Kontrolný hárok chudnutia – vytlačte si túto tabuľku sledovania cieľov pri chudnutí.

• Nájdete ju na: www.miro-vesely.sk/stiahnite-si
• Môžete využiť kontrolný dotazník zdravia pri chudnutí – odpovedzte si na otázky aspoň raz za týždeň až dva.

Ďalšie informácie:

• The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life
• Find the weight-loss plan that works for you
• 10 tips for successful weight loss
• Talking with Patients about Weight Loss: Tips for Primary Care Providers

V roku 2003 som bol obézny. Chudnutie mi trvalo asi rok – tu je môj príbeh. Ďalšie roky potom som sa učil, ako to udržať. No a v posledných rokoch sa venujem tomu, ako si aspoň trocha ešte zlepším držanie tela. Ako vidíte na zábere z roku 2003, vždy som sa hrbil. Vinou obezity som mal zdeformovanú chrbticu. Teraz to cvikmi na chrbát (SM Systém) spolu s fyzioterapeutkou pomaly dávame do poriadku. Ako narovinu – v poriadku už chrbtica nebude. Ale aspoň skúsime, čo sa dá…

Nahral som video Ako schudnúť, v ktorom nájdete zoznam krokov podľa tejto stránky. Možno vám príde vhod pohodlne si sadnúť a chvíľu počúvať.

