Pri chudnutí je strava spravidla to, čo rozhodne o výsledku. Pozrite sa, ako môže vyzerať jedálny lístok, ktorý vám dá výsledky.

Keby sme chceli byť presní, mali by sme rozlišovať medzi slovami jedálny lístok a jedálniček. Ak hľadáte jedálniček, potom sa pozrite na môj vzorový jedálniček na chudnutie na týždeň. Môžete si kúpiť aj knihu, v ktorej je to rozpísané podrobne. Proti tomu jedálny lístok už je skôr zoznamom jedál - niečo ako plán, čo sa bude jesť. Typicky sa s ním stretávate v reštaurácii pri výbere jedla, alebo v závodnej či školskej kuchyni.

Mať pripravený jedálny lístok je úplne ideálny stav. Ak totiž viete, čo sa bude variť, zrejme viete, čo nakúpiť. Potom je veľmi pravdepodobné, že to čo naplánujete aj zrealizujete. Samozrejme, že sa tu a tam nepodarí plán dodržať, ale ak väčšina jedál bude taká, ako si to diétny jedálny lístok na chudnutie žiada, budete mať výsledky.

Viete, že na tomto webe sa snažím čo najviac priblížiť zdravej strave. Zdravé stravovanie totiž je možné dodržať aj počas chudnutia - dokonca často sa stane, že stačí len prejsť na zdravú výživu a už to samo o sebe spôsobí, že začnete chudnúť. Najmä pri obezite totiž netreba nijako mimoriadne obmedzovať príjem jedla. Stačí jesť zdravo a chudnutie začne.

Neodporúčam však, aby ste sa pokúšali vytvoriť si diétny jedálniček na mesiac. Mesiac je pridlhá doba. Vždy by vám niečo prišlo do cesty a to by vám komplikovalo situáciu. Keď si navrhujete diétny plán na chudnutie, sústreďte sa na 4 veci:

• Ekonomika. Plánujte s ohľadom na to, koľkí to budete jesť. Plánujte, že špagety si možno navaríte aj na večeru a na zajtra. Nie ste šéfkuchár v interhoteli, ktorý by mal variť vždy všetko čerstvé. Ani nie ste dodávateľ krabičkovej diéty, ktorý varí pre stovky zákazníkov a musí mať každé jedlo iné.
• Aktuálna situácia na trhu a v špajzi. Je dobré plánovať tak, aby ste míňali zásoby. Nemá zmysel, aby ste stále kupovali niečo nové a iné, ak doma máte z čoho variť. Isté zásoby sú fajn. Len to netreba preháňať.
• Vaša aktuálna aktivita. Jedálny lístok na chudnutie sa bude meniť pri cvičení, v čase keď sa málo hýbete a podobne. Tomu musíte prispôsobiť aj svoj plán.
• Aby vám to aj chutilo... Ak máte s chudnutím vydržať, musí vám chutiť to, čo máte zjesť. To nie je vždy celkom jednoduché - ak vám chutí nezdravá strava. Ale aj v zdravej strave asi máte potraviny, ktoré môžu na jedálnom lístku byť častejšie a chutia vám.

Z takýchto zásad potom môžete odvodiť ďalšie pravidlá, ktoré pri tvorbe jedálneho lístka môžete využiť. V samostatných článkoch sme už preberali základy.

Je dobré vedieť, koľko má zjesť zdravý človek - pozrite si Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike. Z nich môžete ODHADOM určiť, aký energetický príjem by štatisticky sedel na vás.

• Môžete využiť aj kalulačku BMI - tá vám vyráta odhad, koľko by ste mali zjesť. Prípadne sa naučte podrobnejšie si vypočítať, koľko energie má mať jedno jedlo?
• Naučte sa vyrátať si jedálny lístok na chudnutie a rozvrhnúť to na dni. V článku sú ukážky ako sa to dá vyrátať pomocou kalkulačky a kalorických tabuliek. Prípadne tipy, ako sa počíta energetická hodnota jedla ak to chcete presnejšie určiť.
• Možno vám prídu vhod tipy ako nakupovať potraviny.

