Počítanie kalórií a kJ je najčastejší nápad, ktorý sa pri chudnutí zvykne používať. Vychádza faktu, že na chudnutie treba zaistiť, aby príjem bol nižší ako výdaj. A práve v tej chvíli spadla klietka a ste v pasci. Chcete vypočítať niečo, čo vypočítať neviete. Čo je horšie - snažíte sa počítať súčet ktorý môže byť celkom chybný, aj keby matematicky presne sedel!
Počítanie kalórií zvyčajne vedie k chybám vo výžive a často aj k obezite.
- V mnohých materiáloch ste sa už určite dočítali, že ak chcete schudnúť jedno kilo, musíte prijať zhruba o 30 tisíc kJ energie menej.
- Inde sa píše že chudnutie je podmienené vyšším výdajom energie (teda kJ alebo kcal) ako príjmom.
- Aj na tejto stránke nájdete veľa rád, ako je potrebné strážiť si energetický príjem, či počítať energetické hodnoty potravín.
Prečo vám teda odporúčam sledovať príjem a zároveň tvrdím, že to nie je cesta, ktorá by fungovala? Pretože ako vždy, veci sú zložitejšie. Počítať potrebujete. Nie však kalórie!
Ako teda jesť?
Najpohodlnejšie je nič nepočítať. Skúste to. Začnite úplne naslepo. Jedzte zeleninu pred každým jedlom a potom si dajte pestré jedlá. Vyhnite sa chronicky známym nevhodným potravinám, ako sú sladkosti, slanosti, mastnosti. Jedzte to, čo vás naučili už v detstve, teda "niečo s prílohou".
- Napríklad mäso, syr, vajíčko, tofu, jogurt, tvaroh, tempeh, cícer, sójové bôby, šunku môžete označiť za niečo.
- Za prílohu potom vyhláste ryžu natural, celozrnný chlieb, zemiaky varené v šupke, bulgur, celozrnné cestoviny, ovsené vločky alebo kuskus.
Ak porcia bude primeraná, teda na normálnom tanieri zostane ešte trocha priestoru, nemali by ste z takého jedenia priberať. Je dobré, ak uprednostníte nízkotučné jedlo a doplníte ho niekoľkými orechami, alebo lyžicou olivového oleja ale nie tepelne spracovaného. Tak by pri troche šťastia a bez akéhokoľvek počítania mali vznikať rozumné porcie jedla. Skúste to pár dní a sledujte, čo spraví váha.
Ak začnete chudnúť (to zistíte podľa opaska, že za týždeň vám už bude voľnejší bez ohľadu na to čo váži váha) tak strava je pravdepodobne v poriadku a môžete s tým smelo pokračovať bez počítania kalórií.
Žiaľ, v niektorých rodinách sú taniere veľké ako oči strachu. Ja som za bežný obed považoval 6 bielych rožkov, štvrť kila ementálu a (najmenej) pol litra koly. Hmm. Asi tušíte, že to nie je nič na chudnutie. Ak by som ale bol predtým zjedol štvrť kila zeleniny, tak by som po zjedení dvoch celozrnných rožkov s trochou syra ledva odfukoval. Také jedlo by bolo na chudnutie celkom v poriadku. Práve preto vám tak často odporúčam jesť zeleninu pred jedlom.
Ak máte počítať, robte to správne!
Základnou chybou je, ak sa pozeráte na celkové množstvo energie. To je vždy ten najostrejšie sledovaný údaj. Koľko má potravina kJ alebo kalórií.
- Je to podobné, ako keby som vám povedal, že vám darujem peniaze. Bude to 100 mincí. Lenže 50 mincí by boli staré desaťhalierniky, potom jedna eurová minca, niekoľko jednocentových mincí a zvyšok detské plastové napodobeniny peňazí. Je to spolu stovka kusov. Avšak môže to byť aj 100 dvojeurových mincí. Aj to je stovka kusov - obidva príklady sú teda v súčte celkom rovnaké. V skutočnosti rovnaké nie sú ani trocha.
- Je to menej, ale trocha podobné, ako keby ste si chceli zajesť trocha jahôd. Kúpili by ste si jahodový jogurt? Asi nie, aj keď sa volá jahodový. Tiež sa asi nebudete dívať na názov, ale na zloženie. Jahodový jogurt totiž obsahuje na 100 gramov možno tak pol gramu jahôd. Ak vôbec. Chemická jahodová esencia to chuťovo istí, ale fakticky to nie je jahodový jogurt.
Pri posúdení potraviny sa preto musíte pozerať na iné hodnoty.
Napríklad rascový chlieb má okolo 1000 kJ na 100 gramov. Táto energia sa skladá z
- 1 gramu tuku,
- 7 gramov bielkovín a
- 51 gramov sacharidov.
- Zvyšných 41 gramov potraviny nás energeticky nezaujíma - je to voda, nejaká vláknina vitamíny a minerály.
