Niekedy nestačí mať „dosť“ pevnej vôle. Odhodlanie k športovaniu a cvičeniu je fajn. Ale ak sa na obzore objavia problémy, oslabí vás to. Pokiaľ teda chcete zotrvať pri cvičení, alebo pri chudnutí, potom si dávajte pozor na týchto 10 rizikových faktorov. Už je overené, že ak sú prítomné, znižuje to ľuďom „výdrž“.

Samozrejme, niektoré problémy sa dajú riešiť ľahšie, iné zas veľmi ťažko. Spravte si však prehľad svojho života, pretože ak si upracete v týchto veciach je podstatne väčšia šanca, že dosiahnete úspech.

V praxi sa často stáva, že vám budú v športe brániť rôzne faktory. Niektoré viac, iné málo. Niekedy to bude lenivosť a inokedy objektívna prekážka. Pokúste sa to poctivo premyslieť. Veľmi často stačí odhaliť len jedinú vec, ktorá keď sa odstráni, odrazu všetko ide ľahšie.

Ak sa ale lenivosť spojí s nižšie uvedenými faktormi, zvyčajne je po cvičení. Ak potom prípadné "kotvy" odstránite alebo zmiernite, môže sa vám o niečo ľahšie prekonať aj lenivosť. Mimochodom - proti lenivosti často senzačne funguje sparring partner.

1: Pitie alkoholu

Ak sa povie alkoholizmus, človek si hneď predstaví ožrana, ako sa niekde váľa. Pri chudnutí, či športovaní však pitím alkoholu rozumieme aj oveľa menšie dávky. Naozaj nie je problém ak si raz za týždeň niekde dáte jeden pohár vína. Ale mnoho ľudí popíja denne a nie zas celkom málo. A to už často môže zabrániť, aby ste šli športovať. A správne - nie je dobré trénovať podnapitý, tam je riziko úrazu nezmyselne vysoké!

Pokiaľ si chcete spraviť prehľad o tom, či vy sami alebo niekto váš blízky máte s pitím problémy, otestujte sa.

• Máte vy problém s alkoholom? (TEST)
• Má s alkoholom problém niekto vo vašej rodine? (TEST)

Zodpovedáte niekoľko málo otázok a viete čo sa deje.

Pre naše účely predpokladajme, že ak chcete chudnúť a športovať, pravdepodobne nie ste notorický alkoholik. Ale možno si po večeroch radi črpnete zo dve či tri pivá. Alebo panáky.

Pokiaľ tak konáte, je vysoko pravdepodobné, že sa pri zdravšom spôsobe života asi dlho neudržíte. Ono to totiž ide priamo proti sebe. Plánujete skočiť na vychádzku? Ale partia práve si práve ide sadnúť na dva deci. No povedzte im že nejdete! Raz sa možno dá. Ale potom to začne byť problém. Začnú sa vám posmievať...

Ak chcete začať cvičiť, chudnúť, alebo inak zlepšiť svoj život, škrtnite zo svojho života alkoholické nápoje. Ideálne ak sa vám to podarí úplne. Pokiaľ to nedokážete, tak aspoň neprekročte dávku zodpovedajúcu asi deci a pol vína na deň a osobu.

• Ale ak „musíte“ piť denne čo aj len malé množstvo, vždy si úprimne odpovedzte na otázku že prečo.
• Rovnako nie je v poriadku ak celý týždeň poctivo nepijete a potom cez víkend sa potrebujete riadne ožrať. Aj tam potrebujete riešiť otázku že prečo!

Pretože pre pravidelnejšie pitie alkoholu nie sú žiadne zdravotné ani iné dôvody. A na senzačné články z internetu, kde 9 z 10 lekárov radí že pre srdce, krvinky, náladu či zdravie je vhodné piť denne pohár vína zabudnite. Ľúbivé bludy sa vždy šíria ľahšie, ako nepríjemné fakty.

• Why Guys Should Not Drink After Exercising
• Drug, nicotine, and alcohol use among exercisers: Does substance addiction co-occur with exercise addiction?
• The effects of inhibitory control training on alcohol consumption, implicit alcohol-related cognitions and brain electrical activity

2: Fajčenie

Tak isto ako alkoholizmus, tak aj fajčenie je veľmi vážny problém. Bude vám stáť v ceste k výsledkom. Odporúčam vám okamžite sa zaujímajte o to, ako prestať fajčiť.

1. Že to škodí zdraviu to je jasné a známe.
2. Chcete byť tí, čo smrdia?
3. Chcete aby každý videl, že nezvládate ani len samých seba keď musíte svoje peniaze premieňať na dym?
4. Chcete aby každý videl, akí ste ľahostajní k sebe aj ku svojim známym?

