SM systém je názov metódy cvičenia podľa doktora Smíška. Pôvodný názov SM (Smíškova metóda) sa už zmenil na súčasný názov SPS metóda (kde SPS znamená spirální stabilizace páteře). V článku však používam starý názov SM systém, nebite ma za to. Aj tak to väčšinou ľudia hľadajú pod názvami ako sm-system, esem systém, smsystem alebo s m system. Takže technicky vzaté nie je ani jedno správne a správne by sme mali hovoriť SPS metóda. Zatiaľ to však nevyzerá, že by sa to chcelo ujať. Naopak, tipujem, že pôvodný názov je svižný, dobre sa vyslovuje a pamätá (podľa mena doktora Smíška) takže asi zostane.
Keďže pri chudnutí sa táto technika oplatí cvičiť, venujem sa jej podrobnejšie. Aký má SM Systém vplyv a význam na chudnutie si povieme v závere článku.
SM systém cvičenie
Cvičenie Smíškovou metódou vyzerá na prvý pohľad ako celkom jednoduché až primitívne poťahovanie lán. Laná na SM systém sú ľahko prenosné, môžete cvičiť aj von.
SM systém cvičenie, MUDr. Richard Smíšek
Na zábere príklad jedného z cvikov na skupinovom cvičení. V strede doktor Smíšek.
SM systém cvičenie
Iný cvik. Pri týchto cvičeniach sa spravidla pracuje s veľmi nízkym odporom. Lano kladie odpor asi ako keby ste držali fľašu minerálky.
Princípom cvičenia SM však nie je poťahovanie lán, ako by sa mohlo zdať na prvý pohľad.
Cviky na bolesť krížov
Dôležitejšia časť práce pri cvičení je dýchanie a držanie postavy. Na tomto obrázku budete vidieť jeden z cvikov. Je to zároveň cvik na brucho a zároveň cvik na chrbát.
SM systém cvičenie
Vľavo ho cvičím tak, ako by som ho cvičil podľa videa alebo podľa knihy. Nevšimol by som si, že mám nohy v zlom postavení, chrbát prehnutý práve tak, ako by sme nechceli (čuduje sa niekto že s takou chrbticou ma bolia kríže?) a s hlavou predsunutou ako korytnačka. Na pravom zábere fyzioterapeut kontroluje aspoň trocha normálnu polohu tela a až potom sa môže začať cvičiť tak, aby to malo účinok.
Cviky sú komplexné a v každom jednom cviku sa kombinuje odrazu niekoľko cvikov naraz. Vďaka tomu môže byť cvičenie pomerne krátke a pritom je účinné.
Samorejme, na tomto obrázku je to skôr žart ako ukážka správnej techniky cvičenia :-)
V každom prípade nosiť si laná na prechádzky a výlety je veľmi dobrý nápad. Podporíte tým rozvoj stabilizačných svalov. Je jednoduché nosiť ich v batohu a pri občasných prestávkach stačí odcvičiť si aj niekoľko málo minút. V dnešnej dobe nám praje aj celkové naladenie v spoločnosti - trénovanie v exteriéri je čoraz častejšie a bežné. Ve ďlen choďte do lesa a uvidíte, koľko ľudí dnes behá, bicykluje, cvičí či chodí nordic walking. Preto ani vy nebudete pútať žiadnu pozornosť, ak sa niekde postvíte a odcvičíte si svoju zostavu.
Ako príklad, tento cvik podporuje v prvom rade rozvoj medzilopatkového svalstva. Ľavá ruka "ťahá" najväčšou silou. No okrem toho s menšou námahou sa rozvíjajú aj špirálne svalové reťazce, ktoré podporujú vzpriamený postoj. V závere cviku sa ešte vysúva koleno pravej nohy ale bez zmeny polohy panvovej oblasti. To posilňuje rozvoj svalov na zadku.
Toto je štandardný cvik SM systému, jeden z prvých dvoch, ktoré sa zvyknú cvičiť pri akútnej bolesti chrbta. Najdôležitejšiu časť cviku nevidíte - to je práca s bránicou, snaha dostať panvu do normálnej pozície a zámerné posúvanie hlavy do normálnej polohy. Bránicou a zadkom sa pokúšame zmierňovať príčiny lordózy. Úpravou polohy hlavy sa snažíme ovplyvniť kyfózu. Ruky v šikmej pozícii zas pomáhajú vybudovať uvoľnené medzilopatkové svalstvo.
