Práca na viac zmien je náročný a nezdravý životný štýl. Ako zaistiť v takých podmienkach chudnutie? Prečítajte si tipy, ako na to. Dovolím si však začať od konca: ak nemusíte, na zmeny nepracujte.
Práca na zmeny totiž znamená úplné roztrieštenie vášho životného štýlu a režimu. Ak existuje možnosť, aby ste na zmeny vôbec nepracovali, využite ju! Nájdite si iné zamestnanie. Oveľa ťažšie sa dajú dosiahnuť výsledky ak je životný štýl zničený poruchou spánku. Tá spôsobuje hlad a zároveň neschopnosť dosiahnuť pocit nasýtenia.
Ak totiž nútite vaše telo k tomuto neprirodzenému režimu, škodíte si. Zvážte, či sa vám nejaký príplatok za nočnú prácu vôbec oplatí. Niekedy človek nemá na výber a musí zobrať čokoľvek. Ale vždy sa pýtajte, či nemáte na výber.
Ide o to, že kto dlhodobo pracuje na zmeny môže mať o niekoľko rokov kratší život. Aj z tohto pohľadu by ste mali na vec pozerať.
Inými slovami nepravidelný spánok zvyšuje riziko vzniku rakoviny. To považujem za vážnejšie varovanie, ako to, že zároveň spôsobuje aj obezitu. Rozvoj niektorých druhov rakoviny súvisí s dlhodobým nepravidelným a krátkym spánkom. Funguje to tak, že nevyspatosť zložky imunitného systému, ktoré normálne chránia pred rakovinou.
Ak nútite svoje telo pracovať raz cez deň a inokedy v noci, nútite ho trvale prepínať metabolické a hormonálne procesy. Keď si už po pár dňoch navyknete pracovať v noci, prechádzate na dennú. A všetko môže začať odznova. Kvalita spánku ide do stále horšieho stavu. Preto:
Tí, čo nejaký čas pracujú v tak nepravidelnom režime sa často sťažujú na poruchy chuti do jedla:
Ani jeden stav nie je dobrý. Pokiaľ totiž máte do jedla chuť, budete ľahko priberať. Ak chuť nemáte, potom budete dlhé hodiny ťahať bez jedla. To sa prejaví tak, že neskôr sa najete "poriadne". Aj keby to poriadne jedlo nebolo príliš veľké, budete v takom režime priberať. Telo vie naraz spracovať len obmedzené množstvo jedla. Poctivú slovenskú porciu nevie využiť. Preto z nej časť putuje do tukových zásob.
Bez kvalitného spánku sa v tele spustia dva nepríjemné procesy:
Inými slovami: ak sa zúčastníte hostiny nevyspatí, neužijete si to. Objete sa na prasknutie a stále budete mať pocit, že nie ste dobre najedení. Za to môžu rôzne látky, ktoré regulujú náš pocit sýtosti aj túžbu jesť. Tie sa bez dobrého spánku alebo pri práci na zmeny zvyčajne "rozladia" a začnú pôsobiť proti vám.
Preto je pri prácach s nepravidelným režimom tak častá obezita. Kamionisti, zdravotné sestry a podobné profesie sú po tejto stránke mimoriadne rizikové.
Únava je zákonitým dôsledkom nepravidelného biorytmu. To vám potvrdí asi každý, kto pracuje na zmeny. Problémom nie je len to, že telo nemá vytvorený režim. Buďme realisti. V čase, keď robíte nočné musíte spať cez deň. Kvalita denného spánku je veľmi často rušená:
To všetko vytvára po dlhšom čase stav únavy.
Prirátajte si k tomu frustráciu. Veľká časť spoločnosti je nastavená tak, že cez deň robíme a večer patrí nám. Rodine, známym, zábave, záujmom.
Kto pracuje na zmeny sa nemôže zúčastniť bežných akcií s priateľmi, pretože musí spať vtedy, keď sa ostatní stretávajú.
Jednoducho pracovať na zmeny je vyčerpávajúce nielen fyzicky, ale aj duševne.
Tento trvalý stres odsáva určitú časť vašej energie. Ak sa "do toho všetkého" rozhodnete ešte aj chudnúť, tlak sa tým ešte viac zvýši. Kvôli chudnutiu sa musíte vzdať rôznych dobrôt. Kým ste odpočinutí a v dobrej nálade, zvládnete to ľahko. No unavený človek často vzdá snaženie a "neodolá" pokušeniu.
V režime práce na zmeny je preto mimoriadne dôležité, aby ste čo najviac zvýšili kvalitu stravy, odpočinku a pozitívnych podnetov. Ak sa poriadnym spánkom (v rámci možností) a ľahkou ale pestrou stravou budete držať ako-tak regenerovaní, máte vyššie šance odolávať pokušeniam, ktoré útočia na silu vašej vôle. Preto je dôležitá:
Toľko úvod k téme a teraz sa už poďme pozrieť na to, ako sa stravovať.
Neexistujú univerzálne platné pravidlá. Každému z nás vyhovuje iný režim jedenia. Najčastejšie sa asi stretnete s dvoma odlišnými prístupmi:
Prvý prístup vychádza z predpokladu, že ak sa zachovajú časy kŕmenia, aspoň niečo zostane v rámci biorytmu stabilné. Myšlienka dáva zmysel. Mne sa však tento prístup nepozdáva. Prináša totiž niektoré problémy. Najhorší je ten, že ak sa máte najesť pred spaním, alebo dokonca počas spánku tak namiesto odpočinku ste zaúkolovali žalúdok a tráviaci systém, aby pracoval.
Druhý prístup mi dáva väčší zmysel aj preto, že pri ňom priebežne môžete dopĺňať telu energiu potrebnú pre prácu.