Časté otázky

1. Potrebuejm schudnúť. Pomóóóc! Čo mám robiť? Odpoveď jednou vetou nie je možná. Naštudujte si dostupné informácie o racionálnej výžive a chudnutí. Až potom začnite konať.
2. Pomôžu lieky, či výživové doplnky na chudnutie? Keby niečo na chudnutie naozaj pomáhalo, spôsobil by taký preparát celosvetovú vlnu nadšenia. Vedeli by ste o tom. Poznáte ich z reklám. Predtým, než sa pre ne rozhodnete položte si aj otázku, či poznáte niekoho, kto pri nich radikálne schudol. Mimochodom všetky lieky na chudnutie sú v súčasnosti v EÚ stuiahnuté z predaja. Ostali len inhibítory lipáz… …ale sú aj lepšie spôsoby ako chudnúť.
3. Môže chirurg pomôcť s obezitou? Áno, robí sa chirurgická bandáž žalúdka a podobné zákroky. V článku je popísané, prečo ten prístup neodporúčam. Radšej sa zamerajte ako využijete zeleninu pri chudnutí rovnako ako bandáž žalúdka. Môžete si pozrieť aj video ktoré som o tom nahral. Toto je, mimochodom, najdôležitejší tip! Zelenina pred každým jedlom je absolútny základ. Ak nespravíte nič iné len toto, tak zaznamenáte výsledky! Fakt!
4. Čo je najčastejšou príčinou obezity? Nepravidelné jedenie, čiže zlá výživa. Vynechávanie raňajok, alebo obeda kvôli práci. Často sa tučnie tesne potom, ako si kúpite auto… Niekedy je príčinou vek a s ním súvisiace zmeny. Niektorí klamú samých seba a tvrdia, že priberajú aj zo vzduchu. Niektorí ľudia zajedajú svoje problémy, depresie, samotu. Samozrejme, spravidla je príčinou prejedanie – čiže vyšší príjem energie, ako výdaj.
5. Aké sú najčastejšie chyby pri chudnutí? Ak si niekto nenaštuduje ani základy. Potom býva výživa či redukčná diéta veľmi zle navrhnutá, nezdravá. Človek je pri zle navrhnutej diéte zbytočne hladný a čoskoro ho chudnutie prestane baviť… Mnohí skúšajú nezmyselné diéty, ako delená strava, alebo ryžová diéta alebo fitness jedlo či nápoje – neodporúčam podobné pokusy, nech už si vaša suseda, či kamarátky hovoria čo chcú. Myslite na to, že keby sa dalo schudnúť tak ľahko, nevideli by sme toľko tučných ľudí – aspoň nie v prostredí politiky, či šoubiznisu, kde “celebrity” majú peniaze aj čas na chudnutie a pritom nechudnú.
6. Ja aj tak predsa len skúsim schudnúť inak, ako sa tu píše… Veľmi veľa tučných ľudí chce schudnúť rýchlo, bez námahy a bez nutnosti čokoľvek sa učiť. Dúfajú, že vďaka niektorej diéte, či preparátu schudnú. Žiaľ, nefunguje to. Rady, ktoré sú na tomto webe nie sú “ľahké”, viem. Treba sa všeličo naučiť a pochopiť. Jednou z rád, ktoré by som vám rád dal je: poučte sa z chýb iných. Veľkou chybou je tvrdohlavosť. Tvrdohlavý človek začne chudnúť bez hlbších informácií o chudnutí a strave. Samozrejme, že neuspeje. Je to strata času. Keby sa chudnúť dalo až tak ľahko, nebehalo by po svete toľko tučných ľudí. Pokojne si nájdite návod ako sa dá schudnúť 5 kíl a skúste to. Ale neodporúčam.
7. Nemám nadváhu. Koľko energie je normálne zjesť denne? V článku koľko má zjesť zdravý človek sú odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike. Je to jeden z možných odhadov, koľko jesť. Pozrite si tieto tabuľky v článku priberá sa tak ľahko.
8. Ktorá diéta je najlepšia na schudnutie? Doživotne musíte zmeniť stravovacie návyky. Racionálna výživa sa dá jesť doživotne a navyše vám môže predĺžiť život a zlepšiť jeho kvalitu. Diéty sú populárne, lebo vzbudzujú falošnú nádej na rýchle riešenie.
9. Ktoré pilulky sú najlepšie na schudnutie? Žiadne pilulky na chudnutie neexistujú. Existujú síce lieky, ktoré môžu zmierniť pocit hladu (momentálne sú všetky stiahnuté z trhu), ale bez vašej ochoty vzdať sa nezdravého jedla vám nepomôžu. Pri chudnutí však môžu byť nápomocné vitamíny, minerály, probiotiká… Menej účinné bývajú spaľovače tuku. Základom je čo najviac látok prijať prirodzenou stravou, nie tabletkami. Myslite na to, že spaľovače tuku v skutočnosti nič "nepália". Len vás nakopnú, roztrasú a to trocha zvýši energetický výdaj. Nepočítajte s tým, že to spraví veľký rozdiel. Jednoducho spaľovače sú skôr marketing, ako pomoc. To neplatí pre športovcov. Tam môžu rôzne spaľovače pomôcť pri kardio tréningu.