Podobný cvik, len vedený opačným smerom sily. Pri tejto polohe sa veľmi prirodzene zapája celé brušné svalstvo. Aj tento cvik sa snaží okrem iného normalizovať postavenie rúk. Pri problémoch s chrbticou je časté, že vinou skátených prsných svalov a uvoľneného medzilopatkového svalstva sú ruky rotované vo vnútornej pozícii. To znamená palce na rukách v normálnom postavení ruky pri tele smerujú k nohám. Nornálne a správne by však mali smerovať dopredu.
Ešte jeden príklad z cvičenia SM Systém. Tento cvik je bezpečnou náhradou klasických cvičení na chrbát, kedy cvičenec je na kolenách a rukami sa drží zeme. Striedavo dvíha vždy opačnú ruku a nohu. Je to klasické cvičenie na chrbát, ktoré však môže zhoršovať stav medzistavcových platničiek. Rovnaké cvičenie môžete robiť aj s lanami SM Systém. Ľavá ruka ide nad hlavu (v záverečnej časti cviku vyššie, ako je na obrázku). Pravá noha je na zvýšenej podložke (ideálne ak je to balančná podložka, taká plastová placka). V záverečnej časti cviku vystúpite pravou nohou na podložku a ľavú zdvihnete, ako keby ste chceli vystúpiť na schodík. V tejto polohe je dôležité mať úplne spevnené telo. Tým vzniká špirálové zaťaženie svalových reťazcov celého telesného jadra. Zároveň ste vo výdychu. Úsilím stláčate rebrá a bránicu a to núti telo, aby takpovediac povyrástlo. Práve tým sa budujú malé svalové skupiny, ktoré zároveň preberajú časť práce vašej chrbtice na seba. Tým jej pomáhajú nielen chrániť chrbticu, ale odďalujú od seba aj stavce.
Práve pravidené odaďlovanie stavcov chrbtice od seba počas cvičenia je dôležitá časť rehabilitácie. Zvyšuje sa tak metabolizmus v oblasti platničiek (diskov) chrbtice. Nastáva lepšie prekrvenie. Tým, že s touto oblasťou mierne hýbete, nastávajú potrebné zmeny:
- Odďaľovaním stavcov od seba sa uvoľňuje tlak na poškodenú medzistavcovú platničku.
- S klesajúcim tlakom sa uvoľňuje aj bolesť.
- Cvičením sa posilňuje svalstvo, ktoré dokáže časť tlaku tela preniesť na seba. Chrbtica teda už nenesie celú záťaž. Platničky sú pod menším tlakom a vďaka tomu sa môžu začať hojiť.
- Vyhreznutý obsah medzistavcovej platničky sa už do nej nevráti. S tým nepohneme. Problém je to, že tento obsah sa zvyčajne nachádza tam, kde nemá čo hľadať. Môže tlačiť napríklad na niektorý nerv, alebo na miechu. Z toho sú nielen bolesti, ale môžu vám tŕpnuť niektoré časti nohy, napríklad. Takže toho obsahu sa treba nejako zbaviť.
- To dosiahnete pravidelným pohubovaním a rotáciami chrbtice pri cvičení sa postupne imunitný systém postará, že tento prebytočný obsah sa postupne krvnou cestou odstráni.
- Podľa intenzity cvičenia sa situácia normalizuje a hernia disku sa vstrebá. Ak budete cvičiť denne 3 hodiny, výsledky uvidíte už o pár dní. Ak tomu dáte menej ako hodinu denne, liečenie potrvá pár týždňov.
Práve týmto mechanizmom sa teda viete zbaviť bolestí chrbta. Jasné, nie všetkých! Ale v dnešnej dobe je absolútna väčšina bolestí chrbta spôsobená jedinou príčinou. Zlým životným štýlom. Sedenie už od školských rokov to odštartuje.
