. Žiaľ, neurobili to. Preto teraz aspoň telegraficky preleťme podrobnosti.
Takto tie čísla interpretujú odborné odporúčania. A celkový príjem energie môžete určiť veľmi približne aj z takýchto tabuliek.
Sedentary je sedavé zamestanie a pokojne z toho vychádzajte pri chudnutí a pridajte šport. Už to bude na 100% fungovať mužom a mnohým ženám, ktoré nedržali diétu. Čiže žiadne obmedzenie množstva - stačí normálna porcia pre zdravého sediaceho + hodinová prechádzka denne. Tento postup nebude fungovať u tých, čo si zničili metabolizmus diétami...
Tabuľka prevzatá z Dietary Guidelines for Americans
8 300 kJ (2000 kcal) je číslo, na ktoré môžete od tejto chvíle zabudnúť. Dôležité je, že vaša celková denná dávka energie sa bude skladať zhruba z:
- 90 gramov bielkovín,
- 250 gramov sacharidov a
- 70 gramov tukov.
To sú všetky tie percentá prevedené do praxe na gramy živín. Poznámka: toto číslo nie je univerzálne platné! Je to približný prepočet ako sa dá interpretovať našich "magických" 2000 kalórií. Poďme to deliť piatimi. Jedno vaše jedlo z piatich jedál dňa bude mať:
1 660 kJ (400 kcal). Znova – celková energia nás nezaujíma, počítajte len hlavné živiny, teda jedno jedlo by malo mať okolo:
- 18 gramov bielkovín,
- 50 gramov sacharidov a
- 14 gramov tukov.
Počas chudnutia a teda aj v mojom jedálničku sú bielkoviny trocha navýšené oproti optimálnemu množstvu pre štíhleho človeka. Potom, keď schudnete teda budete môcť pridávať najmä sacharidy. Bielkoviny trocha znížite. Na kilo váhy štíhleho človeka je vhodné jesť asi 0,75 gramu bielkovín. 80 kilový človek by teda mal denne zjesť iba okolo 60 gramov bielkovín. Ak športuje, trocha viac. Nie oveľa viac, ako gram na kilo hmotnosti.
Tip: prečítajte si článok Čo jesť pri chudnutí...
Ak chcete zistiť, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tuku obsahuje niektorá potravina, použite na to energetické tabuľky. Na niektorých potravinách to je napísané na obale. Praktickejšie si tieto veci vyrátate na kalkulačke, ktorú nájdete na tejto stránke.
Lenže konceptov je veľa!
Vyššie uvedené číslo je len jedna z možností. Venovali sme sa tomu už v iných článkoch a rýchle vysvetlenie (aj s ukážkami) nájdete v kalkulačke BMI. Takže aj tu len telegraficky:
- Bielkoviny nenavyšujte, ako to radia mnohé kulturistické časopisy. Ak budete počítať 0,8 krát toľko kíl, koľko by ste mali zhruba mať, dostanete rozumné číslo. Vaša optimálna hmotnosť (koľko kíl by ste mali mať ako štíhly človek) nech sa rovná maximu gramov bielkovín na deň.
- Sacharidov sa nebojte. Neznamená to že ich máte zjesť tonu, ale normálna porcia bude určite v pohode. Musia byť celozrnné a musíte sa denne hýbať inak to fungovať nebude. Sacharidy môžete orientačne odhadnúť tak, že zoštvornásobíte bielkoviny. Tým dostanete naozaj dosť vysoké číslo, ktoré bude v poriadku, ale opakujem, nie je to príjem pre občana ktorý celý deň sedí.
- Tuky strážte. Odporúčaných asi 30% tuku v strave s prehľadom môžete priškrtiť na 25% a bude to fungovať ešte lepšie. Len to musí byť tuk zdravý, nie živočíšny. Veľi zhruba počítajte, že okolo 50 gramov tuku na deň je zvyčajne vhodný štart, ak ste veľmi intenzívne telesne aktívni, tak sa dá ísť aj na tých 70 až 90 gramov.
V súčasnosti sú veľmi moderné nízkosacharidové diéty. Možno budete mať túžbu uberať si z príloh. Dať menej chleba, ryže, cestovín. Nerobte to. Sacharidy sú v tele potrebné. Ak ich je v strave málo, má to veľa nepríjemných následkov. Od spomalenia metabolizmu, cez zhoršovanie zdravia až po rýchlejšiu unaviteľnosť.
- Pred každým jedlom máte za úlohu dať si zeleninu. Zeleninu nebudeme do energetického príjmu počítať vôbec. Áno, je v nej energia. Ale pre jednoduchosť si ju nevšímajte. Energia zo zeleniny sa totiž zvyčajne väčšinou hneď „minie“ na jej trávenie. Keby ste vďaka jedeniu zeleniny prijali o nejakých 1000 až 2000 kJ denne viac, nič zlé sa nestane.