10. Treba byť ku obéznym ohľaduplní? Samozrejme, všetci sme ľudia a zaslúžime si úctu. Ale ak rozumieme ohľaduplnosťou to, že budeme takticky mlčať že niekto známy je obézny tak to nie je vždy dobré. Bojíme sa neuraziť nikoho a tak z ohľaduplnosti nepovieme “vy ste ale pribrala, milostivá pani. Prečo toľká ohľaduplnosť ku niekomu, kto nie je ohľaduplný k sebe? Povedzte im “ty si ale riadne pribrala, spomaľ!”. Obezita priamo ohrozuje život. Nie je taktné o tom mlčať, ak vám puchne niekto blízky. Obézni sa možno tvária, že sú šťastní, otázka znie len dokedy.
11. Prečo treba chudnúť, prečo nemáte tolerovať obezitu sebe, ani blízkym? Obezita je vážny zdravotný problém. Čím je nadváha vyššia, tým vyššia je pravdepodobnosť zdravotných komplikácií súvisiacich s obezitou ako vysoký krvný tlak, infarkty, porážky, rôzne druhy rakoviny, cukrovka, značné zhoršenie priebehu väčšiny ochorení, ako je astma, či úrazové stavy. Obézny má mizernú kondíciu, potí sa, nie je atraktívny a to ho dostáva do sociálnej izolácie. Ak už má šťastie na sexuálneho partnera, sex je často vážny problém – mnohé polohy sa nedajú realizovať, alebo sú pre obézneho fyzicky nezvládnuteľné. Okrem toho obézny človek je v nemoznici problémom pre ošetrovateľov a sestričky, nevládzu ho primerane ošetriť, obrátiť. Obezita spôsobí veľmi nedôstojné chvíle v nemocnici – neraz posledné. Nemali by ste tolerovať ani nadváhu, lebo tá za pár rokov nepozorovane môže prerásť do obezity! Netučnite a nedovoľte aby boli tuční ani vaši blízki. Ak si nedajú povedať, nedá sa nič robiť, ale nepodporujte ich v obezite kupovaním dobrôt.
12. Ako mám prinútiť manžela/manželku, aby schudol/schudla? Nedá sa. Chudnutie z donútenia nefunguje. Niekedy pomôže vedieť, aké následky má zlá strava… Uistite sa, či obezitu u vášho partnera nepodporujete tým, čo varíte, alebo kupujete.
13. Ako sa vážiť? Pravidelne, raz za týždeň. Návod ako sa vážiť. Váženie vás udrží v pozornosti. Je lepšie ak sa vážite denne, ako vôbec nie. Ľudia, ktorí sa nevážia zvyčajne priberajú a ani o tom nevedia. Optimálne je vážiť sa raz za týždeň.
14. Ako zistím, či som obézny/obézna? Mám vôbec chudnúť? Vypočítajte si svoj BMI – Body mass index. Nepokúšajte sa chudnúť, ak nie ste v pásme obezity a nadváhy! Snažte sa, aby vaša hmotnosť bola blízka normálnej. Optimálne okolo 22 BMI. Radšej pár percent tuku navyše, ako menej. Príliš štíhli ľudia (spodná časť normálneho BMI. okolo 19 BMI a menej) sú zdravotne ohrozenejší, ako ľudia v hornom pásme “normálneho BMI (s hodnotami okolo 24 až 25 BMI). Ak máte len nadváhu upravte stravu, pridajte pohyb a snažte sa chudnúť čo najpomalšie.
15. BMI nie je presné. Podľa BMI som v norme, ale mám veľké brucho. Áno, výpočet na kalkulačke BMI nie je celkom presný. Kulturistovi, ktorý má veľa svalov vyjde “nadváha”. Žene, ktorá sa hladovkami a rôznymi nezmyselnými diétami zbavila svaloviny a potom vinou jojo efektu nabrala tuk ukáže BMI normálne čísla aj v prípade, že táto žena má viditeľne veľa tuku. Myslite na to pri výpočtoch BMI.
16. Koľko percent tuku v tele je normálne? U mužov 10 až 25, u žien 18 až 30 percent tuku v tele je normálne. U mladých ľudí spodné číslo, u starších vyššie. Podrobnejšie v článku koľko percent tuku v tele je normálne. Nevenujte sa svojej hmotnosti. Radšej sledujte obvod pása.
17. Fajčenie a obezita Ako prestať fajčiť a nepribrať?
18. Môžu lieky spôsobiť nadváhu? Áno, niektoré lieky môžu spôsobiť, že začnete priberať. V tomto článku je aj zoznam v ktorom sú lieky z ktorých sa priberá. Sú to mnohé lieky ktoré sa predpisujú na prekonanie psychických ťažkostí (napríklad antidepresíva). Aj mnoho liekov na zníženie krvného tlaku spôsobuje sklon ku priberaniu. Pribrať pri užívaní takých liekov nemusíte, ak primerane znížite energetický príjem, alebo zvýžite jeho výdaj. Jedzte menej, ako pred užívaním liekov a začnite cvičiť.