Možno už máte bolesti chrbta (viem, aké prudké a zle znesiteľné sú, tiež som tým prešiel!). Ak máte bolesti, máte asi pocit, že kým to bolí, nedá sa s tým cvičiť. To práve nie je pravda. Čím skôr po vyskočení platničky s tým niečo začnete robiť, tým rýchlejšie sa vám to podarí dostať pod kontrolu. Začnite u fyzioterapeuta. Uvoľňovacími cvičeniami vám vie zobrať hodne z tej bolesti. Akokoľvek to znie neuveriteľne.
Na tomto videu vidíte jednu s ukážkových zostáv cvičenia. Predcvičuje jeu doktor Smíšek. Je to pomerne pestrá zostava cvikov, ktoré sú zladené tak, aby harmonicky rozvíjali svalstvo na celom tele. V prípade bolestí chrbta či krku, samozrejme, nemôžete cvičiť všetky tieto cviky. Tam je postup konzervatívny. Najskôr sa dvoma základnými cvikmi dáva do poriadku samotná bolesť. Často sa začína s cvičením na stoličke. Ako sa bolesť postupne upokojí, môžete pridávať stále zložitejšie pohyby a neskôr aj rotačné.
Cviky na boľavý chrbát
Aj v prípade, že máte bolesti chrbta, môžete tieto cvičenia vykonávať. Pomôžu vám od bolesti. Ak je bolesť silná, fyzioterapeut vás posadí na stoličku. SM cvičenie sa dá začať aj tak. Neskôr, keď vás to bolieť prestane, môžete sa postaviť.
Akonáhle sa váš boľavý chrbát trocha spamätá, cvičenie sa začne rozširovať.
SM systém cvičenie správnej techniky chôdze, MUDr. Richard Smíšek
Na záberoch doktor Smíšek ukazuje princípy, ako má vyzerať chôdza. Opäť ide vlastne o maličkosti, ktoré si človek normálne nevšimne. Ako pomôcka sa používajú palice, ktoré vás donútia, aby ste pri chôdzi s palcom šli do vonkajšej rotácie. Dôležité je správne postavenie panvy, rotácia hrudnej časti chrbtice, poloha pliec...
Možno si kladiete otázku, prečo namiesto toho ako vyzerá SM cvičenie hovoríme o chôdzi. Ale práve o to ide - cvičením sa vlastne pripravujete na to, aby vaše telo mohlo chodiť v pomerne zdravej polohe.
Boľavý chrbát totiž ošetríte aj základnými cvikmi SM systému. Ale to je len prvá fáza, aby sa zahojilo zranenie.
Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice
Cvičenie SM systému pomáha aj pri bolestiach krčnej chrbtice a hlavy. Tieto dve "veci" totiž môžu byť aj spojené a súvisia jedna s druhou.
Krčná chrptica nie je výnimkou a môže sa v nej vytvoriť rovnaká hernia disku, ako v ktorejkoľvek inej časti. Potom sú bolesti nepríjemné a strpčujú život.
Pokiaľ potrebujete uvoľniť krčnú chrbticu, odporúčam vám radšej sa poraďte s fyzioterapeutom. Sú na to síce cviky, ale výrazne pomôže, ak na úvod s vami terapeut prejde niektoré uvoľňovacie techniky. Krčná chrbtica môže byť laicky povedané "stuhnutá". Ale v skutočnosti samotná chrbtica nie je stuhnutá. Stuhnuté je svalstvo v oblasti krčnej chrbtice. Niektoré svaly sú často veľmi skrátené, iné natiahnuté a v napätí. To sa dá mobilizovať pomocou manuálnych techník a následne potom rehabilitačným cvičením posilniť. Nie je to beh na krátku trať, ale dá sa to.
A oplatí sa cvičiť SM systém aj preto, že uvoľnenie krčnej chrbtice často pomôže aj s bolesťami hlavy.
Cviky proti bolesti hlavy?
Možno to znie absurdne, že na bolesť hlavy by mohlo "fungovať" cvičenie SM systému. Ale dáva to zmysel.