Zásadu nejedenia pred spaním je dobré rešpektovať aj pri práci na zmeny. Posledné jedlo by malo byť asi tak 3 hodiny pred odchodom na lôžko. Tým zaistíte, že sa žalúdok nebude počas zaspávania pasovať s nejakým kusom jedla.
Tento princíp však nemusíte dodržiavať s nejakou železnou presnosťou. Vyskúšate si to a uvidíte.
Niekde v tom intervale sa pohybujte aj vy.
Niektorí odborníci na výživu odporúčajú vyhnúť sa jedeniu v čase skorého rána. Tento prístup má svoje opodstatnenie znova v biorytmoch. Predpokladá, že telo v tomto čase má inak nastavený metabolizmus.
Tento princíp si musíte vyskúšať. Ak hneď po nočnej idete spať, tak vlastne nemáte problém. Posledné jedlo si dáte niekedy nadránom okolo tretej a potom už pred spaním nič.
Aj tu platí - vyskúšajte si to. Ak vám to sedí, využite ten princíp. Ak nie, stravujte sa tak, aby ste mali dosť energie.
Ak idete na nočnú, raňajky sú večer. To však neznamená, že sa musíte riadiť tradíciami. Pred nočnou si dajte také jedlo, aké vám ide na chuť. Neriaďte sa predstavou, aké jedlá sa bežne majú jedávať "večer na večeru".
Pri chudnutí je výhodné pri večeri mierne škrtiť množstvo sacharidov. Najmä rýchlych. Obmedzujeme pečivo, prílohy a úplne škrtáme sladkosti. To platí v prípade, že večer idete spať. Ak sa chystáte na nočnú zmenu, potom vaše večerné jedlo musí obsahovať správne množstvo sacharidov. Toľko, koľko potrebujete aby ste mali energiu na prácu. Uprednostnite pomalšie sacharidy, ako ovsené vločky, strukoviny, alebo celozrnné pečivo.
Inými slovami:
Jedzte teda čo vám ide na chuť a nenúťte sa do "tradičného" jedla podľa daného denného času. Samozrejme, hovoríme o vhodnom a zdravom jedle. Ak vám ide na chuť torta, alebo rezeň, tak to si budete musieť nechať zájsť chuť. Keďže "nechať si zájsť chuť" je značne negatívny zážitok, hľadajte iný spôsob, ako to neskôr vyvážite. Dobrý film, Príjemné posedenie u známych, sex. Potrebujete mať emocionálne vyrovnanú bilanciu.
Nebezpečné býva, ak sa práca na zmeny deje v nekontrolovanom pracovnom prostredí. Je veľa prevádzok, kde nie sú nastavené presné procesy na jedenie. Čas beží a človek si ani neuvedomí, že je čas jedla.
Nočná zmena nemáva obed! Ak je to váš prípad, zmeňte to. Zaistite si, aby ste mali možnosť asi raz za 3 hodiny sa najesť. Nie náhlivo a v strese.
Nakoniec tri príklady, ktoré by mohli ilustrovať ako môžete rozložiť jedenie počas dní podľa toho akú zmenu práve máte.
Podľa toho, kedy vstávate. Napríklad pred piatou?
Podľa toho, kedy vstávate. Napríklad pred ôsmou ráno?
Znova záleží na tom, kedy vstávate. Napríklad večer pred ôsmou?
Uvedený príklad predpokladá že raz budete medzi posledným jedlom a spánkom mať 3 a inokedy 4 hodiny. Je to len príklad. Nie je rozhodujúce, či budú prestávky medzi jedlami presne trojhodinové. Aj keby ste občas ťahali 4 hodiny. Nič zlé sa nestane. Alebo inokedy sa najete možno už po dvoch hodinách.
Práca na zmeny - ako sa pri nej dá aspoň trocha chudnúť? V tomto videu si to môžete pozrieť.
Trojhodinový interval sa však osvedčil väčšine.
Ostatne raňajky, desiata, obed, olovrant, večera - to je 5 jedál a ak to rozpočítate, zas vám výjdu nejaké zhruba 3 hodiny medzi jedlami. Bežne sa ako desiata a olovrant podáva menšie jedlo. Pri chudnutí radím radšej dávať všetky jedlá zhruba rovnako "veľké".
Ak dodržiavate trojhodinové intervaly, nikdy sa nedostanete do stavu, že budete až tak hladní, že sa prestanete ovládať. No ak potiahnete 4 až 5 hodín bez jedla, potom máte problém. Jedlo vám nepostačí, budete zažiadaní a neovládnete sa. Zjete aj čo ste neplánovali.
Ako to funguje?
Predstavte si, že to, čo za deň zjete by ste mali na jednom stole. Všetko jedlo na kope, chutne aranžované. Množstvo primerané vášmu veku a fyzickej záťaži. Teda nie málo jedla "na chudnutie" ale normálne množstvo vhodného jedla.
Z tejto schémy teda môžete zostaviť svoje stravovanie aj pri práci na zmeny. Platia však pre každého, aj pre tých čo pracujú normálne na jednu zmenu.
Pracovať na zmeny je veľmi náročné. Dať si k tomu cieľ navyše aj zhodiť pár kíl je dobrý nápad. Ale počítajte s tým, že to bude vyčerpávajúce. Preto si nájdite spôsob, ako sa duševne dokážete posilniť, aby ste mali viac síl vydržať v tomto svojom úctyhodnom a správnom rozhodnutí.
Ďalšie tipy ako sa stravovať pri práci na zmeny a o tom, že obezita je častejšia u ľudí v takomto pracovnom prostredí:
Upozornenia, prečo je práca na zmeny nebezpečná a prečo je lepšie sa jej vyhnúť (ak sa len trocha dá):
© Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.