Tieto živiny majú energetickú hodnotu. Teda
- 1 gram tuku = 38 kJ
- 7 gramov bielkovín = 120 kJ
- 51 gramov sacharidov = 865 kJ
- spolu 59 gramov živín = 1024 kJ
Výpočet je len orientačný, netreba rátať presnejšie.
- Tak si môžete na deň dať štvrť litra oleja a nič iné k tomu. A máte to vyriešené, 10 000 kJ je vo vás.
- Alebo keby ste z vajec zobrali len bielka a tých by ste zjedli 5 kíl a nič iné k tomu - je to tiež 10 000 kJ.
- Alebo si môžete dať na celý deň ako jedlo takmer trištvrte kila cukru a nič iné. Stále ste na príjme 10 000 kJ na deň.
Príjem teda číselne sedí a je tip-top. Obávam sa, že taká "diéta" by nebola pre vás celkom OK.
Preto 10 000 kJ je len súčet ale dôležitejšie je dodržať pomery živín. Ak ale za deň zjete napríklad:
| 63 gramov bielkovín | 1 050 kJ |
| 392 gramov sacharidov | 6 600 kJ |
| 72 gramov tukov | 2 736 kJ |
| SPOLU | 10386 kJ |
tak vaša strava bude vyvážená a mali by ste s takým príjmom v priemere vystačiť akurát. Pre presnejšie príklady koľko má zjesť zdravý človek si pozrite tabuľky.
Asi tušíte, že počítanie energie je dosť zložítá záležitosť a ak ste to ešte nikdy nerobili, asi sa vám do toho nechce. Preto radím vráťte sa k bodu jedna. Jedzte pestrú stravu a malo by to byť v poriadku. Ak však zistíte, že to v poriadku nie je, potom radím, aby ste si začali počítať energiu. Nie však celkové čísla, tie vám veľmi nepomôžu. Skôr sledujte, koľko gramov ktorej živiny prijímate v jednotlivých jedlách. To je smerodajné a aj sa vám to bude ľahšie počítať.
- 1g bielkovin = 17 kJ
- 1g tukov = 38 kJ
- 1g sacharidov = 17 kJ
- 1g alkoholu = 29 kJ
A ešte drobnosť. Ak si spravíte spätný prepočet v energetických tabuľkách, skoro nikdy vám to neklapne na gram a kJ presne. Dôvod je v tom, že tabuľky sú vždy zaokrúhlené hodnoty, často odhady, alebo sa nekalkuluje s desatinnými číslami. Počítajte preto s tým, že chyba okolo 10% je stále v poriadku. Či zjete 10 tisíc alebo 11 tisíc kJ za deň to nie je tak veľký rozdiel, aby to spôsobilo pohromu. Iba že by ste si zámerne pridávali tú tisícku navyše "keď už je to jedno"... Ale to už by ste klamali samých seba.
Najpohodlnejšie si primeraný energetický príjem vypočítate v kalkulačke BMI na tejto stránke.
Mimochodom, stále sme nedorozprávali ešte tú tému. prečo sa to celé vlastne nedá presne vyrátať.
Ak by sme sa chceli hrať na profesionálov, asi ako prvé vám napadne, že by bolo dobré stanoviť bazálny metabolizmus. Ten vám tiež vyráta kalkulačka. Ale bude to nepresné číslo získané z orientačného vzorca. Toto číslo môžete násobiť nejakým koeficientom, ktorým sa môžete pokúsiť ODHADNÚŤ akú má vaše telo energetickú spotrebu. Môžete skúsiť zaznamenávať svoje činnosti a následne sa pokúsite vypočítať, koľko ste pri nich spálili energie. Ale všetky tieto výpočty stoja na nepresnom vstupnom čísle.
Inými slovami teda NEVIETE povedať, koľko energie miniete. Preto sa ani nedá presne vyrátať, koľko máte prijať.
Ak si dáte spraviť ergometrické vyšetrenie, alebo kalorimetrické vyšetrenie, odborník vám môže povedať čísla, ktoré už budú trocha bližšie realite. Dá sa určiť koľko máte prijať a aj to, ako efektívne vaše telo môže spaľovať. Takže viete určiť aspoň trocha presnejšie tieto čísla. Ale...
...ale potom sa pozriete do kalorických tabuliek a zistíte, že každé tabuľky ukazujú troch iné čísla.
Takže v paradajkách je podľa mojich tabuliek 4 gramy sacharidov a majú 16 kalórií. (Na 100 gramov. Ja v kalkulačke údaje zaokrúhľujem veľmi nahrubo zámerne. Netreba počítať dokonca na desatinné miesta.)
Ale možno v paradajkách je len 3,3 gramu sacharidov a 1 gram bielkovín pri 85 kJ.
Prípadne by možno mohli obsahovať takmer to isté ale tentokrát ocenené na 93 kJ.
Tu je to zas trocha inak.
Tu je sacharidov len 3,1 gramov a proteíny 0,7.
Takto by ste dopadli aj keby ste šli do profesionálnych programov. Každý uvádza trocha iné čísla.
