Čitateľka Zuzana mi poslala ukážky, ako sa ich rodina rozhodla chudnúť s využitím kalkulačky BMI a kalkulačky na výpočet energetickej hodnoty jedál. Poslala mi aj konkrétne príklady jedál. Pozrite si ich.

Zostaviť si jedálniček považuje veľa ľudí za problém. Pritom to nie je ani tak ťažké, ako skôr (na začiatku) nepohodlné. Vďaka on-line nástrojom na rôznych weboch sa však táto práca dá značne zjednodušiť.

Najskôr však popíšem situáciu

Zuzana sa rozhodla pomôcť schudnúť nielen sebe, ale aj rodičom. Chudnú a majú veľmi dobré výsledky. Čísla v tejto situácii nie sú dôležité, stále sa menia. Možno ich neskôr doplníme, ale poznáte to. Chudnutie je intímna záležitosť a nie každý chce zverejňovať priveľa podrobností zo svojho súkromia.

Je pomerne zriedkavé, že by sa celá rodina odhodlala schudnúť a vydržala dlhšie ako pár dní. Väčšinou chce schudnúť jeden člen, ostatní sa nechcú vzdať zaužívaných zvykov. Potom je problém s varením, najmä ak manžel požaduje klasické jedlá a manželka má variť aj pre seba. Preto je Zuzana vo výhode, pretože pripravuje pre všetkých rovnaké jedlo a líši sa len množstvo, alebo zloženie.

Pre nás sú zaujímavé tri informácie. Zaujímavé preto, že si z nich môžeme zobrať poučenie.

• Nenaleteli na lep rôznym nezmyselným nízkosacharidovým diétam. Gratulujem! Aká je odmena? Veselo chudnú aj keď jedia normálne stravu.
• Merajú svoje výsledky na obvod pása. Nie na kilá. Veľmi dobrý nápad.
• Dokážu sa navzájom motivovať k pokračovaniu. To je ideálne, pretože najťažšie sa chudne v rodine, kde trebárs dcéra, alebo syn začnú chudnúť a rodičia mu hádžu pod nohy slaninu či torty.
• Majú vytvorené jedálničky s „tabuľkami“, koľko kto má zjesť. Tým, že jedia všetci to isté, varí sa oveľa ľahšie.
• Recepty si ukladajú na neskoršie použitie. Šetrí to čas.

Ako teda postupovali. Mimochodom, ak spravíte to isté, aj vy budete chudnúť. Preto sem tento postup píšem.

1. V kalkulačke BMI si pre každého člena rodiny vypočítali čísla. Napríklad otec (bude mať 60 rokov, ale pracuje manuálne a trpí značnou obezitou) má zjesť v jednom jedle 13 gramov bielkovín, 74 gramov sacharidov 14 gramov tukov. Podobne si zrátali aj čísla pre mamu a dcéru.
2. Potom sa rozhodli, aké jedlo budú dnes jesť. Napríklad opekané kuracie prsia s chlebom.
3. V kalkulačke energetickej hodnoty jedál si vyrátali, koľko gramov ktorej potraviny je možné zjesť tak, aby sa celkový súčet ZHRUBA priblížil vypočítaným číslam. Ukážky nižšie.
4. Vypočítané hodnoty si skopírovali do Wordu a to pre každého člena rodiny zvlášť.
5. Keď sa nabudúce bude robiť rovnaké jedlo, stačí si otvoriť daný recept a sú poruke všetky čísla.
6. Po pár týždňoch takto presného váženia a zapisovania už každý člen rodiny získa odhad, čo by zhruba mal jesť a koľko toho asi tak môže byť. Potom už netreba blázniť s vážením a rátaním.
7. Ak vytrvajú, schudnú a už nepriberú. Držíme im palce.

Pozrime sa teraz do kuchyne. Zuzana mala najväčší problém, ako „dohnať“ sacharidy pre otca. Predsa len pri vysokom telesnom zaťažení je treba jesť sacharidov viac. Zároveň by to mali byť sacharidy skôr pomalé. Ak navýši porciu sacharidov trebárs z ovsených vločiek, či cestovín, „letia“ hore aj bielkoviny. Rieši to teda pridávaním ovocia.

