Okrem výberu potravín a surovín v obchode je dôležité aj to, ako jedlá pripravíte. Aj to môže byť pre mnohých ľudí nepríjemné – rokmi overené postupy na varenie chutných jedál odrazu neplatia a milá gazdiná, uč sa variť nanovo. Ale možno sa vám takéto varenie aj zapáči. Namiesto štvorhodinovej prípravy spraviť obed za pol hodinku? Mne to sedí.

Hlavnou zmenou oproti bežnému vareniu je pri racionálnej výžive hlavne trend variť čo najkratšie a šetrne. To vylúči z hry mnoho „klasických“ jedál, ktoré sa varia dlho, pripravujú zložito.

• Prestaňte používať postupy ako vyprážanie, fritovanie, dlhé varenie. Vznikajú tak nezmyselne premastené jedlá. Navyše vo vyprážanom jedle sú zdraviu škodlivé látky z tepelne upraveného tuku. Fritovací hrniec je o niečo výhodnejší ako vyprážanie, ale aj tak je lepšie, ak ho dáte preč z bytu. Nech vás to neláka.
• Uprednostňujte dusenie v pare pred varením vo vode. V pare udusené jedlo si zachová vitamíny (tie, ktoré nepodliehajú tepelnej degradácii). Pri varení vo vode sa časť vitamínov z jedla vyplaví do vody.
• Kupujte kvalitné (drahé) panvice. Kvalitný povrch umožní, aby ste potraviny mohli piecť na kvapke oleja.
• Nebojte sa pracovať s prístrojmi ktoré vám zrýchlia prácu. Pekárnička na chlieb, ryžovar, parný hrniec. Máte tak plnú kontrolu nad tým čo budete jesť.

Racionálna kuchyňa je výhodná aj v tom, že príprava jedál je oveľa jednoduchšia a zvládnu ju všetci členovia rodiny. Samozrejme, niektorí muži sú leniví a odmietajú variť. Je pohodlnejšie povedať, že je to „ženská“ práca a zvaliť sa na lehátko. Ste muž, ktorý nikdy nevaril? Chcete schudnúť? Tak sa budete musieť donútiť začať variť.

Že je to nepohodlné? Ale no tak! Pohodlie z vás spravilo tučko. Dokážete to. Stačí opláchnuť a vložiť trocha zeleniny do parného hrnca. Na „druhé poschodie“ uložte napríklad surového pstruha. Netreba ani soliť. Do parného hrnca črpnite vodu a nastavte hrniec na 15 minút. To je všetko. Po cinknutí stačí jedlo vyťahovať a hneď jesť priamo z parného hrnca. Načo špiniť tanier?

Že také jedlo nemá chuť? Nuž, nie je to rezeň, ani klobása. Chuť to má, len si treba zvyknúť. Jedávali ste doteraz klobásy, torty a čipsy? Budete si musieť trocha odvyknúť od tak výrazných chutí. Nariekali ste, že varenie je ženská práca? Ukážte, že ste chlap a nie fajnovka. Pekne spapajte čo máte!

Tip: Ako naniesť „kvapku oleja“ pravidelne na celé dno panvice?

1. Kúpte si olej v spreji. „Poprášite“ panvicu a celkom to stačí.
2. Nechcete kupovať olej? Kúpte si kúsok slaniny. Ak ňou potriete panvicu, bude to ešte tenšia vrstva, ktorá sa nedá ani odvážiť. Ale slaninu jesť nesmiete - to je, dúfam, jasné!

Čím menej úprav jedla, tým lepšie

Dlhé varenie, pečenie a iné úpravy stravy znižujú obsah vitamínov a koncentrujú energiu do menšieho objemu potravy.

• Radšej celé plody, ako džús.
• Radšej surové potraviny, ako varené.
• Radšej kratšie ako dlho varené.

Tým vás nechcem nahovárať na takzvanú surovú stravu. Niektoré jedlá uvariť treba. Napríklad fazuľu, ktorá by v surovom stave bola jedovatá. Racionálna výživa vyžaduje šetrné spracovanie potravín z pohľadu zachovania živín. Je z dnešnej doby. Zásadou číslo jedna je preto rýchlosť. Varte len tak dlho, ako je to nevyhnutné napríklad z dôvodu sterilizácie choroboplodných zárodkov.

