Testoval som, ako nás rôzne jedlá môžu ovplyvniť. Nielen náladu, ale aj hlad. Možno vám príde vhod tento praktický článok. Budem hovoriť o glykémii. Nebude to však článok o cukrovke ale o tom, ako nás môže rýchlosť vstrebávania sa cukru z potravy ovplyvniť.

Skôr, než sa pustíme do výsledkov, najskôr napíšem krátky úvod, ktorý môžete aj preskočiť. Môžete skočiť rovno na kapitolku o výsledkoch. Nemusíte čítať čo je to glykémia ani to, ako sa glukomer používa.

Iste ste už čítali články o glykemickom indexe potravín. Je málo vecí, ktoré by boli menej zaujímavé. Všakovaká teória sa mieša s ďalšími tabuľkami glykemického indexu potravín. Proste otrava, ktorá sa nezdá byť práve najužitočnejšia. V tomto článku sa pozrieme na glykemický index inak. Budeme merať hladinu krvného cukru po jedle. Na jej základe sa totiž dá všeličo povedať. A výsledky sú zaujímavé aj prakticky.

Skôr než začneme ešte jedno upozornenie: výsledky týchto meraní sú individuálne. Každý z nás reaguje inak na rovnaký podnet. Ak zjete 300 gramov banánov:

• Budete mať iné číslo, ako váš sused, manželka či svokra.
• Budete mať iný výsledok dnes a iný zajtra.
• Iný výsledok ak si k banánu dáte pár orechov a iný, ak zjete len ten banán.

Preto ani v tomto článku nebudem písať žiadne konkrétnejšie čísla. Len závery, ktoré sa dajú konkrétne využiť.

Čo je to glukomer a na čo sa používa

Glukomer je zdravotná pomôcka. Pomáha pacientom sledovať si hladinu cukru v krvi. Je určená pre diabetikov.

Na trhu je dnes už veľký výber modelov glukomerov. Na bežné monitorovanie stačia aj najlacnejšie glukomery. Práve takú „hračku“ som použil. Ak vás podobný experiment láka, nepotrebujete kupovať nič náročnejšie. Aj tak sú výsledky meraní pomerne nepresné – či kúpite model za 15 alebo 50 eur, zvyčajne to bude podobné. No a hlavne – nevadí nám to. My si chceme len otestovať reakciu nášho tela na cukor.

Bežný glukomer sa skladá z týchto komponentov:

• Vaša odvaha – musíte si dokázať pichnúť do prsta. Takmer to nebolí, ale prvé pokusy asi budete robiť so zmiešanými pocitmi.
• Pero – tak sa krajším slovom nazýva mechanizmus, ktorý zaistí vpich. Natiahnete pružinku, priložíte k prstu a stlačíte spúšť.
• Lancety – to sú „náplne“ do pera. Presnejšie pomenovanie je ihly. Pre každé jedno meranie potrebujete jednu lancetu. Sú balené tak, aby boli sterilné.
• Testovacie prúžky – malé pásiky na ktoré treba kvapnúť malé množstvo krvi. Je na nich plocha, ktorá potom dokáže odmerať hladinu cukru v krvi.
• Merací prístrojček – glukomer. V ňom sa testovací prúžok vyhodnotí a glukomer vám povie nejaké číslo.
• Pevnú nádobku – na odpad. Nech ihly a meracie pásiky môžete zbierať. Neskôr ich môžete zlikvidovať vhodným spôsobom.

Použitie glukomeru je jednoduché. Dôkladne si umyjete ruky mydlom a vodou a poriadne utriete. (Nepoužíva sa iná forma dezinfekcie pred vpichom.)

Kým ruky celkom uschnú môžete si všetko pripraviť.

Do pera dáte novú ihlu.

Do glukomeru zasuniete testovací prúžok.

Perom si pichnete do prsta.

Hovoríme o miniatúrnej ranke hlbokej možno pol milimetra alebo milimeter. To vám vyjde menej krvi ako bežná kvapka. To akurát stačí.