19. Pomôže mi užívanie CLA? Alebo mi odporučíte iný prípravok na chudnutie? Veľmi pravdepodobne nepomôže. Mám pre vás tip: počkajte pár týždňov. Keby sa na trhu nečakane objavil naozaj účinný preparát, strhla by sa taká lzvína záujmu, že by ste sa o tom v priebehu niekoľkých týždňov dozvedeli od nadšených kamarátok, alebo kamarátov, ktorí zhodili. Väčšina potravinových doplnkov sa dá smelo označiť za neúčinné. Keby stačilo zaplatiť pár sto korún a začať chudnúť, verte, že by to ochotne spravili desaťtisíce ľudí. V praxi to však väčšinou vyzerá nakoniec tak, že človek si “na skúšku” kúpi nejaký preparát. Ten nezaberie. Tak po čase skúsi niečo iné… V takých podmienkach je investícia do potravinových doplnkov “na chudnutie” len vyhadzovaním peňazí. Viem, vaša túžba schudnúť je asi veľmi silná a ste ochotní za nádej aj zaplatiť. Práve na tej túžbe bohatne nejedna farmaceutická firma. Tuční platia za nádej. Akosi sa však nezvyknú ísť sťažovať, ak prostriedok nezaberie.
20. Moja obezita je asi podmienená geneticky, asi nemám šancu schudnúť? Obezita môže byť podmienená geneticky. TO však neznamená, že ak máte obezitu dedičnú, že musíte byť tuční. Ak sa budete racionálne stravovať, vaša hmotnosť môže byť celkom normálna. Je možné, že budete musieť dávať “väčší pozor” ako človek bez genetickej predispozície. Žiaľ, v mnohých rodinách je obezita daná ani nie tak genetikou, ale kuchárkou. Ak sa rodiny zmocní žena, ktorá varí chutne a trvá, aby sa dojedlo všetko, čo naloží, je zle! Ak je obéznych niekoľko členov rodiny, mali by si títo ľudia povedať genetika sem, genetika tam, treba zmeniť kuchárku. V týchto rodinách si však väčšinou nič také nepovedia, pretože sú v zajatí kultu jedla. Chutí im a neradi by to zmenili. V každom prípade genetika nie je nič, čo by vás ospravedlňovalo, či oprávňovalo nosiť na sebe desiatky kíl zbytočnej slaniny. Genetika je väčšinou len výhovorka, prečo niekto nechce chudnúť.
21. Ešte nezačnem racionálnu stravu, najskôr chcem skúsiť diétu XY. Jasné. To robí väčšina ľudí, čo hľadajú spôsob ako sa zbaviť obezity takpovediac bezbolestne. Namiesto toho, aby siahli po overenej, spoľahlivej, ale pomalej metóde chudnutia, skúšajú trucovito a tvrdohlavo rôzne šialené diéty. Skôr, než začnete niektorý stravovací nezmysel typu ryžová kúra, delená strava, diéta podľa krvných skupín, či iné atkinsoniády položte si najskôr otázku – čo budem robiť po skončení diéty? Pretože ak by ste aj pomocou niektorej diéty schudli, ak nemáte jasno, ako sa budete stravovať po jej skončení je isté, že zakrátko sa vám kilá vrátia nazad v podobe jojo efektu. Možno si teraz plní nadšenia vravíte “potom keď schudnem, budem sa už stravovať racionálne”. A práve v tom je sebaklam. Ak neviete nič o racionálnej strave, nedokážete to ani po skončení diéty. Verte mi, je to overené. Ak ste schopní prejsť naozaj na racionálnu stravu, prejdite na ňu hneď. Neskúšajte žiadnu nezmyselnú diétu.
22. Pomôže, ak si budem kupovať len nízkokalorické potraviny? Pomôže to, ale nemusí to byť veľmi zdravé. Niektorí ľudia sa snažia chudnúť tak, že si začnú kupovať rôzne fitness potraviny len podľa toho, koľko obsahujú energie. Ale to nie je dobrý nápad. Zeleninu je jesť správne, ale je nevyhnutné jesť aj potraviny s najvyššou hustotou energie – tuky. Preto je lepšie, ak nebudete podriaďovať výber potravín ich energetickej hodnote. Kúpte si váhu na potraviny. Aj vysokoenergetickú potravinu môžete jesť, ak sa ňou neobžeriete.
23. Chcem skúsiť hladovku. Ak by som aj neschudla, aspoň sa prečistím, nie? Neodporúčam žiadne, ani krátkodobé hladovky ako nástroj na chudnutie! Hladovanie zhoršuje zdravotný stav a predovšetkým imunitu.
24. Aké sú typické ťažkosti a choroby, ktoré súvisia s obezitou? Obezita zhoršuje zásadným spôsobom zdravotný stav celkovo, navyše má mnoho spoločenských a psychologických dopadov. Na tejto stránke nájdete zoznam následkov obezity.
25. Ako to bude? Zostane vám visieť prebytočná koža?
26. Ako si vypočítam, koľko energie mám zjesť v jednom jedle? Technicky vám stačí poznať, koľko jedla máte zjesť denne a toto množstvo potom vydelíte počtom jedál. Netreba úzkostlivo a super presne. Stačí zhruba.