- Ovocie je trocha iné. Ak si dáte dva či štyri kusy rôzneho ovocia za deň (nie naraz!), nepočítajte ich. Je to zdravé a celkom v poriadku. Na druhej strane ak by ste k bežnej strave pridali trebárs kilo pomarančov popoludní a kilo sladkých hrušiek večer, to už by bezpečne zastavilo proces chudnutia. Preto s ovocím narábajte opatrnejšie.
3 hodiny medzi jedlami. Prečo?
Trojhodinový interval medzi jedlami sa osvedčil. Raňajky, desiata, obed, olovrant, večera – to je 5 jedál. Medzi každým pauza 3 hodiny. Plus spánok a pekný deň je za nami.
Predstavte si, že to, čo za deň zjete by ste mali na jednom stole. Všetko jedlo chutne aranžované. Množstvo primerané vášmu veku a fyzickej záťaži. Teda nie málo jedla „na chudnutie“, ale normálne množstvo vhodného jedla.
- Ak si celodenné jedlo rozdelíte na 5 porcií, schudnete.
- Ak jedlo zjete v troch porciách, budete asi chvíľami cítiť hlad. Ten hlad je síce zdravý, ale mnohí podľahnú täúžbe niečo medzi tým zobnúť.
- Ak si jedlo dáte do dvoch porcií, môžete, a nemusíte začať aj priberať. Najmä ak obidve porcie zjete až v druhej polovici dňa, čiže jedna večer. No a najmä ak pomimo niečo zobnete s pocitom, že len trocha.
Nezáleží teda len na tom, že súčet dňa vám „klapne“. Jedlo musí telo aj využiť. To sa podarí, keď jedávate po menších dávkach, zato však pravidelne. K tomu, samozrejme, patrí aj pohyb. Ak budete pravidelne cvičiť, nemusíte škrtiť množstvo jedla tak, aby to bolo „vhodné na chudnutie“.
- Keď dodržiavate trojhodinové intervaly, nezaskočí vás ani hlad, ani chuť na sladkosti.
- No ak potiahnete 4 až 5 hodín bez jedla, potom budete zažiadaní a neovládnete sa. Zjete aj čo ste neplánovali.
Takže rozumiem, že tu vlastne naraz hovorím áno aj nie v jednej vete. Menej jedál za deň je fajn pre zdravie zažívacieho systému. Ak ale máte problém dodržať režim, radšej choďte pohodlnejšou cestou "plného brucha". Neskôr to môžete upraviť.
Hlavný princíp môjho jedálnička na chudnutie znie: bleskovo.
Rýchlosť, dostupnosť. To je základný princíp, ktorý vám odporúčam na webe aj v knihe. Nebudeme vyvárať. Nie ste šéfkuchármi v drahej reštaurácii.
- Vyvárať mohli ženy v minulom storočí. Boli v domácnosti, muž pracoval. To už dnes neplatí.
- Dnes sa čas sa dá minúť aj efektívnejšie. Po príchode z práce je škoda zabiť 2 hodiny pri sporáku. Aj tak sú jedlá náročné na varenie zvyčajne menej vhodné.
Pre zdravú výživu sú jednoduché jedlá ideálne. Mnohé sú dokonca veľmi chutné a lacné. Veľmi rád jedávam napríklad:
- Chlieb s „maslom“ Flora pro-aktiv, cibuľou a kúskom syra. Príprava 5 minút.
- Celozrnné špagety aglio e olio. Veľa cesnaku. Príprava 15 minút.
- Šalát s cícerom a dresingom. Príprava do 10 minút.
- Varená kukurica. Čas prípravy 1 minúta na vloženie do parného hrnca. Za 20 minút vás hotové jedlo cinknutím privolá na ďalšiu minútu do kuchyne, kedy kukuricu možno posolíte a určite zjete.
Aj 15 minút v kuchyni je dosť zabitého času, ale dá sa to vydržať. Pripravíte tak potraviny často nečakane lacné a pritom s výbornou chuťou. Postavte proti tomu „poctivé“ jedlá. Zvyčajne vám zaberú čas do hodiny. Šikovný kuchár to zvládne skôr. Napríklad:
- Segedínsky guláš, domáce celozrnné knedle.
- Dusené mäso na zelenine, hnedá šťava, ryža.
- Tekvicový prívarok, zemiaky, varené vajíčko.
- Nechcem hovoriť o náročných prípravách ako fašírky, španielske vtáčiky, vyprážané rezne a podobných, kde čas prípravy narastá.
Čas prípravy jedál sa vám teda, dúfam, bude páčiť. Dostanete sa zvyčajne pod 20 minút. To je síce fajn, ale už počujem aj tie námietky: „ale u nás sme zvyknutí na klasické varené jedlá a na polievky“. Možno ste zvyknutí na dobroty, ako sú bryndzové halušky, rezance s makom, guláš, granadír marš, francúzske zemiaky a podobné. Ak ste na to zvyknutí, možno práve ten zvyk je príčinou vášho veľkého brucha.
Chlieb s kúskom tofu a hrsť orechov. To nie je kuchárske umenie. Je to však iné umenie. Pripraviť raňajky za 3 minúty. Také, ktoré vášmu zdraviu prospejú. Mne to zmysel dáva. Gazdiná by možno spravila opekané tofu. Šéfkuchár by prilial trocha skvelej omáčky. Bolo by to určite lepšie. Ale je to asi o 15 minút prípravy viac.
