Pojem recipročná inhibícia po slovensky znamená výmenné utlmovanie ale to tiež veľa nepovie. Takže poďme najskôr po slovách: reciprocita znamená výmena, zvyčajne v nejakom vzťahu. Inhibícia znamená útlm. V športe a pri cvičení potom ide o situáciu, kedy jeden sval pracuje (napríklad biceps dvíha čiašku s vínom, alebo činku) a triceps je zatiaľ uvoľnený. Inými slovami sa teda svaly postupne môžu pri záťaži striedať.
Väčšina pohybov, ktoré môžeme s našim telom robiť zapája len časť svalov. Druhá časť svalov je v čase pohybu uvoľnená, alebo dokonca natiahnutá. A presne to znamená recipročná inhibícia. Tréner, ktorý pred vami nebude spomínať tento pojem možno použije popisnejší formát. Povie, že v tele máme svaly a tie sa pri rôznych pohyboch môžu stať agonisti, alebo antagonisti. A zas tu máme cudzie slová. Takže: agonista je sval, ktorý vykonáva sledovaný pohyb. Antagonista je sval opačný, ktorý by spôsobil opačný pohyb.
Teraz už asi nervózne pozeráte, či ste naozaj na webe o chudnutí. Alebo Veselému definitívne začalo šibať. Aj keď to s tou šibačkou neviem úplne vyvrátiť ani potvrdiť, znalosť recipročnej inhibície sa vám zíde. Ukážem ako.
Už sme ju spomínali v článku o SM systéme. V tomto článku si pozrieme dve nové videá a ukážeme si príklad, ako viete tieto znalosti využiť v konkrétnej praxi.
Skrátené svaly sa dajú uvoľniť práve v recipročnej inhibícii
Sedavý život, ale aj jednostranná pracovná či športová záťaž majú jednu vec spoločnú. Skracujú sa rôzne svaly v tele.
Príkladom môže byť človek, ktorý pracuje sedavo. Po práci si dá bicykel. Večer posedí pri televízore. Všetko to spôsobuje, že - laicky povedané - svaly vpredu sú skrátené a tuhé. Svaly na zadnej časti tela natiahnuté a slabé.
Nanič je to, že:
- Nepravidelne fungujúce svaly vás postupne a nenápadne začnú formovať do neprirodzenej polohy.
- V neprirodzenej polohe preťažujete kĺby, pretože vykonávate pohyb v iných uhloch, než by ste normálne mali.
- Postupne sa zvyčajne začne meniť zakrivenie chrbtice. Tým vzniknú miesta, ktoré sa oslabujú a neskôr môžu byť zdrojom bolestí chrbta.
- Často nastáva situácia, kedy svaly už nie sú schopné recipročnej inhibície. Stres a skrátenie spôsobia, že chrbtové svalstvo sa vôbec nerelaxuje. Potom je bolesť chrbta len otázkou času.
To všetko sa deje tak pomaly, že si nevšimnete žiadne zmeny. Upozorniť vás môže lekár, alebo fyzioterapeut.
Na tomto videu si pozrite (4 minúty) ako doktor Smíšek hovorí o princípoch recipročnej inhibície. Pre nás najzaujímavejšie je to, že cvičenie SM Systém je schopné v jednom cviku zároveň kombinovať
- tréning jedného svalu (agonistu) alebo skupiny svalov
- relaxáciu až strečing svalu (antagonistu) alebo skupiny svalov
To nie je maličkosť. Pri cvičení SM Systém šetríte čas. Keby ste chceli cvičiť klasicky, museli by ste
- cvičiť najskôr cvik,
- potom cvičiť strečing.
Z pohľadu času je preto výhodnejšie spojiť to do jedného cviku. Navyše ukazuje sa, že natiahnutie svalu je oveľa efektívnejšie vo chvíli, kedy jeho antagonista práve pracuje.
Ešte jedno video s ukážkami, ako to využiť napríklad pri chôdzi, alebo pri behu.