Jedlo, zdravá strava a jej vplyv na chudnutie

Strava pri chudnutí z brucha je absolútnym základom. Dá sa povedať, že sú potraviny podporujúce chudnutie a tie vám v jedálničku na chudnutie aj odporúčam. Potom sú potraviny, ktoré podporujú priberanie - len mi nehovorte, že neviete, ktoré to sú. Všetci to vieme. TAK SA PODĽA TOHO SPRÁVAJTE. Alebo tu je ešte niekto, kto by si myslel, že klobásy, torty, mastné jedlo a podobné energetické rany sú pre telo vhodné?

1. Môžu sa pri chudnutí jesť ovsené vločky? Áno, ovsené vločky sú ideálna potravina nielen pri chudnutí.
2. Čo je to glykemický index potravín? Jedna z najdôležitejších vecí, ktorú potrebujete poznať je glykemický index potravín. Užitočnou môže byť aj tabuľka glykemického indexu. Ak vás to zaujíma podrobnejšie, môžete využiť glukomer na meranie vašej vlastnej reakcie na jedlo pri chudnutí.
3. Kde nájdem hotový jedálniček (rozpis) na týždeň, alebo mesiac? Nič také nehľadajte. Naučte sa zložiť si vlastný. Kým neporozumiete princípom racionálnej výživy, nepokúšajte sa chudnúť. Nemyslite si, že dokážete dlhodobo bojovať s nadváhou, ak nie ste ochotní prečítať si aspoň jednu knihu a porozumieť racionálnej výžive. Ak chcete, môžete si skúsiť môj jedálniček na chudnutie na týždeň alebo si kúpte knihu Jedálniček na chudnutie kde je všetko, čo o chudnutí potrebujete vedieť.
4. Čo mám jesť, ak chcem schudnúť? Príklad prípravy jedla na jeden deň nájdete v dvoch článkoch: úvod a konkrétny príklad – návrh jedálnička. Základom je nečakať na hlad. Vopred si pripravte všetko na zajtra. Tipy, ako sa dobre najesť a nepribrať. Hlavne nemajte poruke žiadne zásoby potravín!
5. Z ktorých potravín sa tučnie? Tučnie sa z každej potraviny, ktorá obsahuje energiu a zjete jej viac, ako treba. Jedzte pestro a primerané množstvá. Používajte rozum a energetické tabuľky potravín. Čoskoro zistíte, že sa vám neoplatí jesť jedlá, ako parené buchty, koláče, keksy, sladkosti, krekry, slané tyčinky… Neoplatí preto, že sa z nich dá zjesť len veľmi málo (ak nechcete pribrať) a zostáva po nich len veľký hlad. Pozrite si článok prehľad potravín, v ktorom je kopa ďalších tipov.
6. Ale racionálna strava je veľmi drahá… Iste, zdravšie sa stravovať znamená kupovať kvalitnejšie a teda drahšie potraviny. Ale zdravo sa stravovať znamená aj papať oveľa menej jedla. Tučný človek – ani nezbadá ako – tu zje balíček orieškov, tam keksíky. Ani “strava tučných” nie je lacná – kupujú a jedia sa zbytočnosti. Navyše “klasická” strava sa oveľa dlhšie pripravuje, do ceny jedla treba preto pripočítať aj cenu za energiu a stratený čas v kuchyni. Racionálny obed sa varí pol hodinku. Klasický obed kuchárovi zabije celé dopoludnie. Diétne recepty na obed sú preto neraz základom. A ešte jedna drobnosť: do ceny za “stravu tučných”, prosím, nezabudnite pripočítať cenu za lieky, ktoré papáte len preto, že ste sa vykŕmili. Ide hlavne o lieky na vysoký cholesterol a lieky na tlak. A neskôr lieky na cukrovku, v horšom prípade rakovinu – všetko to sú typické následky obezity. V článku Koľko jesť riešim aj cenu za jedlo. Zistíte, že to nie je tak zlé, ako by sa na prvý pohľad zdalo. Ako sa rozhodnete schudnúť, tak začnete inak jedávať.
7. Aký mám jesť chlieb? Najlepšie domáci chlieb, viete, čo v ňom je. Inak uprednostnite celozrnný chlieb a pečivo. Pozor na grahamové rožky, sú veľmi mastné…
8. Chcem sa rýchlo a aspoň trocha zdravo najesť v meste. Ako na to? Kúpte si napríklad oriešky, sójové vločky, alebo ľanové semienka. V športových predajniach sa dajú kúpiť proteínové tyčinky. (Slovo proteín znamená bielkoviny.) Sú chutné a zasýtia. Určite sú lepším riešením, ako rôzne čokoládové tyčinky, presladené musli tyčinky a keksíky z benzínových púmp a bežných potravinových obchodov. A ešte lepšie je spraviť si domáce proteínové tyčinky! Proteíny však nepreháňajte! Maximálne gram na kilo normálnej váhy tela.
9. Koľko mám denne zjesť, aby som schudol / schudla? Na to sa nedá odpovedať bez znalosti vášho veku a pohybovej aktivity. Všeobecne platí, že pri príjme okolo 8000 kJ denne väčšina ľudí začne chudnúť. Chudnutie nenastane u ľudí (najčastejšie žien) ktoré si diétami príliš spomalili metabolizmus. Žiaľ, príjem pod 5000 kJ denne už je veľmi nízky a môže byť problém zostaviť vyvážený jedálny lístok. Ak nechudnete ani pri 5000 kJ denne, poraďte sa s lekárom. Svojvoľné zníženie príjmu energie pod 4000 kJ na deň môže vážne a nezvratne ohroziť vaše zdravie! Výživa nie je dobrá oblasť v ktorej by ste mali experimentovať.
10. Kde nájdem energetické tabuľky potravín? Praktické je pracovať s programom, ako papu.xls, ale môžete použiť aj moje on-line kalorické tabuľky.
11. Každé energetické tabuľky ukazujú iné čísla. Ktorým mám veriť? Všetky tabuľky sú orientačné. Rôzne zdroje sa môžu líšiť rovnako, ako sa od seba môžu líšiť dva banány. Stačí aby jeden bol menej zrelý a už je veľký rozdiel v zložení…
12. Prečo používate jednotky kJ, kcal sú “krajšie”. Áno, ono to vyzerá, že jedlo počítané v kcal je menej kalorické. Ale pýtam sa: koho to chcete oklamať? Ak rátate v kalóriách, aj celkový denný energetický príjem je oveľa nižší. U nás oficiálne platia ako jednotky kJ, takže na tomto webe pracujem v kJ. Prevod kJ na kcal: kcal násobte číslom 4,2 a máte hodnotu v kJ.
13. Je 100 gramov hovädzieho steaku 100 gramov bielkovín? Nie. Podobne ani 100 gramov tvarohu nie je 100 gramov bielkovín. Väčšina jedál sa skladá z rôznych zložiek (proteíny, sacharidy, tuky) a tieto zložky sú navyše “riedené” vodou. Zelenina a ovocie teda obsahujú veľa vody a málo pevných zložiek, zato však napríklad tvrdý syr obsahuje menej vody. Pre orientačné zistenie, koľko energie má niektorá potravina, pozrite si energetické tabuľky potravín. Viem, je otravné stále niekde snoriť a hľadať rôzne rady. Ale vydržte to. Pár týždňov utrpenia a budete to vedieť.
14. Sú potraviny v tabuľkách potravín surové, alebo varené? V tabuľkách ako energetická hodnota potravín, ak nie je uvedené inak, väčšinou sa uvádza potravina v surovom stave. Napríklad ryža v surovom stave. Po uvarení ryža do seba naberie vodu, takže 100 gramov ryže je o vodu ťažších. Preto má varená ryža inú, nižšiu, energetickú hodnotu. Napríklad 100 gramov surovej ryže má energetickú hodnotu 1450 kJ. Po uvarení sa energetická hodnota nezmení. No ak by ste si odvážili až varenú ryžu, musíte počítať zhruba 490 kJ na 100 gramov varenej ryže. Toto číslo však nie je celkom presné. Čím je varená ryža viac “mokrá”, čím viac vody nasiakla, tým menej energie má na 100 gramov. No ak by ste uvarili 100 gramov surovej ryže a dali to na tanier, získate zhruba 350 gramov varenej ryže, ktorá však má energetickú hodnotu rovnakú, ako pred varením – voda totiž neobsahuje energiu.
15. Tuk a chudnutie Ak chcete chudnúť MUSÍTE jesť aj tuk! Tuk je nevyhnutný pre zdravie. Vyhýbať sa treba tuku živočíšnemu, nasýtenému. Vyhýbať však neznamená vylúčiť. Živočíšny tuk by mal tvoriť asi 10% tuku, ktorý denne príjmete. Živočíšny tuk obsahuje hlavne mäso, syry, vajcia mliečne výrobky, ako maslo, smotana. Veľmi prospešný je tuk rastlinný, lisovaný za studena. Nebojte sa popíjať surový panenský olivový olej, ľanový, repkový olej. Vhodný je aj rybací olej – viem, málokomu chutí. Pre uchovanie zdravia je nevyhnutné denne prijať asi 25 gramov tuku. Vyhýbajte sa tuku tepelne spracovanému, hlavne v koláčoch, keksoch, vyprážaných jedlách… Optimálne množstvo tuku pri chudnutí je asi 50 gramov tuku denne. Viem, existujú návody na to ako zhodiť úplným vylúčením tuku. Nenaleťte na to!
16. Nízkotučné potraviny Nepodliehajte tlaku reklamy. Je zdravé konzumovať mliečne výrobky odtučnené, nie však celkom zbavené tuku. Kupujte nízkotučné jogurty, nie jogurty s 0% tuku! Tuk je nevyhnutný pre zachovanie zdravia, obsahuje látky, ktoré telo nutne potrebuje.
17. Ktorým potravinám sa treba vyhýbať? Nielen z dôvodu chudnutia, ale aj rakoviny a prevencie iných chorôb (typu infarkt, vysoký krvný tlak, zubný kaz, poruchy nálad, koncentrácie a výkonnosti) sa čo najstriktnejšie vyhýbajte cukru v akejkoľvek forme. Neslaďte, nepite sladené malinovky, nejedzte sladké jedlá. Soľte čo najmenej. Úplne sa vyhýbajte údeninám, nad ohňom grilovaným jedlám (vysoký obsah karcinogénov). Striktne odmietajte čokoľvek vyprážané (rezne, syry, zemiačky). Pozrite si článok návod na nákupy pri chudnutí a prípadne aj článok v ktorom nájdete moje najobľúbenejšie potraviny.
18. Sú bio-potraviny lepšie na chudnutie? Nie. Bio potraviny sú potraviny, ktoré by mali byť pestované bez použitia umelých látok. Farmy, na ktorých sa vyrábajú bio – potraviny nepoužívajú umelé hnojivá, umelú stravu pre zvieratá, do jedál nepridávajú konzervačné či iné umelé látky. Také potraviny by teda mali byť zdravšie, no priame ovplyvnenie chudnutia neočakávajte. Ak si môžete dovoliť drahšie bio-potraviny, môže to znamenať lepšie zdravie zo stravy, ktorá obsahuje o niečo menej škodlivín. Energetická hodnota táýchto potravín však býva rovnaká, ako u “obyčajných potravín. V mnohých obchodoch dostať pod názvami eko-potraviny, či bio-potraviny mnoho tyčiniek a sladkostí. Opatrne s nimi, aby ste nepribrali. To, že je nejaká potravina vyrobená bez pridania konzervačných látok, či farbív ešte neznamená, že sa po nej chudne. V bio – obchodoch sa dajú kúpiť napríklad suroviny na výrobu domáceho chleba, často tu nájdete nerafinované oleje. Väčšinou však ide o zásadným spôsobom predražené produkty. Vidieť to predovšetkým na potravinách, ktoré majú bio-potravinové obchody od rovnakého výrobcu, ako hypermarket. (Napríklad niektoré oleje, tofu, sušené sójové mlieko.) V bio – potravinových obchodoch býva až taká dražoba, že odporúčam kupovať tam len také suroviny, aké sa nedajú kúpiť na iných miestach. Tu nejde o to, že by bio – potraviny boli kvalitnejšie. Proste tie obchody si len účtujú oveľa vyššiu maržu.
19. Môžem jesť sladkosti pre diabetikov? Nie. Sladkosti určené pre diabetikov sú niekedy dokonca energetickejšie, ako “obyčajné” sladkosti. Ak chcete schudnúť, musíte úplne vylúčiť sladkosti. V tom sa nedá ustupovať. Čím skôr sa s tým zmierite, tým lepšie pre vás.
20. Má zmysel, ak miesto chleba budem jesť tie “polystyrénové” chleby? Nie, aspoň nie ak veríte, že ich jedenie spôsobí chudnutie. Aj extrudované chleby obsahujú zhruba rovnaké množstvo energie. Pokojne si ich občas dajte, ale nepoužívajte ich ako univerzálnu zbraň proti obezite. Pokojne môžete jesť aj celozrnný chlieb. Dôležitý je celkový príjem energie.
21. Vylúčila som z jedálneho lístka chlieb, lebo sa z neho tučnie. Čím ho mám nahradiť? Nie je pravda, že z chleba sa tučnie. Tučnie sa z každej potraviny, ktorej zjete veľa. Chlieb pokojne jedzte ďalej, najlepšie celozrnný. Dôležité je, aby ste ho jedli primerané množstvo. To znamená napríklad na raňajky si dajte asi 50 gramový plátok chleba, pokvapkajte ho olivovým olejom. K tomu napríklad kus syra, šunky, alebo vajíčko. Plus kaleráb a máte zostavené sýte raňajky. Nebojte sa chleba. Stučniete z neho, ak si dáte denne pol pecňa.
22. Dodajú mi raňajkové cereálie dostatok vitamínov a vlákniny? Dosť pravdepodobne nie. Hlavne ak ide o lacný priemyselný produkt. Mnoho raňajkových musli sú veľmi presladené produkty, ktoré navyše obsahujú veľké množstvo tuku, často neznámej kvality. Odporúčam raňajkové cereálie si vyrábať doma. Budete presne vedieť, čo v nich je.
23. Môžem jesť na obed instantnú polievku zo sáčku? Podotýkam, že nič iné by k tej polievke nebolo… Nebol by to dobrý nápad. Instantné polievky sú masívne presolené a obsahujú glutaman sodný. Nič, čo sa dá označiť za zdravú výživu. Možno je pre vás lákavá rýchla príprava, alebo relatívne nízky obsah energie. Ale polievka na obed je žalostne málo. Neobsahuje rozumné zastúpenie živín. Ak chcete bleskovo riešiť obed, použite radšej niektorý proteínový koncentrát, špeciálnu tyčinku, ktorá obsahuje primeraný pomer živín a energie. Alebo si na obed doneste hotové jedlo, napríklad dusené kuracie prsia, hojnosť dusenej zeleniny pokvapkanej olejom.
24. Môžem pri chudnutí jesť zdravé dezerty alebo koláče? Pripravujem ich zo zdravých surovín, ovocia, masla a výhradne hnedého trstinového cukru. Nie, pri chudnutí naozaj neplánujte dezerty ani koláče. Už vôbec nepodľahnite bludom, aké je maslo zdravé a trstinový cukor skvelý. Nie sú. Radšej si pozrite prehľad o tom, čo jesť pri chudnutí.
25. Počula som, že ak budem užívať vlákninu, rýchlejšie schudnem. Mám si kúpiť psylium, alebo jablkovú vlákninu? Nepreceňujte význam vlákniny pri chudnutí. Je to dobrý spojenec, ale nestačí. Jedzte stravu bohatú na vlákninu dlhodobo a zaznamenáte perfektné výsledky. Naproti tomu samotné užívanie vlákniny ako potravinového doplnku nie je vhodné. Ak máte v strave málo vlákniny = je to nevhodná strava. Nevhodnú stravu nevylepšíte tým, že prisypete niečo kúpené.