Z potravín, ktoré potom v jedálničku na chudnutie asi budete využívať častejšie sú to hlavne:

• Olivový olej - používajte ho lakomo a tak si môžete dovoliť vybrať ten najlepší!
• Celozrnné cestoviny či bulgur, domáci chlieb - to všetko sú prílohy a nebojte sa ich. Viem, že teraz je móda nízkosacharidových diét, paleo a podobné smery, ktoré varujú pred cestovinami či chlebom. V normálnom množstve však sú celkom v poriadku aj pri chudnutí. Do zdravej výživy patria. Nie hory na tanieri, ale ani úplný zákaz.
• Zelenina je pri chudnutí základ - zelenina nahradí aj operčný zákrok zvaný chirurgická bandáž žalúdka. Platí jednoduché pravidlo - keď jete málo zeleniny, ztúpa riziko rôznych zdravotných komplikácií vrátane obezity.

Takže to je telegrafický prehľad toho, čo je fajn, ak viete na úvod. Teraz sa môžeme pokúsiť zostaviť jedálny lístok na týždeň.

Jedálny lístok na chudnutie na týždeň

Napíšem príklad takých kombinácií, ktoré bežne používam aj ja. Je to jednoduchšie jedlo, ale o to viac času vám zostane.

Príklad jedla, ktoré v tomto jedálnom lístku nie je. Môžete improviovať. Opekané údené tofu (na troche olivového oleja), opekané zemiaky a špenát. Špenát stačí rozmraziť a zohriať. Pridajte trocha cesnaku. Ak treba zahustiť, črpnite trocha sójovej smotany, ale pri chudnutí ju neodporúčam. Počas udržiavania celkom bez problémov.

1. deň

• Raňajky: Kaša z ovsených vločiek
• Desiata: Jablko
• Obed: Automatické rizoto
• Olovrant: Pomaranč
• Večera: Sójové placky na smotane

2. deň

• Raňajky: Pestrofarebné raňajky
• Desiata: Jablko
• Obed: Kuracie pečienky na beštiálny spôsob
• Olovrant: Pomaranč
• Večera: Dusený tuniak so šampiňónmi

3. deň

• Raňajky: Sójová mozaika na rožkoch
• Desiata: Jablko
• Obed: Segedínsky guláš 
• Olovrant: Pomaranč
• Večera: Černoto - z čiernej ryže

4. deň

• Raňajky: Chlieb s gaštanovým lekvárom
• Desiata: Jablko
• Obed: Celozrnné nokrelíčky, tofu, opekaná cibuľka
• Olovrant: Pomaranč
• Večera: Pahrebové zemiaky, kýška

5. deň

• Raňajky: Opekané cícerové bodky s jaternicovou kašou
• Desiata: Jablko
• Obed: Špagety na štipľavo
• Olovrant: Pomaranč
• Večera: Morčacie prsia s brokolicou

6. deň

• Raňajky: Tymiánová bageta s pestom
• Desiata: Jablko
• Obed: Kuracie prsia na kapuste
• Olovrant: Pomaranč
• Večera: Losos na pare

7. deň

• Raňajky: Ľanové semená s jogurtom
• Desiata: Jablko
• Obed: Bageta
• Olovrant: Pomaranč
• Večera: Seitan na zelenine s mušličkami

Takýto jedálny lístok môže podporiť vaše chudnutie.

Jedálny lístok na mesiac

Teraz poďme z ríše snov preč. Uvedený jedálny lístok má každé jedlo celkom iné. To si doma môžete dovoliť variť, ak:

• máte štyroch a viac stravníkov, ktorí zjedia všetko, čo ste uvarili a nič nezostane a
• nemáte nič lepšie na práci, iba variť.

V praxi z tohto lístka spravíte hneď aj mesiac - najmä, ak varíte len sami pre seba. Uvaríte si jedno jedlo, napríklad automatické rizoto. Rozdelíte ho na 4 taniere. Jeden zjete a 3 máte pripravené v chladničke. Získate tak dva obedy a dve večere.

Ja viem, že nie je pestré jesť dva dni to isté. Ak vám to nevyhovuje, varte menšie porcie a často. Ale je to vysoko efektívne.

Na raňajky si môžete dávať stále ovsenú kašu, alebo iné jedlo, ktoré vás práve baví. Nevadí, že je rovnaké. Keď vám neskôr pôjde na chuť niečo iné, zas to zmeníte.

Pri varení totiž často hrozí, že budete chcieť koštovať. Ak varíte raz za 2 dni, toto riziko prudko klesá. Pripravíte si teda krabičkovú diétu a máte to vyriešené.