Postupy pri úprave jedál

• Varenie v pare. Parný hrniec je ideálny. V pokrme zostávajú vitamíny a minerály. Nie je potrebné pridať ani kvapku tuku. Varenie je rýchle a jednoduché. Na varenie v pare nie je nutný špeciálny parný hrniec, no varí sa v ňom pohodlnejšie, ako na sitku v obyčajnom hrnci.
• Varenie vo vode väčšinou znamená vyplavenie časti vitamínov a minerálov do vody. Ak ju nezjete (polievku), ochudobňujete sa o živiny.
• Dusenie by malo trvať čo najkratšie a s čo najmenším pridaním oleja. Pri krátkom dusení sa zachováva väčšina živín.
• Teplovzdušné pečenie je vhodný postup, ale jedlo sa nesmie pripáliť, inak vznikajú škodlivé látky.
• Grilovanie je vhodný spôsob úpravy, má však dva problémy: Najchutnejšia je koža a práve tá sa nesmie jesť. Pri grilovaní na ohni tuk nesmie kvapkať do ohňa! Vznikajú tak látky, ktoré môžu spôsobiť rakovinu.
• Opekanie (krátke) používame bežne, ale lepšie je čo najmenej opekať "do červena" či tmavšia. Najmä nie mäso. Vznikajú tak látky, ktoré sú škodlivé.

Kto chce schudnúť, musí čistiť zeleninu

Zelenina je zdravá a pomáha schudnúť. Zjeme jej však tak málo. A teraz odhalím pravdu o tom, prečo to tak je: zelenina je zle zabalený tovar. Napríklad, pri čistení kalerábu mám dve možnosti:

• Čistiť veľmi šetrne a pomaly. To je na šľaktrafenie. Odpad je síce malý, ale dlho trvá, kým sa v mojich nešikovných rukách kaleráb, mrkva, či zeler zmení na požívatinu, ktorá nebude príliš zakrvavená.
• Čistiť nahrubo, rýchlo. Tu mi zas je ľúto odpadu, zelenina je drahá a nepáči sa mi, ak jej polovicu mám vyhodiť s vedomím, že to najhodnotnejšie zo živín býva práve v šupke.

To už radšej ani nejdem hovoriť o karfiole, či brokolici, ktoré sa neraz hemžia húsenicami. Aby som dával pozor, či z reďkvičky vylezie červík a prídu ma zatknúť kukláči zo slobody zvierat? Zelenina je predsa len neergonomicky zabalená voda. To pocítite už pri opičích cvikoch, keď s rukami natiahnutými ako šimpanz nesiete z obchodu igelitky ťažké ako mierna nadváha. Pár kíl zeleniny sa zje ako nič a zajtra môžete znova naťahovať taškám uši na prasknutie. Ale sľúbil som, že odhalím pravdu o nejedení zeleniny. Človeku sa nechce čistiť. Ak je na výber, dáme si čokoľvek iné, len nie zeleninu. Banán, rožok, mandarínku alebo sušené hrozienka. No ak niekomu pred nos predložíte tanierik už očistenej zeleniny, ešte sa ani nevzdialite a už ochotne chrumká ako zajac. Práve v tom je ukryté tajomstvo chudnutia. Chcete schudnúť? Tak potom sa láskavo obťažujte čistiť si denne zeleninu. Keď už je poruke a načistená, zjete ju. A keď ju zjete, zasýti vás. O to menej zjete nezmyselných jedál.

Soľte čo najmenej

Soľ vo vyšších dávkach škodí zdraviu. Človek si často nevie predstaviť, čo je to „veľa soli“, čo „málo“. Na chuť jedla sa spoliehať nemôžeme. Chuť je vecou zvyku a zvyk sa mení vplyvom prahu tolerancie. Čím viac solíte, tým viac slanej chuti stolerujete. Sú ľudia, čo si jedlo solia vopred, ani ho neokoštujú. Spýtajte sa ich, či nejedia lieky na vysoký tlak.

• Dávka soli na deň nemá presiahnuť 5 až 6 gramov. To je jedna nie veľmi doplna nabratá čajová lyžička. Ak by ste si rovnakú dávku chceli nabrať prstami, tak je to asi 10 štipiek soli. Štipkou rozumiem množstvo, aké sa bežne dá uchopiť medzi ukazovák a palec. Asi pol gramu.
• Minimálny denný príjem soli je okolo troch gramov. To už znamená nie práve chutnú diétu. Prakticky nemôžete nič soliť a ešte aj medzi surovinami musíte hľadať tie málo posolené.
• Potreba soli závisí od pohybovej aktivity. Aktívny športovec potrebuje viac soli ako penzista. Ak si nie ste istí, radšej sa poraďte s lekárom.

