Pri čítaní obalov na potravinách potrebujete hľadať dve veci.

• Zloženie
• Výživové hodnoty

Akonáhle rozumiete súvislostiam, začnete rozumieť čo sa deje. Takže poďme na to:

Zloženie

Zloženie je zoznam ingrediencií, ktoré vo výrobku sú. Ak, napríklad, vyrábam chlieb, ide tam múka, rasca, droždie, soľ a nešetrite ani dobrým olivovým olejom. To rozmiešam vo vode a dám do pekárničky, ktorá to premení na chlieb.

Keby som taký chlieb mal predávať, asi by som rád utajil svoj recept. Na druhej strane musím uviesť ingrediencie. A tak je pravidlo, že ingrediencie musia byť uvedené v poradí podľa množstva, v akom sú v danej potravine uvedené.

Potom by som v zložení uviedol poradie: múka, voda, droždie, olej, rasca, soľ.

Čo v praxi z tejto informácie viete vykúzliť? Chcete kúpiť ražný chlieb, ktorý sa predáva zabalený v trenírkach, aby pôsobil dojmom, že je zdravý a celozrnný. V zložení však zistíte toto poradie:

Pšeničná múka, celozrnná pšeničná múka, ražná múka, cukor, soľ, semená...

Tak hneď viete, že výrobca vás chce opláchnuť.

• Vie že ražný chlieb je pri chudnutí žiadaný, ale prevažná časť múky je pšeničná.
• Pokúša sa budiť dojem celozrnnosti, viaczrnnosti, alebo cereálnosti, ale semien je tam menej ako soli.
• Aby vás naštval, sype do chleba aj cukor.

Teraz je na rade váš sedliacky rozum. Je to vhodný chlieb? Nemusíte mať vysokú školu potravinársku na to, aby ste poznali odpoveď.

Príklad číslo 2. Chcete kúpiť čučoriedkový jogurt. Jeho zloženie je takéto:

• Jogurtová zložka: Smotana (mlieko), Jogurtová kultúra.
• Ovocná zložka: 17 % (cukor, čučoriedky 41 %, glukózo-fruktózový sirup, zahusťovadlá: modifikovaný škrob, pektíny; voda, čučoriedková aróma, koncentrát z červenej repy, farbivo: aktívne uhlie; regulátory kyslosti: kyselina citrónová, citrany sodné)

Čo povie sedliacky rozum? Že jogurt je smotanový, to pri chudnutí nie je nič pre nás. Okrem toho obsahuje "ovocnú" zložku a najväčšia časť ovocia je cukor a glukózo-fruktózový sirup, čo je skoro to isté. Výrobca deklaruje prítomnosť niečo cez 8% čučoriedok, čo je menej ako množstvo obsiahnutého cukru, ale viac ako sa mi chce veriť.

Takže toto sa viete dočítať zo zloženia. Že pri chudnutí tento jogurt e-e, lebo je to slanina s cukrom.

Výživové hodnoty

Druhá zložka informácií, ktoré vás môžu zaujímať sú výživové hodnoty.

A aj tu mám zlú správu - ten prvý údaj "energia" by vás nemal zaujímať vôbec. Inak sa dostanete do rovnakej situácie ako mnoho mladých žien. Tie sa snažia jesť len jedlá s čo najnižšou celkovou energiou. No sledovanie energie nič nehovorí o živinách. A práve živiny vás majú zaujímať na veci ako prvé! Takže pozrime sa na ten jogurt z ukážky pred chvíľou:

• V 100 g výrobku:
• Energia: 594 kJ
• Tuky: 8,3 g
  z toho nasýtené mastné kyseliny: 5,5 g
• Sacharidy: 14,1 g
  z toho cukry: 12,4 g
• Bielkoviny: 2,8 g

Ak téglik má 150 gramov tak tie hodnoty sú v skutočnosti vyššie, ale tuky sú prevažne nasýtené, to pri chudnutí nechceme a tým nám tento jogurt vychádza medzi "zakázané". Viem, celkovo sa tuk "zmestí" do odporúčaných 10 až 15 gramov tuku na porciu, ale nemal by to byť tuk nasýtený. Radšej olivový olej, orechy avokádo...