Dotknete sa tou kvapkou pásika a glukomer za pár málo sekúnd oznámi výsledok.

Výsledok merania je v poriadku.

Príklad výsledku merania hodinu po jedle (biela ryža, mäso, šťava), ktoré už je za hranicou. Radšej by sme videli nižšie čísla, niekde pod 6.

Veľmi zlý výsledok po zjedení troch banánov a ničoho iného. Podobne zlé čísla môžete dosiahnuť aj inými jedlami, ktoré by inak boli v poriadku aj pri chudnutí. Napríklad dávka 100 až 120 gramov ovsených vločiek, z nich kaša a nič v nej. To sú optimálne raňjky podľa kalorických tabuliek aj podľa tabuľky glykemického indexu. A hľa - nie je to pravda.

Aj preto je dobré jesť menšie porcie a vždy v každom jedle kombinovať sacharidy s tukom a bielkovinami. O tom viac už za chvíľu. Zostaňte s nami, čítajte ďalej :-)

Ako som glukomer používal ja

Keďže nie som diabetik, zaujímalo ma len toto:

• Ako rôzne jedlá zvýšia hladinu môjho krvného cukru?
• Viem nejakým spôsobom znížiť glykemický index menej vhodného jedla?

Na túto tému som už písal v iných článkoch, takže tu šlo len o praktické potvrdenie teórie. Bolo zaujímavé vidieť v reálnej situácii, že ak si dám niekoľko banánov, vyletí glykémia do výšin.

Zdravý človek verzus obézny – cukor sa správa inak

Na jednu vec je vždy dobré myslieť. Ak máte nadváhu, alebo trpíte obezitou, ste v riziku. Veľmi často totiž môžete trpieť niečím, čo sa nazýva inzulínová rezistencia, či začínajúci metabolický syndróm. To je často počiatočné štádium problémov s obezitou.

Dalo by sa povedať že svaly obézneho človeka nevedia cukor použiť tak, ako je to normálne u zdravého človeka. Aj keď cukovku nemáte, tak trocha sa k nej pri tučnení blížite. Tučnota totiž mení veľa vecí v nastaveniach tela. Potom sa ľahko môže stať, že vaše telo reaguje na cukor inak, ako telo vášho štíhleho spolužiaka.

• Sladkosť, banán, či malinovku telo štíhleho človeka pomerne rýchlo „premení“ na energiu. Je jedno či tepelnú, alebo na pohyb. Jednoducho si to predstavte tak, že niektorí ľudia sú zdraví a normálne množstvo prijatého cukru dokážu nejakým spôsobom spáliť. Spáliť, takže nič nezostane = nie je z čoho vytvoriť tukovú rezervu.
• Obézny človek má často poruchu v spracovaní cukru. Zje sladkosť a cukor sa akosi nevie premeniť na energiu. Nedostane sa do svalov aby sa „minul“ (tučný človek sa ani veľmi nehýbe). A tak v krvi vznikne prebytok cukru a inzulín ho musí „upratať“. Telo to vyhodnotí ako prebytok a tak sa náš milý cukor zmení na tuk. Lekár by našiel zvýšené triacylglyceroly a cholesterol ako dôsledok dlhodobého prebytku sladkostí, ktoré telo nespáli.

Ospravedlňte, prosím, tento zjednodušujúci popis. Pre názornosť to stačí napísať aj takto, aj keď tuším, že diabetológ by asi začal upresňovať. Pre nás, čo sme alebo boli sme tuční potom platí zásada:

Môžete pozrieť články o glykemickom indexe, alebo výmenné tabuľky pre diabetikov. Tam nájdete podrobné zoznamy známych potravín, ktoré sa v tele ľahšie menia na krvný cukor. A presne to je to, čomu chceme zabrániť.

Čo to vlastne ten glukomer meria?