Bolesť hlavy súvisí často s tým, že hlavu máme v zlom postavení - je predsunutá. A to predsunutie zas je zapríčinené tým, že niektoré svaly... Presne to čo som písal pár riadkov vyššie sa dá zopakovať. Následky?
Trvalé napätie svalov najmä na bočnej a zadnej strane krku. Aké má následky trvalé napätie svalov, to si môžete ľahko vyskúšať. Predpažte ruku a držte v nej zo dve knihy. Nehýbte, len držte. Tým dosiahnete napätie svalov v ruke. Ktoré svaly to sú? Počkajte tak 30 sekúnd a zistíte, že sa tie svaly ozvú narastajúcou štipľavou bolesťou. Niečo podobné sa deje aj v krčnej oblasti a v oblasti hlavy, kde sú svaly v trvalom napätí.
Nesprávne, predsunuté držanie hlavy spôsobí, že tepny vedúce normálne smerom priamo hore do mozgu teraz idú len šikmo a ešte môžu byť aj stlačené. Môže to zhoršovať prietok krvi a už aj to stačí na to, aby sa objavila bolesť hlavy.
Skolióza chrbtice - cviky
Aj skolióza sa dá pomocou SM systému ovplyvniť. Samozrejme, čím skôr sa s tým začne, tým lepšie. O skolióze a jej ovplyvnení SM systémom hovorí doktor Smíšek v tejto prednáške.
Pozrite si aj tento záznam.
Skolióza teda môže začať vznikať postupne ako určitá nerovnováha, ktorá sa neskôr bude zhoršovať. Naopak potom platí, že ak pridáte vhodné kompenzačné cvičenia, skolióza sa môže začať postupne lepšiť. Doktor Smíšek na ukážkach pacientov vo videu ukazuje, ako dokázalo cvičenie u mladého muža so skoliózou odvrátiť potrebu operácie. Stačilo na to cvičiť cez prázdniny SM systém...
Samozrejme, svičenie už potom bude musieť byť dlhodobé, pretože skolióza je dlhodobý problém. Je však rozdiel, či človek vďaka cvičeniu a obetovanému času námahy funguje viac-menej normálne, alebo necvičí a dopracuje sa k bolestiam a invalidnému dôchodku.
SM systém kurzy
Kurzy SM systému sa dnes konajú čoraz častejšie.
- Kurzy pre pacientov sú určené na nácvik správnej techniky cvičenia. Pri nich sa človek s bolesťami naučí čo má robiť a za nejaký čas sa vylieči. Na týchto kurzoch sa nepoužíva odborná terminológia, skôr sa cvičí a ukazuje s ako na to.
- Kurzy pre fyzioterapeutov, trénerov a odborníkov. Tu sa používa odbornejšia terminológia. Kurzy sú zamerané na vzdelávanie tých, ktorí pomocou SM systému chcú pomáhať ľuďom, ktorí majú bolesti. Učia sa ako rozposnať svalové problémy, ako robiť uvoľňovacie cvičenia a ako naučiť techniku cvičení. U nás na Slovensku ich často organizuje AF Rehab (nielen v Bratislave).
Kurzu SM systému vedie niekedy doktor Smíšek, ktorý chodí prednášať aj na Slovensko.
SM systém cvičenie, MUDr. Richard Smíšek
Záber z kurzu manuálne techniky v závesoch.
SM systém cvičenie, MUDr. Richard Smíšek
Doktor Smíšek ukazuje rôzne spôsoby ako môže mobilizovať rôzne svaly. Na kurze sa potom účastníci tieto techniky učia správne vykonávať. Týmito cvičeniami sa v prípade bolesti chrbta pacientovi často uľaví oveľa rýchlejšie. Vďaka tomu, že stuhnuté svaly sa uvoľnia, pacient pri cvičení môže rýchlejšie dosiahnuť správnu pozíciu tela.
SM systém cvičenie, MUDr. Richard Smíšek
Na kurzoch SM systému sa účastníci učia aj správnu techniku chôdze. Tá sa potom neskôr stane základom liečby výhrezu medzistavcového disku.
Aj keď teda cvičenie SM systému vyzerá jednoducho, je to účinná pomoc.