Možno si poviete: Chcem poriadne jedlo. LENŽE! Bežné jedlá, tak ako ich poznáte zo školských a závodných jedální sú problém. Kúsok mäsa, príloha a šťava. Chcete schudnúť? Potom z prílohy bude treba len málo. Šťavy lakomo, tak za lyžicu. K tomu na zasýtenie dosť veľa zeleniny. Spočítajte si to. Finančne, časovo, prácnosťou. Výsledkom totiž je pomerne malá porcia, ktorú však musíte zdĺhavo variť.
Možno si poviete, že to, čo odporúčam v jedálničku je vlastne dosť nudné jedlo? Nuž, aspoň vás nebude lákať dať si 3 duple. O to lepšie to bude pre vás fungovať.
Čokoľvek kedykoľvek
Bežne sa jedávajú tri väčšie jedlá a k nim ľahšia desiata a olovrant. Tento režim počas chudnutia nepoužívajte. Prejdite na pravidelný prísun energie. Každé jedno jedlo bude mať zhruba rovnaké množstvo energie.
V jedálničku na chudnutie preto môžete kedykoľvek zjesť ktorékoľvek jedlo a bude to vždy v poriadku.
Ide vám na raňajky chuť na jedlo určené na večeru? Zjedzte ho. Obed môžete zjesť na desiatu a olovrant na obed. Môžete jesť ktorékoľvek jedlo chcete.
Jedálniček na chudnutie nemá žiadne poradie. Jedlá majú len „logické“ poradie. Ak vám jeden deň odporučím uvariť jedno jedlo, asi všetko nezjete naraz. Preto je výhodné zjesť zvyšok z obeda na večeru, alebo zajtra ako obed. Takže s prehľadom opakujte jedlo - šetrí to čas pri varení. Pár sekúnd v mikrovlnke a máte jedlo.
Cena za jedlo
Iste sa pýtate, ako veľmi drahé je stravovať sa novým spôsobom. Každý deň budeme jesť možno cez kilo zeleniny a ovocia. K tomu rôzne iné „fajnovosti“. Čo to stojí? Vhodná strava nemusí byť tak drahá, ako na prvý pohľad vyzerá.
- Zjete menšie porcie.
- Miniete menej energie pri varení.
- Ušetríte svoj čas pri príprave.
- Nemaškrtíte medzi jedlami.
- Nepijete sladké malinovky, pivo, víno…
- Takmer vôbec sa nestravujete v reštauráciách a fastfoodoch. Neplatíte servis.
Ak to zrátate, dostanete sa na príťažlivé čísla aj keď má byť na večeru hneď losos, či iné drahé jedlo.
Marketing a to, čo bežne vidíme doma, či v reštauráciách formujú aj to, ako si predstavujeme vhodnú veľkosť porcie. Rodičia vám doprajú veľkú porciu. V reštaurácii vás lákajú na viac jedla za tú istú cenu. Nie tak dávno bola v reštauráciách bežná porcia mäsa primeraných 100 gramov. Potom sa to v tichosti zdvihlo na 150 gramov a dnes nie je výnimkou vidieť v ponuke štvrťkilový steak.
Stačí ak ste zvyknutí (z rodiny, z reštaurácií) jedávať veľké porcie. Na tanieri v reštaurácii dostanete často dvojnásobok toho, čo potrebujete. Cena za jedlo je odrazu dvojnásobná. Keď teda prejdete na primerané porcie, aj surovín vám postačí menej.
Najväčšou neznámou je cena energie za prípravu jedla. Energetické firmy sa vedia postarať o to, aby si bežný človek nedokázal prepočítať, za čo vlastne platí. Neprehľadné cenníky, rôzne denné tarify. V prípade plynu sa spotreba meria v metroch kubických, ale fakturuje sa v kilowatthodinách. Preto položka energetickej spotreby je ťažko merateľná.
Porovnanie cien však nemôže skončiť pri surovinách, čase a energii.
Nezdravé jedlo sa podieľa na civilizačných chorobách. Obezita, cukrovka, ťažkosti so srdcom, neraz dokonca rakovina. Nepohodlie spojené s týmito ochoreniami započítajte do ceny za nezdravé jedlo. Ani lieky nie sú zadarmo. Chorý človek zarobí menej.
Obezitológovia odhadujú, že obézny, ktorý schudne len asi 10% už môže za lieky zaplatiť podstatne menej a zlepší sa mu veľa z kritických parametrov.
Spočítajte si, koľko maškŕt ste jedli, kým ste priberali. Prirátajte veľké porcie jedla. Vykŕmiť človeka niečo stojí. Ak začnete so zdravou stravou, miniete možno podobné peniaze. Ale dosť ušetríte. Za lieky, za lepšiu pracovnú výkonnosť…
Tento článok je prevzatý z knihy Jedálniček na chudnutie
Ďalšie doplnkové materiály na štúdium:
