Dvojročné praktické skúsenosti ako sa dá bolesť chrbta vyriešiť inak, než tabletkami. V tomto článku sú praktické a užitočné tipy, ktoré môžu pomôcť vám, alebo vašim známym zbaviť sa ťažkostí s chrbticou. V úvode článku bude trocha textu a potom niekoľko krásnych pohľadov na Liptov.
Podrobnejšie na tému bolestí chrbta som už napísal v samostatných článkoch. Hovoríme o cvičeniach SM systém doktora Smíška (novší názov SPS metóda). V texte používam zažité označenie SM systém. Skratka SM síce niekomu môže pripomínať všeličo :-) ale prečo nie? Veď cvičenie = mučenie. Či?
V prípade, že sa chystáte schudnúť, je dobré myslieť na ochranu chrbtice. Chudnutie sa dá podporovať športom – ideálne sú prechádzky. Tie ale neriešia držanie tela. Preto odporúčam cvičenia SM systém. Toto cvičenie má niektoré výhody a niektoré nevýhody. Začnime od nevýhod.
Nevýhody cvičenia SM systém
- Cena: Nie je to celkom zadarmo. Musíte si kúpiť špeciálne laná zhruba za 25 eur. Nevýhodné je, že s cvičením nemôžete začať celkom sami a na vlastnú päsť. Pravdepodobne by ste to odcvičili chybne. Preto aspoň niekoľko prvých cvičení absolvujte s fyzioterapeutom. To pár dukátov zhltne a to je prvá nevýhoda.
- Pohodlie: nemôžete si na to najať človeka. Nemôžete niekomu zaplatiť, že by cvičil za vás. Toto je zásadný problém všetkých športových aktivít! Pokiaľ chcete riešiť bolesť chrbta, mali by ste cvičiť denne. Stačí síce aj 5 minút (radšej ako nič!) ale aj to je nepohodlné. A nepohodlie je druhá zásadná nevýhoda cvičenia SM systém. Že totiž musíte na vec myslieť a nezabudnúť na to.
- Čas: denne musíte vyčleniť kúsok svojho času. Už spomenutých 5 minút je fajn ak bolesti nemáte. Ak ale bolesti máte, potrebujete cvičiť viac. Ideálne 3 krát denne tak po pol hodinke. Pár týždňov a potom sa dá začať to trocha flákať.
Výhody cvičenia SM systém
- Cena: Skoro zdarmo. Menujte jeden šport, ktorý môžete robiť s investíciou do vybavenia 25 eur. Azda jóga a podobné cvičenia. Na chôdzu treba tenisky, na plávanie vstupenky, na bicyklovanie bajk, bike, alebo aspoň bicykel.
- Vybavenie: ľahké, spratné. O tom viac už za chvíľku podrobne.
- Výsledky: pár dní cvičenia a vidíte rozdiel. Najmä ak ste mali bolesti chrbta a po týždni či dvoch zistíte, že začínate fungovať normálne!
Praktické skúsenosti s cvičením SM systém
Ja sám som chudol nesprávne. Začínal som v roku 2003 podľa (dnes už zastaraných) obezitologických odporúčaní, kedy sa drasticky obmedzí strava. Vtedy sa dá chudnúť aj bez cvičenia. Nečudo, že ma krátko po schudnutí seklo. Oslabenie svalstva = aj oslabenie brušného a chrbtového svalstva. Dlhé roky to bol kolotoč medzi neurológiou a lekárňou. Užívanie hrstí liekov proti bolesti a aj tak to nestačilo.
Potom som počul prednášku doktora Smíška a presvedčilo ma to. Začal som cvičiť v lete 2015 v AF Rehab pod odborným dohľadom a už koncom leta bolo po bolestiach chrbta. Odvtedy sa cvičeniu venujem denne asi 10 až 20 minút a raz do týždňa chodím na skupinové cvičenia. Ako to vyzerá v praxi?
Takéto laná potrebujete mať. Vážia 160 gramov, takže nie je problém zhrabnúť ich do rupsaku. Tento rok som smíškove laná zobral na dovolenku, nech si pozrú stredné Slovensko. Viem, nabaliť si do plecniaku tabletky proti bolesti to by bolo ľahšie hmotnosťou aj prácou. Ale tabletky tú bolesť len tlmia. Laná riešia priamo príčinu bolesti chrbta.
Laná na cvičenie SM systému sa asi za 5 sekúnd pripevnia k akémukoľvek stĺpiku, alebo stromu. Spravíte pár krokov dozadu a hneď cvičíte. Dnes je cvičenie v exteriéri moderné, takže si vás nikto ani nevšimne. Kopa bežcov okolo vás prebehne poklusom. Je to lepšie, ako dusiť sa niekde v posilňovni.
Jediné čo treba nájsť je miesto o ktoré sa lano dá priviazať. Môže to byť hocičo, čo sa neprevrhne, alebo neprevráti. Na zábere som zneužil bezbranný pokojne odpočívajúci buldozér pod Chopkom, ktorý spí letným spánkom.
Možno by sa zdalo, že počas túry nie je potrebné ešte cvičiť aj s nejakými lanami. Zistíte však, že aj doslova niekoľko desiatok sekúnd cvičení vám pomôže zapojiť iné svaly, než sa zapájajú pri chôdzi. Je to dokonca príjemné.
SM systém zapája stabilizačné svalstvo. Viem, nie som ideálny model, na ktorom sa dá ukázať ako to máte cvičiť. Sám mám po rokoch necvičenia veľmi zlé držnie tela. Práve týmito cvičeniami sa to snažím postupne kompenzovať. Po päťdesiatke už to ide oveľa ťažšie ako by to bolo fungovalo zamlada. Predsa len ohýbaný Janko býva mamkou ohýbateľnejší v adolescencii než v preséniu.
Skúsenosti po dvoch rokoch cvičenia SM systému
Po dvoch rokoch sú mi už tieto laná málo a preto na niektorých fotkách vidíte, že cvičím s dvoma sadami lán naraz. Už poškuľujem po silnejšom druhu lán. Doktor Smíšek totiž vyrába aj pevnejší druh so štvornásobným odporom. Pre vašu predstavu o "sile" lán: Základné zelené lano s čiernou koncovkou má podobný odpor, ako keby ste chcveli zdvihnúť fľašu s vodou. Doktor Smíšek na prednáškach často hovorí jednoduché pravidlo:
Základný odpor lana je naozaj len mierny. Takmer ho necítite. To má svoj dôvod. Tak malý odpor pri cvičení totiž nie je dostatočný impulz na to, aby sa zapojili veľké svalové skupiny. Presne to potrebujeme! Zapojiť tie malé ochabnuté potvory. Po pár mesiacoch cvičenia môžete na lanách odstrániť čiernu, mäkkú koncovku a odpor lana trocha vzrastie. Takto postupne môžete navyšovať silu ako vám mocnejú predtým ochabnuté svaly.
Na tomto zábere som si zacvičil v prekrásnej scenérii nad Ružomberkom. V prírode sa trocha ťažšie hľadá vhodný, rovný terén na státie, ale vždy sa to dá zvládnuť.
Je pravda, že napríklad kravy boli mierne prekvapené, čo to tu našli. Zvedavo pozerali a naliehavo zvonili na poplach. Radšej som sa vytratil. Zelené laná kravy chceli napadnúť a ochutnať.
Aj v Liptovskom Mikuláši sa nájdu prekrásne prostredia. Priamo s výhľadom na Kriváň. Ale keď túto fotku uvidí moja fyzioterapeutka tak bude zle. Už ju počujem: Ruky vyrovnáme do výšky ramien, bradu zasunúť, hlavu na balónik, rebrá vtiahneme, panvu podsadíme, zadok zapojíme, lopatky... A tak ďalej. Dva roky to cvičím a stále tie isté chyby. To je klasický príklad toho, prečo sa oplatí chodiť na skupinové cvičenia. Jednoducho ako cvičíte, tak si postupne vytvárate rôzne zjednodušenia a skratky. Uľahčujete si to a práve tým sa z účinného cvičenia môže stať cvičenie, ktoré už nepomáha.
Prekrásne prostredie pri Bobrovci. Chcel som si zacvičiť pri ovciach, ale bača vrhol pohľad smerom ku mne a vedel som. Potom vrhol jeden pohľad smerom k psovi a ten tiež vedel. Raz brechol a ovce v tej chvíli vedeli. Za pár sekúnd boli na druhej strane lúky a ja som zostal na zábere sám ako kôl v plote. Teda vlastne o kôl bolo pripevnené lano.
Uvažoval som aj o tom, že cvičenie SM systém by sa dalo viac prepojiť s prírodou. Zacvičiť si tak s medveďom, ktorý by mi držal lano v zuboch. Ale z tohto scenáru som upustil. Testoval som to aspoň s nebezpečným, krvilačným strážnym psom. Zviera ošľahané nemilosrdným prostredím nemalo veľa trpezlivosti s celou zostavou cvičení.
Každopádne aj silný útočný pes môže pomôcť ozvláštniť tieto cvičenia. Na obrázku ukážka, ako ľahko sa dá začať cvičiť chybnou technikou - ruky mám nižšie, ako treba.
No a ak na výlete naozaj nenájdete žiaden stĺpik, ani zúrivého diviaka o ktorého nohu by sa dalo uviazť lano, môžete si zacvičiť na izbe. Stačí lano zacvaknúť o kľučku, alebo do dverí. Na zábere môj obľúbený Privát Ruženka. A aj tento obrázok ukazuje nie ideálne cvičenie, rebrá by mali byť viac zatiahnuté a aj brada viac dole.
Také sú praktické ukážky, ako sa dá cvičiť SM systém v prírode. Jedným z cieľov týchto cvičení je striedanie. Jedna časť tela má pri cviku voľno, iná sa zapája. Tréneri to nazývajú recipročná inhibícia. V jednom čase cvičíte zároveň veľmi ľahké silové cvičenie jednou skupinou svalov a zároveň mierny strečing inou skupinou. Po chvíli sa to potom vystrieda. Časovo veľmi efektívne. Ak k tomu pridáte čerstvý vzduch (hoc kravy a ovce to miestami problematizujú) a prekrásne výhľady, spojíte takéto cvičenie aj s účinnou relaxáciou. A to je presne to, čo potrebujeme nielen pri chudnutí, ale aj "len tak" pre zdravie.
Ak sa vám tento článok páčil a myslíte, že môže byť užitočný pre vašich známych, zdieľajte ho, prosím.