Toľko teoretická časť. Teraz sa posuňme do praxe.
Pokiaľ budete cvičiť rôzne izolované cviky, zvyčajne to zároveň znamená, že necvičíte "tie opačné svaly".
- Často vidíme cvičiť ženy brušáky, ale menej už cvičia zadný spodný chrbát.
- Muži radi cvičia benchpress (prsia) ale necvičia nič na medzilopatkové svaly.
- Obľúbené sú drepy, ale menej často vidíte ľudí cvičiť zadok.
Výsledok je, že z posilňovne vychádza človek zhruba v rovnakom stave, v akom do nej vstupoval. Ak ste pol dňa šoférovali a pol dňa sedeli v aute, budete mať skrátené prsné svaly. Na tréningu by bolo lepšie zaťažiť skôr chrbtové svalstvo a prsia iba poriadne natiahnuť.
Podobne jednostranne sa nám telo bude zaťažovať aj pri obezite. Veľké brucho je potrebné nejako kompenzovať, inak by vás prevážilo. Preto obézny človek má neprirodzené držanie tela. Po schudnutí sa tieto pohybové návyky zvyčajne neupravia, ale ešte viac zdeformujú.
Cvičenie SM Systém umožňuje v časovo veľmi koncentrovanej podobe skĺbiť viacero cvikov naraz. Pri jedinom cviku zároveň posilňujete aj relaxujete. Je to časovo veľmi efektívne.
- Funguje to pre dôchodcov, aby sa lepšie hýbali a boli sebestační.
- Funguje to pre ľudí s bolesťami chrbta, aby sa jej zbavili.
- Funguje to pri skolióze, ktorá sa tak dá zmierniť.
- Funguje to u vrcholových športovcov, ktorí sa vďaka tomu cvičeniu po zranení vedia dostať do formy.
- Dá sa vďaka tomu víťaziť v kulturistike.
Tak povedzte jeden dôvod, prečo by to nemalo fungovať aj pre vás? Je to cvičenie, ktoré sa dá použiť pre zdravých na zlepšenie, ale aj pre chorých na liečenie.
Jediné, čo musíte vedieť je správna technika. Tú vás naučí fyzioterapeut. Na prvý pohľad to totiž vyzerá len ako "blbé" poťahovanie lán. V skutočnosti ide o pomerne náročné cvičenie, ktorého hlavné účinky vôbec nie je vidieť, ak si pozeráte trebárs video. (Preto sa vám asi nepodarí naučiť sa to správne len podľa videa).
Ako vybavenie potrebujete len jedny laná. Rok až dva budete cvičiť so zelenými, tie stačia. Najskôr sa ešte používa aj čierna predlžovačka, takže ťah lana je veľmi slabý. Ako budete silnieť, môžete cvičiť bez čiernej koncovky. Neskôr, ak fyzioterapeut uzná, že môžete, prejdete na hnedé lano. Nazýva sa aj fitness. Má silnejší odpor a je určené pre zdravých.
Práve posúdenie toho, kedy si môžete dovoliť zvýšiť silu ťahu lana sa určuje aj podľa toho, ako a či je vaše telo schopné dosiahnuť recipročnú inhibíciu. Pri cvičení s najmenším odporom zvyčajne dokáže cvičiť každý tak, že neaktívne svaly zostávajú nezapojené. To je cieľ, aj účel. No keby odpor bol príliš silný (napríklad fitness lano pre začiatočníka) tak to nebude fungovať. Prisilný ťah by spôsobil, že telo by si pomáhalo aj zapojením svalov, ktoré majú zostať v inhibícii. V tej chvíli sa ale cvik stáva silovým cvičením a to je niečo, čo nechceme!
Pri správne zvolenom cvičení potom dosiahnete to, že posilníte svaly, ktoré potrebujete a zároveň uvoľníte svalové skupiny, ktoré vám bránia dosiahnuť zdravé držanie tela a vhodné cvičenie. Tento proces je postupný a výsledky budete pozorovať skôr na ploche mesiacov.
