Ak chudnete, okrem sledovania prijatej energie a živín bude pre vás veľmi užitočné pozrieť sa aj na glykemický index potravín. Ak totiž budete papať veľa potravín s vysokým glykemickým indexom (GI), môže sa vám ľahko stať, že si chudnutie značne spomalíte! V horšom prípade aj celkom zastavíte!

Čo je to vlastne glykemický index a prečo je taký dôležitý? GI meria, ako konkrétna potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi po jej konzumácii. Je to užitočné pri potravinách bohatých na sacharidy.

Čo je glykemický index?

Glykemický index (skrátene aj "GI") predstavuje – zjednodušene povedané – čosi ako meradlo vplyvu jedla na hladinu cukru vo vašej krvi.

Glykemický index sa teda logicky zväčša udáva pri potravinách obsahujúcich ako svoju hlavnú zložku sacharidy. V minulosti sa pri potravinách uvádzalo len celkové množstvo v nej obsiahnutých sacharidov. To znamená vrátane komplexných, ale aj jednoduchých, akými sú fruktóza či glukóza a škroby. Toto celkové množstvo sacharidov bolo jediným údajom, pomocou ktorého sa dalo ako tak predvídať kolísanie krvného cukru.

Také jednoduché to však nie je, na čo vedci prišli neskôr. Zistili, že rôzne druhy sacharidov v konkrétnych potravinách majú rôzny účinok na rýchlosť zvyšovania hladín cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom cukor v krvi zvyšujú pozvoľna a pomaly. Zato jedlá s vysokým glykemickým indexom ho dokážu doslova katapultovať do enormných výšok behom veľmi krátkeho času.

Čo to pre telo znamená? Ak zjete potravinu, ktorá má vysoký glykemický index, prudko vám stúpne aj hladina cukru v krvi. Tým pádom sa začne vylučovať aj viac inzulínu, ktorého úlohou je tento cukor dostať späť na normálne hodnoty a... chudnutie má stopku! Aj bez toho, aby ste v rámci celej problematiky išli príliš do hĺbky, platí jednoduché pravidlo: inzulín bráni spaľovaniu zásobného tukového tkaniva! A to je presne to, čo nechcete!

1. Zvýši sa hladina inzulínu v krvi.
2. No a to povedie k javu zvanému hypoglykémia.
3. Hypoglykémia vyvoláva pocit hladu.

Ďalej asi pokračovať netreba: ocitáte sa tak v začarovanom kruhu a chuť na čokoľvek, hlavne na sladké, sa stupňuje. Ak neodoláte... kilá nejdú nadol.

GI - ako sa v tom celom zorientovať?

• Najlepšie sú na tom potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú napríklad kapusta, špenát, brokolica, hrach, varená ovsená kaša alebo syr tofu. Tieto potraviny môžete pri chudnutí konzumovať celkom bez rozpakov. Nezvýšia vám takmer vôbec hladinu inzulínu v krvi.
• Medzi potraviny so stredným glykemickým indexom patria napríklad celozrnný chlieb, varená ryža natural, varené zemiaky, či prírodné müsli. Pri týchto potravinách už by ste mali byť trochu opatrnejší. Neznamená to, že by ste sa ich mali zriecť, ale... Už je namieste uplatňovanie pravidla striedmosti.
• Poslednú skupinu tvoria potraviny s vysokým glykemickým indexom. Patria sem napríklad kukuričné lupienky, hranolky, biely chlieb, müsli tyčinky alebo sladké dobroty, ako sú vafle či šišky (ak chcete, tak donuty).

Tieto potraviny vám hladinu inzulínu rozkolíšu naozaj veľmi rapídne. Ak chudnete, platí, že tieto pochúťky by ste mali zo svojho jedálnička celkom vyškrtnúť. Ak neodoláte, tak si doprajte naozaj len lakomý kúsok.... Ale ruku na srdce! Kto z nás si dokáže odkrojiť za čajovú lyžičku krémeša a zvyšok nechať na tanieriku? Asi málokto!

Preto, ak to so svojím chudnutím myslíte vážne, platí aj pravidlo, že výnimkám je lepšie sa vyhnúť! Prečítajte si niečo o základných princípoch chudnutia. Nie, o tom, že výnimky sú povolené, sa tam, žiaľ, tiež nedočítate! Ak chcete zistiť, aký glykemický index majú aj ďalšie bežné potraviny, pozrite si tento článok, kde nájdete aj tabuľky s glykemickým indexom potravín ().

Údaje z viacerých zdrojov sa rôznia, ale najčastejšie je udávaný naslednovný tzv. GI ratingový systém:

Glykemický index sa oplatí sledovať aj zo zdravotných dôvodov

Inými slovami, glykemický index je dobré poznať nielen pri chudnutí. Mali by sa v ňom zorientovať aj štíhli ľudia, ktorí chcú žiť zdravým životným štýlom. Mnohopočetné vedecké štúdie, ktoré sa uskutočnili v poslednom desaťročí, ukázali pozitívne zdravotné aspekty diét s nízkym GI.

Diéty s nízkym glykemickým indexom dokázateľne znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, diabetu typu 2, metabolického syndrómu, mŕtvice, depresie, chronických ochorení obličiek, žlčových kameňov, maternicových myómov. Dokonca znižujú aj riziko vzniku rakoviny prsníka, hrubého čreva, prostaty a pankreasu.

To stojí za to, aby ste sa občas pozreli do tabuliek s glykemickým indexom.

Pár dôležitých rád pre chudnúcich:

Chudnutie je výsledkom energetického deficitu, teda spaľovania viac kalórií, než ich prijímate. GI môže ovplyvniť pocit sýtosti a hlad, čo môže nepriamo ovplyvniť príjem kalórií, no nie je jediným určujúcim faktorom.

Odporúča sa teda pristupovať k GI ako k užitočnému nástroju pri plánovaní stravy, ale nie ako k jedinému kritériu. Pre optimálne výsledky pri chudnutí a zlepšení zdravia je dôležité udržiavať vyváženú a rozmanitú stravu, sledovať celkový príjem kalórií a prispôsobiť stravovanie individuálnym potrebám a reakciám tela.

Vedecké práce k téme GI:

• Thomas, D. E., Elliott, E. J., & Baur, L. (2007). Title: Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Journal: Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD005105. DOI: 10.1002/14651858.CD005105.pub2
• Pereira, M. A., Swain, J., Goldfine, A. B., Rifai, N., & Ludwig, D. S. (2004). Title: Effects of a low–glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss. Journal: JAMA, 292(20), 2482–2490. DOI: 10.1001/jama.292.20.2482
• Livesey, G., Taylor, R., Hulshof, T., & Howlett, J. (2008). Title: Glycemic response and health—a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes Journal: The American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 258S–268S. DOI: 10.1093/ajcn/87.1.258S