Druhý údaj, ktorý sledujeme ostro je položka cukor. Sacharidy sú v poriadku - pri chudnutí sú komplexné sacharidy normálna zložka potravy. Ak ale pod kolónkou sacharidy nájdete položku "z toho cukry", tak to vlastne hovorí, že pri chudnutí je to nevhodná potravina. Obsahuje 12 gramov cukru na 100 gramov, čiže v tégliku takého jogurtu sú dve čajové lyžičky cukru.

Inými slovami. Dali by ste si pri chudnutí ako zdravú stravu lyžičku (asi 10 gramov) masla alebo bravčovej masti? A k tomu 2 lyžičky cukru? Asi by ste sa nahlas smiali, že tak sa chudnúť nedá. A presne to obsahuje taký jogurt. Len to je tuk zo smotany a nie bravčová masť. V tele sa to správa dosť podobne.

A preto naša výzva čítajte obaly na potravinách je vo vašom záujme.

Mimochodom, pozrite si aj obaly potravín, ktoré už máte doma a bežne ich kupujete! Možno budete prekvapení, koľko skrytého cukru či chémie sa skrýva v potravinách. Teraz sa môžeme posunúť ďalej k ďalším dôležitým aspektom, ktoré vám pomôžu pri výbere potravín.

Porcie a skryté nástrahy

Jedna vec je hodnoty na 100 gramov, ale druhá vec je, koľko skutočne zjete. Mnohé výrobky majú na obale údaje na 100 gramov, ale ich reálna porcia môže byť násobne väčšia. Ak zjete celý balíček, automaticky príjmete násobok energie, tukov či cukrov, než ste si mysleli. Preto je dobré si overiť nielen zloženie, ale aj veľkosť porcie a skontrolovať, či zodpovedá vašim cieľom.

Čo nepatrí do "zdravých" potravín?

Pri chudnutí, ale aj pri celkovom zdraví, sa snažíme vyhnúť:

• Stuženým tukom: Sú to tzv. transmastné kyseliny, ktoré zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. Hľadajte ich v lacných majonézach, margarínoch či pečive.
• Prideným cukrom: Aj keď sa schovávajú za názvy ako glukózo-fruktózový sirup, maltodextrín, kukuričný sirup či dextróza, ich efekt na hladinu cukru v krvi je rovnaký.
• Umelým príchutiam a farbivám: Ak potravina potrebuje príliš veľa "chemickej pomoci", pravdepodobne je jej výživová hodnota nízka.

Falošné zdravé potraviny

Výrobcovia často označujú svoje produkty ako „fitness“, „light“ alebo „bez tuku“. Takéto potraviny môžu obsahovať menej tuku, ale o to viac cukru, sacharidov, alebo iných prísad, ktoré môžu byť tiež škodlivé v navýšenom množstve. Napríklad:

• Cereálne tyčinky: Často obsahujú viac cukru ako treba.
• Ochutené nápoje: Voda s príchuťou alebo športové nápoje môžu obsahovať veľa skrytého cukru.
• Nízkotučné jogurty: Ak je tuk odstránený, výrobca ho často nahrádza škrobom a cukrom na dosiahnutie lepšej chuti.

Strážte soľ!

Pri čítaní obalov nezabúdajte sledovať aj obsah soli. Denná odporúčaná dávka soli je približne 5 gramov (jedna čajová lyžička), ale mnohé polotovary ju výrazne prekračujú. Vyšší obsah soli nájdete napríklad v údeninách, polotovaroch či instantných polievkach.

Najjednoduchšie pravidlo znie: Uprednostňujte potraviny, ktoré žiadne etikety nemajú – čerstvá zelenina, ovocie, orechy, semená či mäso bez prídavných látok sú vždy lepšou voľbou. Ak má potravina viac prísad, než by ste doma použili, skúste hľadať alternatívu.

Každý krok, ktorý urobíte smerom k pochopeniu, čo jete, vám pomáha prevziať kontrolu nad svojím zdravím. Rozumieť zložením a výživovým hodnotám je základ, ale nezabúdajte na celkový kontext a snažte sa minimalizovať spracované potraviny. Jednoduché, čerstvé jedlá vždy vyhrajú. Vaše telo vám poďakuje.