Zahraničné zdroje:

Šport

1. Potrebujem schudnúť len na brušku… Nedá sa schudnúť len z brucha. Selektívne chudnutie nie je možné. Akokoľvek budete chudnúť, tuk na bruchu bude posledný, ktorého sa zbavíte. (Rovnako, ako na bruchu je vidieť aj prvý náznak telesného tuku, ak začnete priberať.)
2. Počas chudnutia ma seklo a bolí ma chrbát. Je to normálne? Bolesť chrbta pri chudnutí je problémom, ktorému môžete predchádzať! Veľmi častým problémom je práve seknutie, čiže hernia disku. Prečítajte si, ako sa pomocou SM systému dá zvládnuť nielen bolesť pri hernii disku a seknutí, ale dokonca sa dá stav liečiť. Práve cvičením, ktoré zvládnete po zaškolení fyzioterapeutom aj doma. SM Systém doktora Smíška je overená metóda ako riešiť nielen vyskočenú platničku, ale aj skoliózy a niektoré iné problémy s chrbtom. Nie je pohodlné cvičiť, ale na druhej strane oveľa menej pohodlné je mať trvale bolesti. Preto stojí za to aspoň skúsiť si cvičenie SM systému.
3. Ako mám cvičiť chrbát pri chudnutí? Odporúčam aby ste necvičili klasické cviky na chrbát, alebo brucho, ale radšej sa venujte cvičeniu, ktoré je bezpečné a komplexné. V článku Cviky na chrbát je o tom napísaného viac.
4. Aké odporúčate cviky na brucho? Najlepšie cviky na brucho sú skracovačky. Otázkou však je, či ich máte cvičiť. Prihováram sa skôr k cvičeniu SM Systém, tam okrem brucha cvičíte celé telo. Formujete si tak nielen postavu, ale aj správne držanie tela. Samotné cviky na brucho sú jednostranné a ak ich cvičíte zle, nemusí to pre vás byť účinné. Cviky na brucho nezmenia veľkosť vášho brucha! Ešte pár tipov, ak sa zaujímate o to, ako schudnúť z brucha.
5. Stačí spraviť 1000 brušákov denne? Nie. Ak ich spravíte 1000, cvičíte nesprávne.
6. So športom sa bojím začať… Máte strach ísť do fitka? Je zbytočný.
7. Druhy cvičení – aeróbne a anaeróbne. Ako sa v nich vyznať? Čo je to aeróbne cvičenie (volá sa to aj kardio cvičenie)? Čo je to anaeróbne cvičenie? Ako zistíte, či je aeróbne cvičenie účinné? Kúpte si športtester. A aké máte užívať pri cvičení potravinové doplnky? Žiadne nepotrebujete.
8. Nestačilo by, keby som namiesto úpravy stravy viac cvičila? Nie. Šport sám o sebe nestačí na to, aby ste schudli! Nevhodná strava privádza do tela veľa energie a šport ju míňa nepríjemne pomaly.
9. Koľkokrát denne mám cvičiť, aby som schudol/schudla? Samotné cvičenie spravidla nestačí. Cvičte pre radosť a pre lepšiu kondíciu. Športujte pre lepšiu kondíciu a nie preto, že športom sa dá páliť tuk. Áno, dá sa páliť telesný tuk športom, ale bez diétnych opatrení sa môžete aj ucvičiť a chudnutie sa nedostaví. Koľko energie sa spáli cvičením?
10. Ako sa dá zrýchliť metabolizmus? Dodržiavajte pitný režim. Športujte. Jedzte celkom pravidelne každé 3 hodiny počas bdenia.
11. Potrebujem pri cvičení alebo pri chudnutí nejaké inteligentné hodinky? Nie. Tieto digitálne šperky zastarajú rýchlejšie, než dokončíte svoj tréning. Nie sú potrebné. Možno vám pár stovák eur nerobí problém zaplatiť. Možno dúfate, že by vás mohlo motivovať pri cvičení to, že si zaznamenávate výsledky, skúste to. Je príjemné vidieť koľko krokov či kilometrov ste spravili. Ako účinne cvičili. V praxi ale tieto inteligentné náramky často skončia v šuflíku. Ak chcete investovať, hodí sa dobrý športtester.

Zahraničné informácie

• Diet and exercise
• Exercise is more critical than diet to maintain weight loss
• The role of physical activity in producing and maintaining weight loss.
• Does physical activity prevent weight gain a systematic review.
• Preventing weight gain through exercise and physical activity in the elderly: a systematic review.
• Study provides new evidence that exercise is not key to weight control
• Timing of exercise may be key to successful weight loss
• Physical Activity for a Healthy Weight
• Energy intake, nonexercise physical activity, and weight loss in responders and nonresponders: The Midwest Exercise Trial 2.
• Obesity Prevention Source
• Which is better for weight loss — cutting calories or increasing exercise?
• Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
• The 12 best ways to lose butt fat
• The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance
• Physical and mental benefits of swimming
• Possible reasons weight loss is not working
• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
• 5 Experts Answer: Can Yoga Help You Lose Weight?
• Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
• Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults
• Some Myths about Nutrition & Physical Activity
• Can I lose weight if my only exercise is walking?
• Weight loss that works: A true story
• Rate of weight loss during underfeeding: relation to level of physical activity.