Preto treba prisáľať čo najmenej. Aj tak sa nečakane rýchlo dostanete ku 5 gramom za deň. Ak kupujete hotové jedlá, alebo jedávate v reštaurácii, často len v jednom jedle je celodenná porcia soli!

• Ak chcete znížiť svoj krvný tlak, soľte minimálne. Odporúča sa tiež, aby ste v potravinách v prípade ťažkostí so srdcom prijímali aj veľa draslíka, horčíka a vápnika – to spolu s obmedzeným solením vytvára optimálnu kombináciu faktorov pre srdce a tlak krvi.
• Soľ na seba v tele naviaže vodu. Po zjedení slaného jedla oťažiete o zadržanú vodu. Bežne aj 2 kilá. To zbytočne zaťaží kĺby. U starších ľudí môže presáľanie spôsobiť opuchy na nohách, rukách, či očiach.

Koľko sa solí bežne?

Nie je problém zjesť okolo 10 až 15 gramov soli denne, ak si nedávame pozor na to, čo jeme. Už samotný chlieb obsahuje soľ. Jeden krajec môže obsahovať aj pol gramu soli. Ľudia si ho bežne ešte aj posypú jednou štipkou, čiže ďalším polgramom… Po zjedení jediného posoleného krajca chleba ste prijali gram soli. Pätinu celodennej dávky.

• Veľa soli obsahujú sušené polievky. Napríklad táto polievka okrem bohatej kytice chemikálí obsahuje v 100 gramoch produktu 4,7 gramu soli plus neznáme množstvo glutamanu sodného, čo je iná forma soli. Jedna dávka takej polievky je 60 gramov. V jedinom tanieri potom zjete takmer polovicu maximálneho denného príjmu soli! Iní výrobcovia uvádzajú 0,8 gramu sodíka na tanier. Vyzerá to lepšie ako 2 gramy soli. Ale je to to isté.

Je vo vašom záujme vedieť, koľko soli obsahujú potraviny, ktoré sa chystáte práve prisoliť. Údeniny, sardinky, syry, zemiakové lupienky, vreckové polievky, horčica – to všetko sú už od výroby poriadne presolené potraviny. Sú chutné a lákajú vás dať si viac. Ak ich jete, mali by ste na obsah soli v týchto jedlách myslieť a aspoň nedosáľať, kde to nie je nevyhnutné. A ďalšie jedlo potom voľte radšej celkom neslané.

Soľ obsahuje sodík. Práve sodík v konečnom dôsledku je tým prvkom, o ktorom sa tu rozprávame. Denná maximálna odporúčaná dávka soli 5 až 6 gramov znamená asi 2,4 gramu sodíka. Prečo to sem píšem? Aby ste vedeli, že do príjmu soli treba zarátať aj také potraviny, ktoré možno neobsahujú priamo kuchynskú soľ, ale sodík.

Glutaman sodný. Obľúbené ochucovadlo glutaman sodný obsahuje asi 12% sodíka. Je preto potrebné zarátať ho do príjmu. Niektorí ľudia sú na glutaman sodný citliví a potom je lepšie, ak sa mu vyhnú. Nie je problém, ak si občas spestríte chuť jedla práve týmto dochucovadlom, ak vám nerobí problémy.

• Sójové omáčky. To je ďalší zdroj sodíka.
• Kocky s "vývarom". Obľúbená pomôcka v kuchyni. Ak už dáte kocku, viac neprisáľajte. Zrátajte si, koľko sodíka / soli v kocke je. Nech nevyrábate presolené jedlá.
• Minerálky. Minerálky sú určené na špeciálne účely, nie na dlhodobé a pravidelné pitie. Sodík má skratku „Na“. Nepite bezdôvodne minerálky s vyšším obsahom sodíka.

V liečivej Fatre je 1 860 miligramov sodíka v litri, čiže 1,8 gramu sodíka, čo zodpovedá 4 a pol gramu soli.

Čo proti neslanej chuti?

Pri varení namiesto soli môžete použiť viac korenia, či pridať feferónku. Nepoužívajte soľ (kuchynskú, morskú…) Môžete používať špeciálnu soľ s nižším obsahom sodíka. Dostať ju v lekárňach a niekedy sa dá kúpiť aj v obchodoch s bio potravinami. Zriedkavo ju vidieť v hypermarketoch. Obsahuje iba polovičnú dávku chloridu sodného a pritom jej chuť je nerozoznateľná od bežnej soli. Druhú polovicu obsahu tvorí chlorid draselný (KCl). Môžete ju používať namiesto kuchynskej soli. Znížite tým príjem sodíka.