Zbavte sa tejto závislosti. Viem, nie je to ľahké. Prešiel som tým. Tiež som ako idiot premieňal tretinu výplaty na kašeľ. Ale myslite na to, že ak sa nedokážete vzdať cigariet, veľmi pravdepodobne sa podobným mechanizmom potichu vyzujete aj z cvičenia, športu a chudnutia.

• Pre šport je fajčenie problém, zhoršuje to kvalitu dýchania.
• Pri chudnutí zas fajčenie zvyšuje stresovú záťaž tela.

Viem, tu a tam si fajčiar môže vec racionalizovať. Povie si, že ak by prestal fajčiť, tak sa zastaví chudnutie. To však nemusí platiť. Vieme, že fajčenie zrýchľuje metabolizmus zhruba o 10%. To znamená inými slovami dve veci: 1. starnete rýchlejšie, ako keby ste nefajčili a 2. Stačí zjesť o zhruba jeden krajec chleba s nejakou nátierkou menej a nepriberiete ani keď s cigaretami prestanete.

Prestaňte fajčiť. Vytvorte prostredie, v ktorom nebudú fajčiť ani ľudia okolo vás. Nestretávajte sa s fajčiarmi. Jednak ich fajčenie škodí aj vám a jednak ich podporujete v ich neduhu, ak im falošne dávate rešpekt v tom, čo robia.

• Relationships between exercise, smoking habit and mortality in more than 100,000 adults
• Smoking and Physical Activity
• Young people’s accounts of smoking, exercising, eating and drinking alcohol: being cool or being unhealthy?
• Smoking, exercise, and physical fitness
• How exercise can help you to quit smoking

3: Depresia

Ďalší bod, ktorý vám môže skomplikovať až zrušiť cvičenie je depresia, alebo podobné okruhy problémov. Napríklad pocity úzkosti. Aj keď takáto téma patrí do rúk odborného lekára, píšem o nej preto, že niektorí ľudia môžu trpieť depresiou a nevedia o tom.

Obezita totiž dosť často prichádza spolu s depresiou a niekedy aj poruchou štítnej žľazy. Nevie sa vždy presne čo je na začiatku – tieto tri veci sú neraz prepojené.

• Pozrite si rýchly test s otázkami či nemáte depresiu.
• Pozrite si viac podrobností o tom, v akom vzťahu je spolu depresia a obezita.

Každopádne, ak je prítomná depresia, tak nejaký pokus o pravidelné cvičenie často skončí rozleptaný v pocite márnosti. Jasné, ľahké formy depresie či duševnej rozlady môže šport dokonca účinne tlmiť a zlepšovať. Na mierny smútok môže tréning pôsobiť ako liek. Žiaľ, horšie stavy depresií zvyčajne nerozcvičíte.

Tip: pozrite si zopár vašich posledných e-mailov, ktoré ste písali známym o sebe, alebo za seba. Všimol som si, že ľudia s depesiou často používajú veľa bodiek. Napríklad:

Chudnem už roky..... Nedarí sa.... Som smutná.... Skúšala som všetky diéty čo sú..... Bez výsledku..... Neviem čo mám robiť... Nedám to... Pomôž.......

Krátke vety, veľa troj a viac bodiek, bezútešný obsah. To tiež môže byť varovný signál. Ak niečo také píšete vy, alebo niekto z vašich blízkych, zbystrite pozornosť. Depresia sa zvyčajne nedá zvládnuť prehováraním, rozveseľovaním, cvičením, zamestnávaním ani prosením. Treba odbornú pomoc a to čím skôr, pretože liečba depresie často trvá toľko, koľko trvala samotná depresia.

Ak máte depresiu, začnite to riešiť. Cvičiť aj tak asi nevydržíte a chudnutiu sa počas depresie nedarí. Niekedy môže pravidelný pohyb zmierniť ťažkosti, ale radšej sa na to nespoliehajte.

• Exercise is an all-natural treatment to fight depression
• Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
• The Mental Health Benefits of Exercise
• Depression: Exercise may reduce symptoms but not in women

4: Pritvrdý tréning

Videli ste relácie ako sú Extrémne premeny? Na youtube sa dá nájsť pár dielov. Sú to vysoko motivujúce relácie. Tak! A presne tým spôsobom vy nechudnite. V televízii je to show a zábava. Nevidíte ten profesionálny štáb v pozadí. Žiaľ, niektorí ľudia to skúšajú aj podomácky. Mnoho profesionálnych  trénerov (sic.) používa overené metódy z prostredia vrcholového športu. Žiaľ, ak sa tieto postupy mechanicky prenesú na zverenca, ktorý predtým nikdy necvičil, je to problém.

Jasné – tvrdý tréning = skvelé výsledky. A tréner už cez ampliózn ziape „kde nie je bolesť, nie je rast!“.