SM Systém a chudnutie
Ako som písal už inde, pokiaľ ste sa rozhodli schudnúť, budú sa vo vašom tele odohrávať rôzne zmeny.
- V ideálnom prípade budete chudnúť len tukové tkanivo. Ale kedy dosahujeme ideálny stav? Stačí to trocha prehnať s diétou a môže sa stať, že schudnete aj niečo zo svalov. To potom oslabí vaše správne držanie tela.
- Ak ste tuční, nestojíte normálne, ale tak, aby ste vyvážili niekoľko desiatok kíl tuku.Tento stav na ploche rokov ovplyvní aj vaše držanie tela. Po schudnutí sa to už nezmení.
Preto je vhodné, aby ste ako rehabilitačný program pri chudnutí cvičili aj SM systém. Je to lacné, dá sa cvičiť aj doma a posilní to svaly, ktoré potrebujete.
Zostava cvikov SM systému pre zdravých
Na poslednom seminári s doktorom Smíškom sa nám podarilo nafilmovať ešte jeden tréning. Je určený pre zdravých. Môžete si ho pozrieť.
Pri tomto cvičení sú už pridané rozšírené zložky - rotácie a rozšírený balans.
- Rotácia s hrudníkom je určená na mobilizáciu a uvoľnenie oblasti hrudného koša.
- Zvýraznenie balančnej záťaže sa dosahuje státím na jednej nohe, prípadne s výstupom na balančnej podložke.
Rotácia sa vykonáva spravidla tak, aby ramená mali čo najlepší rozsah pohybu, avšak zároveň hlava zostáva v normálnej pozícii. Naša fyzioterapeutka hovorí príklad ako keby ste na hrudi v strede mali oko. Ním sa chcete pozrieť raz na jednu stranu a raz na druhú. Vtedy sú rotácie v poriadku.
Chybné cvičenie potom predvedú tí, ktorí si pri cvičení všimnú, že do bokov sa "máva aj rukami" a sústredia sa práve na ruky. To je však chyba. Dôležité je práve to, aby sa ponamáhal hrudník.
Rotačné cvičenia pre SM systéme majú dôležitú úlohu.
- Postupne uvoľňujú hrudný kôš a ten nie je stuhnutý. Tým sa môže podariť zlepšiť napríklad dýchanie ale môže to priaznivo ovplyvniť aj prácu srdca.
- Nútia stavce chrbtice, aby robili jemne rotačné pohyby čím ich uvoľňujú. Spolu so záverečnou fázou cviku (trakcia) tak uvoľňujú medzistavcové priestory. To zrýchľuje v tejto oblasti metavolizmus. Urýchľuje to hojenie hernie.
Ak sa pozriete na chôdzu ľudí, ktorí majú bolestei chrbta všimnite si, že síce možno hýbu rukami ako deti, keď sa hrajú na pochodujúcich vojakov. Ale plesia sa nehýbu - ako keby na nich mali ťažký batoh. Pritom správne vykonaná chôdza by práve mala vychádzať z rotácie hrudníka.
Druhá zložka tohto cvičenia nie je ani na videu viditeľná, ale je nutnou súčasťou každého cviku v SM systéme! Trakcia.
Trakcia sa dosahuje v prvej fáze pomocou dýchania. Tým že pri cvičení idete s výdychom do sily, nútite tak bráznicu a iné svalové skupiny "stiahnuť sa". Hneď teraz si to môžete skúsiť - vydýchnite spolu s úsilným stiahnutím spodných rebier a zatiahnutím brušnej steny. Ihneď zistíte, že ste akoby povyrástli. Toto minimálne, ale nadvihnutie tela je vlastne trakcia, ktorá mierne natiahne chrbticu.
Cieľom je dostať medzistavcové priestory na chrbtici čo najďalej od seba. To dosiahnete trakciou. Keď to už vaše telo vie bezpečne ustabilizovať, začnete pridávať jemné rotácie v trakcii.
Tieto cvičenia SM však odporúčam nerobiť podľa videa. Je veľa maličkostí, ktoré si nevšimnete a cvičili by ste to zle. Odporúčam aspoň niekoľko cvičení si dajte s fyzioterapeutom, ktorý vás naučí správnu techniku.