Netreba skúmať prečo. Najčastejšie na internete nájdete čísla odpísané z iných tabuliek. Pri odpísaní ich autori zvyčajne trošku poupravia, aby to nevyzeralo, že sú odpísané. Potom tie poupravené čísla oberie iný web a zas si ich trocha upraví. Takto to pokračujete a potom už neviete určiť, ktoré čísla sú správne.
Paradajky sú len príkladom, ale takto lietajú všetky čísla. A nevadí to. Viete prečo?
Preto je naozaj zbytočné počítať na gramy a smiešne počítať na desatiny.
Takže berte tieto výpočty športovo a s nadhľadom. Je dobré pár jedál si natvrdo odvážiť a vyrátať ich orientačné zloženie živín. Rýchlo dostanete do oka, aké je pre vás vhodné množstvo prílohy, chleba, či mäsa. Potom už nabudúce nemusíte nič vážiť - odhadnete to.
Ak si budete takto - hoc vlastne nepresne - počítať stravu, získate odhad. Je potom menej pravdepodobné, že spravíte hrubú chybu.
- Žravý chlap si často naloží megaporciu a má pocit, že to je diéta. Veď normálne by zjedol aj dve. Počítanie ho umravní, že si má naložiť normálnejšie množstvo.
- Večná dietárka si naloží vtáčiu porciu a v mene túžby schudnúť bude mať pocit, že "aj to je veľa". Počítanie ju upozorní, že by mala zjesť možno dvojnásobok toho, čo plánuje.
Práve v týchto prípadoch je dobré rátať si energiu.
Nerátajte však kalórie. To by totiž vyzeralo, že ak sa vám čokoládová tyčinka a vyprážané rybacie prsty "zmestia" do príjmu, že je všetko v poriadku.
Aplikácie na výpočet a kalorické tabuľky
- Kalorické tabuľky: vyrátajte si kcal / kJ potravín
- kaloricketabulky.cz
- Calorie Counter & Diet Tracker by MyFitnessPal iPhone | Android
- Calorie Counter and Food Diary by MyNetDiary iPhone | Android
- Calorie Counter by FatSecret iPhone | Android
- Lose It! iPhone | Android
- My Diet Diary Calorie Counter iPhone | Android
- Noom Coach iPhone | Android
- Weight Loss Coach by Fooducate iPhone | Android
- CRON-O-Meter iPhone: $2.99 | Android: $2.64
Ďalšie zdroje a literatúra
- Confusion About Calories Is Nothing New, Professor Finds
- Weight loss: counting calories more important than 'eating little and often'
- The Case Against Counting Calories
- It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality
- Counting calories: Get back to weight-loss basics
- Counting calories to keep your heart young
- Calorie counting made easy
- Does Counting Calories Actually Count?
- 7 tips for eating healthy when you can't count calories
- Counting on calories
- Should You Stop Counting Calories?
- COUNTING CALORIES: PARTITIONING ENERGY INTAKE ESTIMATES FROM A FOOD FREQUENCY QUESTIONNAIRE
- Have We Been Miscounting Calories?
- How Are Calorie Counts Calculated?
- A Calorie Is a Calorie, or Is It?
Takže záver?
- Nutričná hodnota: Kalórie nezohľadňujú nutričnú hodnotu potravín. Dve potraviny s rovnakým počtom kalórií môžu mať veľmi odlišný obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Sústredenie sa na živiny podporuje celkové zdravie a pohodu.
- Sýtost a metabolizmus: Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu môžu zvýšiť pocit sýtosti a zlepšiť metabolické zdravie, čo je pri počítaní kalórií často prehliadané. Tieto faktory sú kľúčové pre udržateľné chudnutie a zdravý životný štýl. (To neznamená, že máte jesť vysokobielkovinpvú stravu - samozrejme!)
- Kvalita stravy: Sledovanie makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy) a mikroživín (vitamíny a minerály) vám umožňuje optimalizovať kvalitu vašej stravy, zatiaľ čo kalórie vám poskytujú obmedzené informácie o tom, ako vaša strava prispieva k vašej nutričnej pohode.
- Psychologické aspekty: Nutkavé počítanie kalórií môže viesť k nezdravému vzťahu k jedlu a potenciálne k poruchám príjmu potravy. Sústredenie sa na živiny podporuje zdravý vzťah k jedlu a pomáha predchádzať obmedzovaniu potravín na základe ich kalorického obsahu.
- Individualizácia: Potreby živín sa líšia v závislosti od veku, pohlavia, úrovne aktivity a zdravotného stavu jednotlivca. Sledovanie živín umožňuje prispôsobiť stravu osobným potrebám, zatiaľ čo kalórie poskytujú všeobecný pohľad, ktorý nemusí byť pre každého vhodný.
Zameranie sa na živiny namiesto kalórií podporuje komplexnejší prístup k výžive, ktorý môže viesť k lepšiemu zdraviu a udržateľnejšiemu spôsobu chudnutia.