• Taký prístup určite spoľahlivo zafunguje na 20 ročného atléta, ktorý bol vybratý ako najvýkonnejší zo zdravých detí na športovú školu a cvičí tvrdo možno už 10 rokov.
• Môže však zlomiť 45 ročného obézneho so začínajúcim degeneratívnym ochorením chrbtice, poruchou imunity, či začínajúcim diabetes (ani o jednej z diagnóz nemusí tréner ani pacient vedieť)

A náš človek čo chce schudnúť poctivo maká. Verí autorite trénera. Pritvrdý tréning sa však môže skôr alebo neskôr vypomstiť.

• Pretrénovanie a priveľká únava asi skončia tým, že človek úplne prestane cvičiť.
• Priveľká námaha zvyčajne vedie k snahe nájsť úľavovú polohu pri cvičení = zlá technika = vyššie riziko úrazu.
• Pritvrdý tréning berie priveľa zdrojov, môže oslabiť imunitu. Pár tvrdých tréningov a máte ťažkú virózu alebo inak ochoriete.
• Pritvrdý tréning môže „predbehnúť“ regeneračné schopnosti organizmu. Telo nestíha regenerovať a tréning sa potom stane kontraproduktívny.
• Priveľká záťaž je namáhavá a môže znechutiť. Človek sa potom už ani neteší cvičiť a neskôr nájde výhovorky prečo s tým skoncovať.
• Pritvrdý tréning zníži zásoby krvného cukru a ak skončíte v stave hypoglikémie (závraty, trasenie, neschopnosť normálne hovoriť) je vysoko pravdepodobné, že potom zjete niečo nevhodné. A priberiete viac, než ste dali „dole“ tréningom.

Cvičte primerané tréningové dávky. Ak je cieľ chudnutie, tak stačí chôdza, bicykel, plávanie a nenáročné posilňovanie korzetu. Trénerovi povedzte že chcete posilniť posturálne svalstvo a všetko ostatné má čas aj rok. Keď bude kondícia, môžete pridávať záťaž. Hlavne sa vykašlite na veľké svaly, ak nemáte v poriadku tie malé.

• Can Too Much Extreme Exercise Damage Your Heart?
• A hard/heavy intensity is too much: The physiological, affective, and motivational effects (immediately and 6 months post-training) of unsupervised perceptually regulated training
• Hard training may reduce fertility in women
• Safe exercise: Know the warning signs of pushing too hard
• Exercise intensity: How to measure it

5: Úraz

Úraz zvyčajne znamená prekážku. Úzko súvisí s predošlým bodom. Ak v posilňovni dávate tréningu čo sa dá a idete na hranicu síl, je to príjemný pocit. Človek má pocit zadosťučinenia, ako tomu dal čo treba. Je príjemný pocit ťahať ťažkú činku s pocitom "teraz to bolí ale robím to pre seba". Ale zároveň je to riziko.

Stačí málo a niečo rupne. Malý pruh, nejaká šľacha, alebo zabolí chrbát... Nemusí sa jednať o nič vážne. Ale ak sa objaví bolesť a úraz, zvyčajne to potom vedie k spomaleniu alebo prerušeniu tréningov. A sme presne tam, kde sme nechceli byť.

Jasné – poviete si „dáme si predsa pozor“. Ale nedáte. Nedá sa ustrážiť všetko. Preto je lepšie ísť na vec radšej až prehnane opatrne, ako na hranici hazardu.

Cvičte tak, aby ste eliminovali riziko úrazu. To dosiahnete tak, že prednostne cvičíte také športy, kde je štatisticky najnižšie riziko úrazov. Chôdza je v tomto smere ideálna. Loptové hry, či beh sú problémové.

• Overuse injury: How to prevent training injuries
• High-intensity interval training increases injuries, research shows
• Weight Training Injuries

Odporúčam vám preto pohyb vo forme rýchlej chôdze. Je nenáročný na financie, vybavenie a málokedy sú pri ňom úrazy.

Zároveň môžete vidieť pokojnú prírodu, alebo prostredie a to môže fungovať aj ako skvelá relaxácia.

Tip na výlet: Bratislava, Cyklomost Slobody a z neho peši po hrádzi do dedinky Markthof. Sú to asi 4 kilometre v príjemnom prostredí.

A teraz už pokračujeme v ďalších bodoch, ktoré môžu brániť v chudnutí.

6: Priveľká záťaž v práci

Niektorí ľudia majú mimoriadne náročné zamestnanie. Neznamená to, že po práci máte ísť a „vybúchať“ to všetko ešte aj na tréningu.