To je pomerne častý problém – priveľa bielkovín. Nenaleťte radám z kulturistických časopisov! Profesionálny športovec môže naozaj mať veľkú potrebu bielkovín, možno dvojnásobnú, než našinec. Ale ak žijete normálny život a trocha si občas zašportujete, nie je dôvod ísť nad jeden gram bielkovín na kilo (optimálnej) hmotnosti a deň. Priveľa bielkovín totiž zaťaží organizmus, o tom som už písal inde. Keby nič iné – priveľa bielkovín zhoršuje schopnosť regenerácie tela.

Pozrime sa teraz na to, ako taký rozpis jedálnička na chudnutie môže vyzerať.

Vidíte, ako sa zmenou hmotnosti jednotlivých potravín dá pekne regulovať, koľko živín bude mať spolu celé jedlo. Ja by som asi namiesto 30% syra použil 20% ementál, má asi lepšiu chuť a menej tuku. Len ho nie vždy a všade dostať. Alebo možno efektnejšia verzia: použiť parmezán, alebo grana padano. Stačí málo a dá veľa chuti.

O niečo komplikovanejšie sa to počíta, ak varíte jedlo, ktoré je "zložené" už počas varenia. Napríklad ak spravíte rizoto, pomery už sú dané, dá sa regulovať len veľkosť porcie.

Varte jednoduché jedlá

Hodiť na špagety potrebnú dávku syra je ľahké. Preto pri chudnutí mám aj ja rád jedlá, ktoré nekladú prekážky. Možno sú fádne, ale

1. Príprava aj s vážením zaberie pár sekúnd.
2. Minimum špinavých riadov.

Môj otec, odchovaný na klasike, by sa vyškieral, že je to "turistická strava". Ale funguje to a aspoň nám to aj chutí. Jedlá ako:

• Sardinky, celozrnný chlieb.
• Chlieb, syr, orechy.
• Kaša z ovsených vločiek - zovrieť vodu, hodiť vločky, pomiešať, črpnúť sójové mlieko a hotovo.
• Knäckebrot, tofu.
• Šaláty na rôzne spôsoby s avokádom, cesovinami, cícerom...
• Hrianky, cesnak, fazuľka.
• Cícer kvapkaný citrónom, trocha soli, korenie, zázvor.
• Jogurt, rožok.
• Proteínová tyčinka (domáca)

Aj Zuzana používa dosť veľa takýchto rýchlo kombinovateľných jedál, menej varených. Niektoré si teraz ukážme, najmä preto, aby ste videli, ako sa to počíta. Potom si môžete vyrátať vlastné potraviny, ktoré plánujete zjesť.

Príkladom sú opekané kuracie prsia s chlebom.

Množstvom kuracích pŕs regulujete bielkoviny. Chlieb je prevažne zložený zo sacharidov, ale obsahuje aj bielkoviny. Olejom a orechmi "dotiahnete" tuk. Na takomto príklade je tiež pekne vidieť, ako málo bielkovín človek vlastne potrebuje. Ja by som teda nemal problém zjesť celé kuracie prsia (obidve polky) a ešte k tomu prílohu. Pritom polovica jednej polovice pŕs je celkom primerané množstvo.

Alebo iný príklad od Zuzany: losos s varenými zemiakmi.

V tomto recepte by som asi orechy nedával. Tie sa dávajú preto, že obsahujú rôzne prospešné tuky. Losos je zdrojom podobných tukov, preto by som ho asi šmaril na tanier väčší kúsok a orechy môžu byť súčasťou iného jedla. Zuzana však asi riešila ten problém, že keby navýšila lososa, letia hore aj bielkoviny. Chcela byť presná v matematike. Aj tu je ovocie spôsob, ako navýšiť sacharidy pre otca, ktorý pracuje.

Poďme na ďalší príklad od Zuzany. Červená šošovica s chlebom.

Verzia pre otca. Posilnená chlebom a ovocím, aby bolo dosť sacharidov.

Verzia pre mamu. Takýto príjem sacharidov je pre človeka so sedavým zamestnaním primeraný. Mama si to dochutila eidamom. Chlieb nedostala, stačia sacharidy obsiahnuté v šošovici. Sú zdravé a najmä veľmi pomalé. Ideálne jedlo.

Znova - možno z hľadiska bežnej kuchyne je to trocha nezvyklé jedlo, ale: šošovicu máte uvarenú za chvíľu. Minimum riadov a kopa voľného času.