Ak si spravíte meranie glukomerom ráno nalačno, budete mať v rukách podobné vyšetrenie, ako keď idete k lekárovi na kontrolu cukru. Kým budú čísla pod 6 tak ste v normálnej hodnote a zrejme nemáte cukrovku. Ak ráno nalačno nameriate viac ako 7, radšej to konzultujte s lekárom.

A nás bude zaujímať toto. Ak zjete nejaké jedlo, v tele sa takmer okamžite spustí proces trávenia. Sacharidy sa štiepia na jednoduchšie a jednoduchšie. Samozrejme, ak v jedle sú jednoduché (rýchle) sacharidy tak tie sa nemusia zložito štiepiť a takmer hneď môžu putovať do krvi.

Naše telo je nastavené tak, že výborne zvládne príjem komplexných sacharidov. Naturálna ryža či strukoviny sú príkladom.

Telo potrebuje nejaký čas, kým z takej potraviny nakoniec vyrobí glukózu. Tým, že to ide tak pomaly, aj vznikajúca glukóza sa do krvi dostáva po troche. Hneď sa môže používať tak, ako ju telo potrebuje.

Ak si ale dáte niečo s rýchlym cukrom, napríklad smoothie, alebo banány, v priebehu pár minút je v krvi naraz veľa glukózy. Toľko jej telo nepotrebuje a tak ju nevie využiť. A tak sa jej musí zbaviť = uložiť.

Poďme merať

Ak si po nevhodnom jedle odmeriate glykémiu zistíte, že zhruba hodinu po jedle je najvyššia. Potom už klesá – to už inzulín „upratuje“ a vy priberáte. Málo. Možno len pol gramu. Ale ono sa to postupne zráta.

Glykémia po jedle [volá sa to aj postprandiálna glykémia (PPG)] nám ukazuje, ako sa telo vysporiadalo s určitm jedlom.

Obrázok 1. Takto by mali veci vyzerať. Asi hodinu po jedle by glykémia nemala vystúpať vysoko. Najlepšie, ak to bude stále pod 6.

Obrázok 2. Takto to vyzerá, ak nedáte pozor na zloženie, alebo množstvo prílohy k jedlu. Glykémia sa zhruba po hodine po jedle vyšplhá do vyšších čísel a do dvoch hodín s tým telo spraví poriadok. Takýto priebeh už môže znamenať mierny problém v podobe ukladania zásobného tuku.

Obrázok 3. Najhorší zo scenárov. Po jedle môže glykémia stúpnuť rýchlo a inzulín ju „uprace“ tiež rýchlo. Neraz sa potom stane, že glykémia „spadne“ do príliš nízkej hodnoty a to znamená hypoglykémiu. Hypoglikémia vám tak trocha zmení vedomie.

Hodinu a pol až dve hodiny po jedle začnete byť hádaví, zlostní, hladní?

To môže byť práve dôsledok tohto procesu.

Príklady čo môžete namerať ako to využiť

Vy merať nemusíte, obetoval som sa za vás. Pichal som si prst po kaši z ovsených vločiek s ničím. Glykémia po strop. Ak som do nej dal trocha olivového oleja a malú lyžičku bielkovín, glykémia aďlší deň už zostala v norme. Podobné výsledky som zaznamenal pri ryži, cestovinách, banánoch. Bez problémov s glykémiou boli chronicky známe nízkosacharidové jedlá ako sú surová zelenina. Aj strukoviny sú známe ako "pomalé" sacharidy a potvrdilo sa to. Len tým nerozumiem šošovicový prívarok, kde ide aj kopa múky.

V domácich podmienkach som nedokázal meraním rozlíšiť, či celozrnné verzus necelozrnné potraviny spravia rozdiel. Inými slovami prílohy k jedlám majú podobný účinok na glykémiu či sú, alebo nie sú celozrnné. S presnejším meraním by asi mierny rozdiel bol.

Tým nechcem povedať, že môžete jesť biele pečivo a že biela ryža je lepšia, ak nie sú v meraniach veľké rozdiely. Hovorím len o glykémii.