• Ak je náročnosť zamestnania psychická (manažéri) často títo ľudia potrebujú vybiť zo seba frustráciu. Neraz potom siahnu po adrenalínovom športe kde idú na hranicu ohrozenia života. Po celom dni stuhnutého svalstva je aj riziko úrazu neprimerané. Potom stačí malý úraz a prídu o všetko čo dosiahli.
• Ak je zamestnanie fyzicky náročné, potom tréning navyše môže znamenať rovnaký problém, ako pretrénovanie. V tele sa nestihnú spustiť regeneračné procesy a to môže chudnutie zastaviť.

Ak máte náročné zamestnanie, prispôsobte tomu svoju tréningovú záťaž! Športom prednostne kompenzujte to, čo ste v práci zanedbávali.

7: Chýba podpora rodiny

Tento bod je vlastne logický. Ak vám chýba sociálne zázemie v rodine, máte problém. Idete cvičiť a ostatní sa uškŕňajú? Varujú vás rodičia, že tréningom a chudnutím si asi môžete ľahko ublížiť? Volá vás druh alebo družka, že namiesto tréningu si radšej máte dať mäso?

Potom máte problém, pretože nesúhlas najbližších zvyčajne býva dlhodobý. Vytvára tlak na to, aby ste to vzdali.

Ak vás rodina nepodporuje v cvičení, je to zlý signál.

8: Vysoká cena za cvičenie

Tento bod sme už spomenuli v inom článku, ale dobré je pripomenúť si ho. Ak ste si vybrali šport, alebo športovisko, ktoré je drahé, je to faktor, ktorý môže neskôr stáť v ceste vášmu dlhodobému cvičeniu.

Pritom cena nemusí znamenať len vstupné náklady v peniazoch, ale aj čas. S tým súvisí ďalší bod:

9: Priestorová prekážka

Ak vhodné cvičenie je možné robiť len ďaleko, je pravdepodobné, že to zabalíte. Je skvelé ak si niekto z dediny vyberie ako tréningový plán, že bude plávať. No ak plaváreň je v najbližšom okresnom meste, znamená to že by musel niekoľkokrát týždenne ísť na autobus, zaplatiť ho aj so vstupným, cestovať... To zvyčajne dlho nevydrží.

Preto si nezvoľte cvičenie, ktoré je pre vás finančne, alebo priestorovo zle dostupné.

10: Zlé vedenie

Posledný bod sa týka ešte raz trénera. Pri cvičení aj chudnutí je skvelé mať poruke niekoho, kto vás bude riadiť, alebo viesť. Dohliadnite na to, aby to bol niekto, kto má skúsenosti presne s tým, čo chcete dosiahnuť.

Osvalený chlapík z posilňovne nemusí byť najlepším radcom.

Ak chcete schudnúť, asi s pohybom nemáte veľa skúseností. Na 99% máte problémy s pohybovým aparátom. Buď zlé držanie tela, alebo možno máte bolesti chrbta hlavy či nôh. Pre vás potom nie je dobrý nápad začať štandardný kondičný tréning!

Väčšina bežných trénerov s vami bude cvičiť rozvoj veľkých svalových skupín. Prsia, stehná, chrbát, zadok. Na efekt možno bicepsy. Problém je v tom, že tieto svalové skupiny ak posilníte, budú preberať aj prácu už teraz oslabených „malých“ svalových reťazcov. To ešte viac zhorší vaše pohybové stereotypy a zvýši riziko úrazov neskôr.

Najmä laici z prostredia činkární vás asi budú nabádať aby ste rast svalov podporili aj rôznymi výživovými doplnkami ako sú gainery a proteíny. Skôr než si usrknete, pozrite na bruchá kulturistike holdujúcim amatérom. Sú často väčšie, ako ich prsné svalstvo. Možno vás to zahaltuje. Pri chudnutí nepoužívajte žiadne výživové doplnky. Kreatín, napríklad, zvýši váš výkon. Ak ale nemáte skvelú kondíciu, nerobte to. Tento doplnok totiž z vás vyšťaví viac, než by ste dali normálne. Riskujete, že pôjdete nadoraz a aj to už stačí na to, aby ste buď riskovali úraz, alebo si „odstrelíte“ imunitu, alebo sa pretrénujete čo znemožní regeneráciu.

Zle zvolený tréner vás môže viesť chybne a nedosiahnete tie výsledky, ktoré ste očakávali. Následne to môžete o to ľahšie predčasne zabaliť.

Takže to sme si prebrali 10 bodov, ktoré vás môžu brzdiť v dlhodobom cvičení. Viem, niektoré sa prekrývajú s bodmi, ktoré som popísal v článku 10 vecí vám pomôžu vytrvať. Ak sa týmito overenými radami budete riadiť je veľká šanca, že pri cvičení a chudnutí zotrváte dlhodobo. Presne o to totiž ide!

Ďalej si pozrite aj:

• What are your barriers to exercise?