Koncept glykemického indexu potravín som už podrobne popísal. V tomto článku bude skôr dôležitá tabuľka ako teória. Na tejto stránke teda nájdete zoznam potravín, ktoré sa oplatí pri jedení uprednostňovať a ktorým sa bude lepšie vyhnúť. Podrobnosti nájdete v sekcii glykemický index potravín.

Nechcem teraz zachádzať do detailov, ono totiž ak si dáte veľmi malé množstvo potraviny s vysokým glykemickým indexom, tak aj keď podľa tabuľky GI je to "nevhodné" v skutočnosti sa nič nestane. Keby ste dokásali dať si jeden malý cukrík tak to síce je chyba, ale nespraví to taký problém, ako keby ste si ich dali niekoľko. Je to teda aj otázka množstva. Mohli by ste ísť do hĺbky a naštudovať si teóriu, pojmy ako glykemická nálož a podobne.

Oveľa jednoduchšie však bude, ak si zapamätáte len toto: Cukor, sladkosti a výrobky z bielej múky majú vysoký glykemický index. Nejedzte ich a to najhoršie tým vyriešite.

Kto chcete, pozrite si teraz tabuľky.

Najskôr rýchly prehľad niektorých potravín s nízkym glykemickým indexom. Tieto môžete jedávať smelo aj vo väčšom množstve. Obsahujú síce sacharidy, takže energiu dodajú, ale nemali by dvíhať hladinu inzulínu.

Zhruba sa teda dá povedať, že nízky glykemický index majú potraviny málo sladkej chuti. Obsahujú komplexné sacharidy. Telo si z nich svoj "cukor" síce vie vyrobiť, ale trvá mu to dlho. To sa hodí. Čím pomalšie sa cukor z potraviny vstrebáva, tým lepšie. Glykemický index potravín určuje práve tento parameter. Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom a zmiznú vaše "cute" na sladkosti, zmiznú záchvaty hladu. Jednoducho sledovať si glykemický index sa oplatí.

Tabuľka potravín s veľmi nízkym glykemickým indexom GI

V zahraničí sa občas stretnete aj s pojmom "slow carb diet" čo znamená pomalo sacharidová diéta. Technicky keby ste ako sacharidy jedávali len tieto pomalé sacharidy mohli by ste ich jesť smelo a možno dokonca aj trocha viac, než sa "smie" a vaša váha by mala utešene klesať.

Do podobnej skupiny môžeme zaradiť aj potraviny, ktoré sa v tabuľke radia k nízkemu GI:

Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom GI

V tejto tabuľke teda nachádzate potraviny ktoré môžete jedávať pomerne smelo a často. Aj tu ale platí, že napríklad čokoláda síce má podľa tabuľky nízky GI, ale to neznamená že sa môže jesť bez obmedzenia. Má veľa tuku. Podobne kokos. Ten tiež obsahuje veľký podiel pre nás nevhodného tuku a pri chudnutí ho používajte len ako obalenie proteínových tyčiniek. Teda málo.

Potraviny so stredným glykemickým indexom

Príklady potravín so stredne vysokým glykemickým indexom:

Stredný glykemický index už zvyčajne majú potraviny, ktoré aj v chuti majú niečo sladšie. Samozrejme, v prípade naslano uvarených zemiakov to neplatí. Pokiaľ potravina má sladkastú chuť zvyčajne už nepatrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. A preto je lepšie jej jedenie kontrolovať. Netreba sa jej vyhnúť, len už musíte presnejšie merať, alebo vážiť, koľko toho pojete.

Samozrejme, veľa príloh k jedlám má glykemický index stredný, alebo vyšší. Ak je to ale príloha, znamená to, že

1. Nezjete jej veľa
2. Zjete k nej niečo mastné a niečo bielkovinové a tým sa zníži rýchlosť vstrebávania

To znamená že ak si dáte len zemiaky ako dychtivý zástanca oddelenej stravy, zjedli ste jedlo, ktoré môže zvýšiť hladinu glykémie. Ak si ale dáte k zemiakom trocha oleja a kefír, značne sa tým spomalí trávenie samotných sacharidov a glykémia stúpne len mierne a pomalšie. Presne o to nám pri chudnutí ide.

Tabuľka potravín so stredným glykemickým indexom GI

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Tu sa už dostávame do zakázanej zeme. Potraviny, ktoré v tabuľkách GI majú okolo 70 a viac považujte za zakázané! Príklady potravín s vysokým glykemickým indexom:

Vysoký glykemický index sa zvyčajne dá pocítiť aj chuťou. Najčastejšie sú to sladkosti, alebo také pekárske výrobky, pri ktorých je cukor rýchlo dostupný. Ak chcete ešte jeden dôvod, prečo si treba potraviny s vysokým glykemickým indexom zakázať, tak je to práve ich chuť. Sú chutné. O to viac vás bude lákať aby ste si ich dali viac. A práve to nesmiete. Pre väčšinu z nás je zvyčajne výhodnejšie nedať si nič mimoriadne dobré, než si dať len trošku a potom bojovať s túžbou dať si ešte.

Preto je najlepšie ak si sladkosti a iné potraviny s vysokým glykemickým indexom jednoducho natvrdo zakážete.

Tabuľka potravín s vysokým glykemickým indexom GI

Znova teda platí to, čo ste už tušili. Čo je dobré je zakázané. Je to presne tak. Ak svoje chuťové poháriky nacvičíte na vyberané mňamky, prestanú vám chutiť tie obyčajné, inak tiež chutné veci. Preto je dobré ak si osvojíte tabuľku glykemického indexu a budete sa ňou riadiť.