Celozrnné výrobky prinášajú mnohé zdravotné výhody:

• Obsahujú vlákninu čo zvýši a aj predĺži pocit zasýtenia.
• Obsahujú viac vitamínov a minerálov, čiže viac živín.
• Mnohé z ich zložiek sa stávajú potravou pre črevnú mikrobiotu a to zásadne priaznivo ovplyvní nielen zdravie, pripravenosť tela schudnúť, ale aj našu náladu.

Preto je vhodné jedávať celozrnné prílohy. Správajte sa však k nim rovnako ako keby to boli „rýchlejšie“ cukry.

A teraz konečne výsledok overený praxou aj meraním:

6 krokov ako znížiť glykémiu po jedle

Ak plánujete jesť jedlo s obsahom sacharidov, ich účinok môžete znížiť takto:

1. Veľkosťou porcie. Ak viete, že niektorý sacharid vie rýchlejšie zvýšiť váš krvný cukor, v jednej porcii ho zjedzte len menšie množstvo. Toto je hlavný dôvod, prečo odporúčam jesť radšej 5 jedál za deň, ako 3. (Momentálne sa odporúča aby zdraví ľudia jedli 3 krát denne a nič medzi tým.) Ak máte mať raňajky a potom až obed, vhodná porcia ovsených vločiek vám jednoducho zdvihne glykémiu nad normál. Pokiaľ potrebujete energilu len do desiatej, porcia bude významne menšia.
2. Pridajte tuk. Účinne tak znížite rýchlosť nárastu glykémie. To je ale dvojsečné. Tuk je niečo, čomu sa pri chudnutí nie síce vyhýbame, ale užívame to lakomo. Takže tuk áno, ale vo vhodnom, lakomom množstve. A hlavne správny tuk.
3. Pridajte bielkoviny. Trocha tofu, mäso, tempeh, či syr zníži rýchlosť nárastu glykémie.
4. Mechanickou bariérou. Ak zjete jablko, nejaký čas potrvá, kým sa v tele zmení na krvný cukor. Proti tomu smoothie či dokonca odšťavené jablko je okamžitá energia. Preto pri chudnutí smoothie, džúsy, ani šťavy neodporúčam. Je to rýchly cukor s rozmixovanou vlákninou – rýchlejšie vyhladnete. Ak máte pocit že ich musíte mať, tak len malé množstvo a rieďte to poriadne vodou!
5. Kuchynskou prípravou. Špagety al dente sú tvrdšie a preto ich trávime pomalšie. Rozvarené špagety sú proti tomu skoro ako jesť cukor. Surová mrkva je v poriadku, varená mrkva vám dvihne krvný cukor rýchlo – ani hrýzť ju takmer netreba.
6. No a mimochodom: čo tak naaranžovať prípadné menej vhodné jedlá tak, aby telo malo šancu ten cukor spáliť? Ak si totiž dáte rýchlu rozcvičku alebo silový tréning, je šanca že vaše svaly časť dodanej energie dokážu ihneď použiť. Ale na tento bod programu sa radšej celkom nespoliehajte.

Asi takto môžete využiť v praxi meranie krvného cukru.

Nie, nemusíte utekať do obchodu a kúpiť si glukomer. V tomto článku som sa snažil prerozprávať skúsenosti z pár týždňov merania do konkrétnych praktických záverov. Dúfam, že pre niekoho z vás môžu byť tieto dáta užitočné.

Viete ich totiž využiť napríklad tak, že ak máte spraviť diétnu chybu, spravte ju s ohľadom na krvný cukor. Môj jedálniček na chudnutie je nastavený práve tak, aby ste glykémiu držali stále len v normálnych číslach.

V tomto článku som sa snažil zhrnúť praktické a užitočné poznatky, ktoré môžu vám, alebo vašim známym pomôcť pri chudnutí. Ak máte s meraním krvného cukru glukomerom skúsenosti, prosím, podeľte a o ne v komentároch. Môže to pomôcť tým čitateľom, ktorí s chudnutím len začínajú.