Je to ukážka jedla, ktoré splní požiadavky na vhodnú stravu. Strukoviny sú veľmi dobrou voľbou. Uvaríte hrniec šošovice. Viete, koľko suchej šošovice ste nasypali a tak si viete zhruba vypočítať, na koľko porcií to bude. Ak teda varíte pol kilové vrecko šošovice, máte z toho zhruba 7 porcií. Alebo 8. Nepotrebujete ísť až na takú presnosť. Je jasné, že šošovicu nebudete "doťahovať" smotanou, či zápražkou. Pri chudnutí by najmä smotana dosť kazila čísla. Ak by ste to však robili, stačí si to zarátať v kalkulačke.

Ďalší tip na rýchle jedlo od Zuzany: Cestoviny s bryndzou a osmahnutou cibuľkou.

Toto je porcia pre mamu. Uvaríte cestoviny a veľmi opatrne ich môžete zakvapnúť trochou oleja. Pre chuť dáte bryndzu a na objem cottage cheesee. Samotná bryndza je totiž značne tučná. Aby ste "vytiahli" bielkoviny s bryndzou, "prestrelili" by ste značne tuk.

Veľmi dobrý nápad je, že v jedle je aj trocha olivového oleja. Odporúča sa, aby aj v prípade že jete pomerne mastné jedlo (mastné z nevhodného tuku), mali by ste k tomu pridať aj vhodný tuk.

Ešte jeden tip, tentoraz na zemiakový šalát.

Z ingrediencií je vidieť čo všetko do šalátu ide. Toto je príklad jedla, ktoré sa pripravuje "v celku" a bude rovnaké pre všetkých členov rodiny. Nie každé jedlo treba počítať presne na gramy, občasné "nepresnosti" vôbec nie sú na prekážku.

Ja takéto jedná počítam rovnako, ako Zuzana.

1. Vyrátala približné cieľové hodnoty, koľko by mala mať jedna porcia šalátu pre jej mamu.
2. Potom stačí povedať, koľko porcií chete robiť. Napríklad 5 porcií.
3. Gramy násobíte číslom 6 a viete, koľko surovín potrebujete zmiešať v miske.
4. Na taniere naložíte od oka 6 rovnakých porcií. Alebo ak chcete vážiť, jedna porcia nech má v tanieri 279 gramov. Ale naozaj stačí naložiť od oka.
5. 3 taniere položíte na stôl a zjete. Druhé 3 taniere zakryjete vreckom a dáte do chladničky. Alebo dáte do chladničky misku. Čo vám je lepšie. Zajtra máte "navarené".

Cena jedla

Neraz sa ma pýtajú ľudia, ako si človek môže dovoliť tak drahú stravu. Predsa len, to je samé losos, zelenina, najdrahšia horká čokoláda a podobné odporúčania.

Pozrite sa však na gramáž. Porovnajte to s klasickou kuchyňou. Ak varíte klasické rezne, tak to tiež nerobíte z najlacnejšieho mäsa. Porcia nech má 200 gramov mäsa. K tomu padne nejaké vajce, olej, strúhanku nerátajme. Proti tomu postavte lososa, kde porcia 100 gramov je už aj veľká. Sme na rovnakých číslach, možno dokonca na lepších.

• Zatiaľ čo gazdiná sa krúti v kuchyni na nedeľný obed 4 hodiny, navarí niekoľko chodov. Jej životný čas má tiež hodnotu. K tomu suroviny a energie. Výsledkom sú síce hody, ale to nie je nič zdravé. Zvyšky sa často skazia, alebo vyhodia.
• Pokiaľ varíte také tie "čudné" jedlá na chudnutie, varíte možno 15 minút. Niekedy trocha dlhšie. Navaríte toľko, koľko potrebujú telá stravníkov a nie navyše. Aspoň to nikoho nevábi nažrať sa na prasknutie. Veď už nie je.

Takže nebojte sa experimentovať. Je fajn najesť sa, ale nemusia to byť nutne klasické recepty starých materí. Nezabúdajte na to, že staré matere žili v inej dobe. V dobe, kedy žena nepracovala, ale krútila sa okolo domácnosti.

• Weight Loss Maintenance
• Parent‐only vs. parent‐child (family‐focused) approaches for weight loss in obese and overweight children: a systematic review and meta‐analysis
• Losing Weight: Conversation starters
• Family involvement in weight control, weight maintenance and weight-loss interventions: a systematic review of randomised trials
• Influence of Slimming World’s lifestyle programme on diet, activity behaviour and health of participants and their families