Cukor a sladidlá nepoužívajte

Máme tu nepríjemný paradox – niečo mimoriadne chutné, čo však zdraviu neprospieva. Čo s tým?

• Cukor je dobrý. To vám povie každé dieťa, dokonca aj domáce zvieratá bez slov dajú jasne najavo, že im chutí.
• Cukor je zlý. To vám povie každý, kto sa zaoberá výživou.

Cukor (alebo aj med, lekvár, slady, sirupy a iné osladzovadlá) sú koncentrovanou energiou. Aj malé množstvo je nutné započítať do celkového energetického príjmu. Navyše cukor dodáva do organizmu energiu príliš rýchlo, ako sme si už povedali v kapitole o glykemickom indexe.

Jedzte a pite podľa rozvrhu

Možno vám príde vhod tip, ako si vyberať jedlo. Často sa ľudia pýtajú, čo majú jesť. Spravte si rozpis. Celkom mechanicky zoberte všetky potraviny a suroviny, ktoré považujete za zdravé a vhodné a zároveň vám aspoň trocha chutia. Dajte ich do ľubovoľného poradia a pridajte k nim dni v týždni. Napríklad:

• pondelok seitan
• utorok cícer
• streda losos
• štvrtok tofu
• piatok  tvaroh
• sobota šošovica
• nedeľa špagety
• pondelok makrela
• utorok fazuľa
• streda špenát
• štvrtok syr
• piatok pstruh
• sobota morčacie
• nedeľa sója

Ak si spravíte takýto mechanický plánovací kalendár, donúti vás to voliť čo najpestrejšie jedlá. Inak má človek tendenciu jedávať jedlá, ktoré sa pripravujú pohodlne (sú v mrazáku) alebo mu chutia. Pokojne si rozpíšte na celý mesiac aj jedlá, ktoré vás možno bežne nenapadne spraviť. Radšej si občas povoľte niečo menej vhodné, ale jedzte pestro. Myslite na to, že 2-krát do týždňa by mali byť na stole ryby.

Častejšie jedzte strukoviny, obiloviny, sóju. Mäso a živočíšne produkty sa snažte obmedziť. Nie, nechcem z vás robiť vegetariánov. Ale v našej spoločnosti je trend denne jesť mäso. Ak nie mäso tak syry, vajcia, mliečne výrobky. Je to zvyk. Uniknite mu. Nie je to zdraviu prospešné. Bielkoviny by ste mali z polovice prijať zo živočíšnych zdrojov a z druhej polovice z rastlinných. Myslite na to pri skladaní jedálnička. Ak to dodržíte, zistíte dve veci. Môžete zjesť viac jedla a vaša strava bude chuťovo oveľa pestrejšia.

A čo mikrovlnky? Sú bezpečné?

Nenaleťte dezinformačným a konšpiračným článkom o tom, že mikrovlnné rúry sú pre zdravie škodlivé. Ak ich používate správne, je to výborná pomôcka. Jedlu neublíži a ani vám. Ak si nie ste istí, tak pri nich nemusíte stáť kým sú zapnuté. Ale v odborných článkoch sa nedarí nájsť nejaké štúdie, ktoré by mikrovlnky odborne spochybnili. Viac napríklad tu Microwave cooking and nutrition. Asi najväčším rizikom je, že jedlo môže byť na niektorých miestach tak horúce, že môže popáliť pažerák. Skôr sa dajú nájť články ktoré ukazujú, že mikrovlnky sú pri príprave jedla vhodným riešením aj z hľadiska zachovania živín. The effect of microwaves on nutrient value of foods.

Ďalšie tipy k zdravému vareniu

• Cooking at home tonight? It's likely cheaper and healthier, study finds
• Healthy-cooking techniques: Boost flavor and cut calories
• Healthy cooking for singles or couples
• Healthy Cooking and Snacking
• Healthy cooking
• Heart-Healthy Cooking: Oils 101
• Healthy Cooking Tricks
• Kitchen Essentials: Gadgets That Make Healthy Cooking Easier
• Choosing oils for cooking: A host of heart-healthy options
• Home cooking: Good for your health
• A Healthier Way to Grill
• Consumption of Meals Prepared at Home and Risk of Type 2 Diabetes: An Analysis of Two Prospective Cohort Studies.
• Culinary efficacy: an exploratory study of skills, confidence, and healthy cooking competencies among university students.
• An evidence-based conceptual framework of healthy cooking.
• The Eating and Cooking Healthy